ספורט ואת הסיכונים: איך לא לפגוע בעצמך, עושה ריצה, כושר או יוגה
ספורט הפך למשהו חדש: הרצון לקיים את מגמת הכושר העולמי לקח הרבה מאיתנו לתוך הכיף. לכל אחד יש סיבות משלו - מתוך שאיפה לגוף אידיאלי וטיפול בבריאות כדי לחפש הופעות חדשות ומכרים חדשים. לאחר שנכנסנו למצב "מהר יותר, גבוה יותר, חזק יותר", לעתים קרובות אנו שוכחים כי גוף האדם הוא דבר אמין, אבל שביר, וכאשר מנסים להביא אותו לתוך צורה, אנחנו לפעמים מגיעים לתוצאה הפוכה - בעיות בריאותיות חדשות.
לכל אורגניזם יש אינדיקטורים פיזיולוגיים שונים, מה שאומר שהוא "מחודד" לסוגים שונים של עומסים.
כולם יודעים כי הרגלי אור רגילים, שחייה ותרגילי בוקר הם אמצעי בריאות אוניברסליים. עם זאת, גם אלה עומס הספורט יש מספר התוויות נגד, שלא לדבר על תרגילים בחדר הכושר עם משקל מרשים או מתמשכת פעילות אירובית גבוהה. בקבוצה בסיכון גבוה, קודם כל, אלה שיש להם משחק ספורט במשך זמן רב במצב אינטנסיבי.
אם אתם מאמינים שתוצאות מחקר שפורסם בכתב העת Journal Journal of Heart Journal ב -2012, ספורטאים שמניחים לחץ רב על גופם במשך שנים - בין אם מרתונים, שחקני כדורגל או רוכבי אופניים - סובלים בדרך כלל מתפקוד חדריתי לא מספיק. בנוסף, מיד לאחר עומס ממושך נוסף בדם של ספורטאים אלה, נצפתה עלייה ברמת האנזימים הלבביים - סמנים של מצבים פתולוגיים של הלב, אשר עלולים להוביל להיווצרות של פלאקים וקרישי דם. שבוע לאחר המרתון, 12% מהספורטאים היו צלקות ברורות של שריר הלב.
כמעט כל הרופאים מסכימים כי אימון אינטנסיבי קבוע "ללבוש" את מערכת הלב וכלי הדם לאורך זמן. הקרדיולוג האמריקני ג'יימס אוקיף ועמיתיו מציינים כי אימון "על סף האפשר" לאורך זמן מוביל לעלייה במדדי הביומרקרים הלבביים הנ"ל, וכתוצאה מפציעות קבועות של שריר הלב, מתרחשת לעיתים קרובות הפרה בקצב הלב. אז, אם בפגישה הבאה אימון Crossfit אתה צריך להתמודד עם קוצר נשימה gagging, הגיע הזמן לחשוב על סדרי עדיפויות.
לא לשווא ברפואה יש אזור נפרד אשר לומד את הפיזיולוגיה של הספורט: בו אתה יכול למצוא את התשובה לשאלה איזה סוג של פעילות גופנית מתאימה לך. בספורט גדול, אבחון מעבדה של כושר עבור ספורט מסוים משמש. זה כולל בדיקות ביצועים בסוגים שונים של עומסים, ניתוח של סיבי שריר פרמטרים ואפילו זיהוי של גנים ספציפיים. לכל אורגניזם יש אינדיקטורים פיזיולוגיים שונים, מה שאומר שהוא "מחודד" לסוגים שונים של עומסים. כיום, כמעט כל הספורטאים מתחילים לבצע דיאגנוסטיקה כזו: היא מאפשרת לא רק לגלות איזה ספורט יעבוד טוב יותר, אלא גם למצוא את הדרכים הטובות ביותר לשפר את ביצועי הספורטאים (מהירות ריצה, גובה קפיצה וכוח השפעה).
