איך ישבתי על הפיצולים במשך חודש: מי צריך מתיחה ולמה
נראה כי מתיחה היא ריצה חדשה: בנוסף לשיעורים מיוחדים במרכזי כושר, כל מתיחות, בתי ספר קבועים באינטרנט נפתחים. מתיחה מוצגת כחלופה לאימון אחר, דרך לשפר את הגב ואת היציבה, לנרמל את המשקל שלך "ללמוד לשלוט בגוף שלך", מה זה אומר. ברוב המקרים, הדגש הוא על החוט מתיחה: החוט נראה מרהיב בחיים ובתצלומים, ועל רבים זה נשאר חלום ילדות. העורך של מדור "בריאות" עבר קורס מקוון של ארבעה שבועות של מתיחות, ובמקביל ניסה להבין מי יכול להפיק תועלת מתיחה, ובאיזה מקרים אנחנו יכולים לקוות לא ליהנות ממנו.
מה קורה לשרירים בזמן מתיחה
השרירים (ובמידה פחותה, הגידים) הם גמישות מובנית, הם יכולים להתכווץ ולהתמתח; בשל המתח וההרפיה של השרירים המניעים את הגוף. כאשר שריר נמתח, הוא משתרע מעבר למצב המנוחה ואז חוזר אליו. מעניין, את הגבולות הפיזיים של סימני מתיחה הם בערך אותו דבר עבור כל האנשים - כלומר, המגבלות אינן קשורות כלל גידים "קצר" או שרירים. לדברי ז'ול מיטשל, מאמן יוגה ומומחה בביומכניקה, המדע אינו תומך בהרבה מההצהרות שאומצו בסביבת היוגה - לדוגמה, לאחר התמתחות קבועה השרירים נהיים ארוכים יותר. הגבול "חושף" את מערכת העצבים, מכריח אדם למתוח את משרעת יוצאת דופן, כדי להרגיש אי נוחות וכאב. כפי שאנו מתרגלים, למשל, לנטיות עמוקות, הסף לתחושות הכאב מוזז, כלומר, הסובלנות של מתיחות עולה.
יחד עם זאת, נראה כי ניתן גם להגביר את הגמישות עקב הארכת השרירים בפועל - אבל זה לא דורש את המתיחות הקלאסית, אבל מה שמכונה אימון אקסצנטרי: זה לא אומר הרפיה בשריר, אלא התכווצות שרירים ברגע שהוא מתוח. על פי כמה מחקרים, אימון כזה עושה את השרירים לגדול, וזה באורך. עם זאת, אם אנחנו מדברים על פעילויות חובבים, מומלץ לעתים קרובות להתמקד הרפיה שרירים נשימה עמוקה במהלך מתיחה, שכן יש פחות סיכון לפציעה. מתיחה היא סטטית (כאשר אדם קופא באותה תנוחה במשך חצי דקה דקה) ודינמי, עם wiggling - וזה נחשב גם מסוכן יותר בשל עומס גבוה.
החזרת החוט
לפני שלוש-עשרה שנה, אני יושב בקלות על פיצולים או, לאחר שנכנסתי לשיעור יוגה במועדון כושר בגלל שעמום, יכולתי להפתיע את כולם על ידי השענת המצח על שוקי. בהדרגה, בגלל ריצה, נדנדה וחוסר מתיחות, הגוף שלי נעשה נוקשה, ואני רציתי להחזיר לי את הגמישות הקודמת שלי. זה היה משעמם עצלן ללמוד באופן קבוע, אז החלטתי לקנות קורס מקוון מאחד האינסטראם הפופולרי ביותר המאמנים. בבחירה, הייתי מודרך על ידי האפשרות של משוב אישי: כמה מאמנים מקוונים להשתמש בצ'אט משותף בקליפ, שבו כל המשתתפים לשלוח את השאלות והתמונות שלהם, אבל אני לא רוצה זרם אינסופי של הודעות. באופן טבעי, כל אלה שהציעו לשפר את המתיחות כדי "נשיות" או "מיניות" בוטלו: המשימה היתה רק כדי לראות שוב מה הגוף שלי מסוגל.
לא היה ספק שהייתי יושב על הפיצול במשך חודש, לפחות על רגל ימין שלי: אני לא מפחד מכאב שרירים ורק דרושים אימונים קבועים ורמזים נכונים. כתוצאה מכך, החוט על רגל ימין לקח רק שתי כיתות - ארוך, שעה אחת, עם התחממות טובה והדרגתית. לשבת על שמאל לאחר שישה שבועות. בגשר ובמתח השרירים של הגב לא התעוררו קשיים. צלב חוצה טוב עדיין רחוק, אבל אני חושב שזה יסתדר במהלך חודשי הקיץ. מעניין, למחרת לאחר מתיחה, השרירים הופכים בולטים יותר, מגושם, לקחת צורה יפה; מה הסיבה, עדיין לא הבנתי - אולי פיצוי על overdistension יום קודם, הם מופחתים מעט והם בטון קבוע.
אני אוהב את התחושות הכי הרבה: בשביל השרירים שלי, משועבדים כל הזמן מאימוני כוח, מתיחה זה פשוט נחמד מאוד. היציבה, אולי, גם השתפרה - רק התחלתי להבחין ברגעים שבהם אני מתכופף, ומודעת לשמור על הגב ישר; שוב במצב זה נחמד להיות. אני לא מתכוונת למתוח את אותו מצב כמו במהלך הקורס המקוון (ארבע או חמש פעמים בשבוע): אין לי זמן לשלב את המפגשים הארוכים האלה עם אימון כוח ואימון אירובי, אבל אני לא רוצה לסרב להם. יותר חשוב. אמנם אני לא ממש מבין איך לארגן את לוח הזמנים: הן משיעורים עם ברזל ומתח השרירים כואב אין לי זמן להתאושש. עם זאת, לא הייתי רוצה לזרוק מתיחה; פעמיים בשבוע אני מנסה למשוך את הרגליים שלי כראוי, ואני עושה קצר (במשך 10-15 דקות) sequences עבור הגב במהלך הפסקה בעבודה.
מי יאהב וימתח
מתיחה היא תוספת טובה לעומסים רגילים אחרים ואת היכולת לנוע ללא צורך לבוש מיוחד או