ההגדרה של סוג מתאים של פעילות שווה להשתתף לא רק אנשי מקצוע, אלא גם לכל אתלט חובב. הרופאים קבעו רשימה כללית של התוויות רפואיות לספורט, שבהן מוזכרות כל המחלות האפשריות - מתוך כיב קיבה חריף ו שטוחה למחלות עצבים והפרעות נפשיות. ברשימות הכלליות, ככלל, אין מפרטי ספורט, יתר על כן, הגרסה הרוסית היא קצת יותר מפורטת, אבל באותו זמן כללי יותר מאשר החלופות המערביות שלה, כך זה נראה כי כמעט אף אחד לא יכול לעשות שום דבר.
עם זאת, רוב contraindications הם לא בלי השכל הישר. לכן, אם תפיסת הצבע של העיניים נפגעת, אפילו ריצות פשוטות יכולות להיות אסורות: קיים סיכון של סימני דרך נתפסים בצורה לא נכונה, אות רמזורים או סוג של פני השטח. בתורו, עבור אדם עם רגל שטוחה, הרמת משקולת ללא שימוש מיוחד נעליים, אפילו עם ביצוע תקין, יכול לגרום לפגיעות בעמוד השדרה עקב חלוקת משקל תקין. התייעצות עם מומחה תעזור לך לא ללכת לקיצוניות ולהתאמן בתבונה: הוא יקבע את העומס האופטימאלי על בסיס התוויות המסתוריות העיקריות ומידת הפתולוגיות הנלוות.
התוויות נגד ספורט תלויה במידה רבה לא רק על עוצמת הפעילות הגופנית, אלא גם על סוג שלה. העומס הוא אירובי אנאירובי, סטטי או דינמי, בעוד באימון אחד סוגים שונים של עומסים בקלות להתקיים. אנשים עם יתר לחץ דם, אנגינה pectoris, הפרעות בקצב הלב, אי ספיקת לב לא מומלץ לממש את סימולטורים כוח, הרמת משקולת, תרגילים איזומטרי (סטטי). במצב אנאירובי, שבו האימונים האלה מתרחשים בעיקר, השרירים חסרים את כמות החמצן שיש להם זמן להיכנס אליהם עם הדם, והם עוברים דרך חלופית לספק את עצמם לאנרגיה. רופאים אינם ממליצים על תרגיל אנאירובית לאנשים עם לב חלש: במשך זמן רב שומרים על מתח בשרירים, הם מסתכנים בכך שיגברו על לחץ דם, הפרעות קצב או התקף של אנגינה.
התוויות נגד אלה, במידה מסוימת, חלות גם על התעמלות אירובית, אך השיעורים על מכונות לב וכלי דם (הליכונים, אופניים) נחשבים לטובים יותר עבור אנשים עם היסטוריה של מחלות לב וכלי דם - כמובן, בפיקוח של רופא. ואנשים בקבוצת הסיכון בינונית או נמוכה למחלות לב וכלי דם, רופאים מהאיגוד האמריקאי לשיקום מערכת הלב וכלי הדם והריאות, מומלץ להתחיל בפעילות אירובית מתונה מ -2 עד 4 שבועות לפני תחילת התרגיל האנאירובי.
הגדרה עצמית של הספורט יכול להיות מועיל - אתה צריך להיות מטופלים בדרכים הרבה פחות נעים.
עם עומסים אירוביים של אינטנסיביות נמוכה ובינונית, השרירים צריכים מספיק חמצן מהדם הזורם לתוכם. אין לחשוש מנשימה עמוקה (hyperventilation) ולא דופק לב מואץ - אלה הם רק מנגנוני הסתגלות, פיצוי למתן שרירים עם חמצן בתנאים של צריכת מוגברת. עם עומסים אירוביים קבועים, נפח השבץ של הלב עולה, וקצב הלב יורד בהדרגה - הן במנוחה והן במהלך פעילות גופנית - וזה אחד המדדים שהלב שלך במצב טוב.
מי מחליט להגיע על מסלול האימון אירובי, הרופאים ממליצים לא רק לקחת בחשבון את רמת המוכנות שלהם, אלא גם לבצע בדיקות הלחץ שנקרא עם קרדיולוג או מומחה אבחון פונקציונלי. עם בדיקה זו, הרופא שלך יקבע את רמת העומסים הזמינים לך ואת אזור הדופק בטוח. זה בדרך כלל 75-80% מהרמה שבה יש כאב בלב, סחרחורת סימפטומים לא נעימים אחרים. אם אתה מרגיש לא נוח בפגישה אימונים (קוצר נשימה הופיע, דפיקות הפכו תכופים), להפחית את העומס או לנוח.
כפי שאתה יכול לראות, בעיות עם הלב וכלי הדם הם לא רק במיקוד של רשימות של התוויות נגד מאמץ פיזי, אבל ישנם גורמי סיכון אחרים. אוהדים של כושר שיש להם אי פעם בעיות גב צריך להיות זהיר יותר. כמובן, בנוכחות hernias או בליטות משמעותיות, מי מעריך את הבריאות שלהם לא יעשה שום דבר מלבד התעמלות רפואית תחת הנחיה קפדנית של רופא. אבל אפילו אלה מאיתנו אשר מצאו עקירה קלה של דיסקים בין-חולי או צורה קלה של עקמת ב טומוגרפיה (ומרבית המבוגרים סובלים זה), אנחנו לא צריכים להזניח את עזרתו של רופא בעת בחירת פעילות.
כשיטת טיפול משלימה של נויאלגיה ביסקוסאלית, רופאים אירופאים ואמריקנים מרבים לעיתים קרובות לרשום יוגה, אך הגדרה עצמית בעניין זה, כמו בכל דבר אחר, יכולה להוביל לתוצאות הפוכות בצורך לטפל בעמוד השדרה בדרכים הרבה פחות נעימות מאשר "הכלב עם הפנים כלפי מטה". היתרונות של שחייה במניעת פציעות בגב ובטיפול הם גם האגדי, אבל יש נתונים פחות אופטימיים: אם אתה מאמין המדענים ממכון המחקר מילאנו של בעיות בעמוד השדרה, שחייה שקדן יכול לגרום כאבי גב כרוניים (הם רגישים יותר לנשים) וגם לגרום א-סימטריה של תא המטען ו hyperkephosis.
קשיחות בבחירה של מאמץ פיזי חשוב במיוחד עבור אנשים עם ראייה ירודה. מדענים גילו שתרגיל מחזורי בעצימות בינונית (כלומר, אלה שבהם הדופק אינו עולה על 100-140 פעימות לדקה), כגון ריצה, שחייה, הליכה על מגלשיים, יש להם השפעה מועילה על הראייה: גורם לעלייה תגובתית בזרימת הדם בעין לאחר כמה זמן לאחר פעילות גופנית וממריץ את השיפור של היעילות של שריר רירי או שרירי, המספק לינה של העין. עם זאת, לאחר ביצוע תרגילים מחזוריים בעלי עוצמה רבה (עם דופק של עד 180 פעימות לדקה ומעלה), כמו גם תרגילים על ציוד התעמלות, קפיצה בחבל, תרגילי אקרובטים אצל אנשים עם קוצר ראיה, איסכמיה בעין חמורה יכולה להתרחש, שנמשכת זמן רב, והידרדרות בביצועים שריר רירי.
אורגניזמים בריאים מותנים אינם מבוטחים גם כנגד הסיכונים הכרוכים בפעילות גופנית. רשומות של מספר וחדות של הדיון בנושא של טוב ופגיעה נראה להכות שני ספורט: ריצה ויוגה. מן הקבועים של מועדוני ריצה ומאוהדים נלהבים של מרתוני צדקה, אנו שומעים שהריצה היא חיים, ומעולם אין יותר מדי ממנה, ומתנגדיהם, ביניהם יש גם רופאים מוסמכים ונהנתנים נואשים, טוענים שהריצה אינה מטפלת במפרקים ובלב. כבר גילינו כי ספורטאים מקצועיים לא יכולים למנוע את "בלאי" של שריר הלב - רבים מהם במודע להקריב למען התוצאות. באשר רצים חובבים, הדבר החשוב ביותר הוא ללמוד את הטכניקה ואת יודעת את המדד.
במסגרת מחקר בקנה מידה גדול, תוצאות אשר בשנת 2012 פורסמו בכתב העת הרפואה והמדע בספורט & Exercise, מדענים פיקוח על בריאותם של 52 אלף אנשים במשך 30 שנה. תצפיות הראו כי בקרב אנשים אשר להוטים לרוץ, שיעור המוות היה נמוך ב 19% מזה של אלה שלא אהבו את הספורט הזה. יחד עם זאת, ההשפעה החיובית פוחתת עבור חובבים אשר בסך הכל רץ יותר מ 32 ק"מ בשבוע, רץ מהר יותר מ 13 קמ"ש, או יותר משש פעמים בשבוע.
על בסיס נתונים אלה, הרופאים קבעו בסיס לרכיבה: הם ממליצים לנסוע לא יותר מ -30 ק"מ בשבוע במהירות של עד 9-11 קמ"ש, ובמקביל לעצור במשך 3-5 ריצות בשבוע. הקבוצה, שחבריה עוקבים אחר הוראות הרופאים, פגעה בקופה האמיתית: הסיכון לתמותה בקרב רצים חרוצים ירד ב -25%.
ריצה רגילה הנעליים הלא נכונות עלולה לגרום חבורה שלמה של מחלות - מ דפורמציות ברגל כדי עקירה של דיסקים בין-חולי.
חשוב לזכור כי הריצה היא, בכל מקרה, עומס זעזועים על המפרקים ועל עמוד השדרה. עם הגיל, חילוף החומרים מאט, הגוף מתאושש יותר, וכתוצאה מכך, הריצה תורגש, אבל רק אם אתה עושה את זה כל החיים שלך בעוצמה גבוהה. במקרה זה, יש הרבה ניואנסים אחרים: שינויים פתאומיים באורך הרגיל של המרחק והמהירות לעיתים קרובות גורמים לדלקת של הגידים, תסמונת הכאב הפטלופמוראלית וצרות אחרות, ורצה רגילה בנעליים הלא נכונות יכולות לגרום לחבורה שלמה של מחלות - מעיוות כף הרגל ועד תזוזה של דיסקים בין-חולי. ככל שהריפוד התחתון של המשטח שבו אנו רצים, כך החזייה חזקה יותר של בלאי המפרקים, כך שהאספלט והליכון יפגעו במפרקים הרבה יותר מהר מאשר, למשל, שטח מחוספס עם אדמה רכה (פארקים רבים במערב אירופה ובארה"ב מצוידים במיוחד) .
באשר ליוגה, יחד עם יתרונות מוכחים, מספר התוויות נגד ידועים: פגיעה קשה בעמוד השדרה, לחץ תוך עיני וגרון תוך גולגולתי, הפרעות של מנגנון שיווי המשקל. במקרה של עקירה של הדיסקים בין חולייתי סוגים מסוימים של צביטה של העצבים בעמוד השדרה, יוגה יכול להיות גם מועיל וגם מזיק. יוגה אנטי-כבידה פופולרי עכשיו, אשר מתורגל בערסלים תלויים מן התקרה, יש התוויות נגד שלה: גלאוקומה, יתר לחץ דם, היסטוריה של התקפי לב. חולים עם יתר לחץ דם ואנשים עם לב חלש לא מומלץ להתערב ביקראם יוגה - להתאמן בחדר מחומם.
כדי לא להחריף בעיות בריאות קיימות ולא לקבל בעיות חדשות, חשוב ללמוד כמה כללים פשוטים: כאשר בוחרים ספורט, אם אפשר להימנע מהייעוד העצמי, אל תהיי עצלן ליצור קשר עם מומחה מוסמך כדי לקבוע את העומס האופטימלי, אל תסבול כאב ואי נוחות במהלך האימונים, מאמן מנוסה ונאמן. והכי חשוב - לשכוח את התחרות: אין מספרים ורשומות אינם שווים לערער הבריאות.
תמונות: קייט היקרה, נייקי, הספורט הסודי של ויקטוריה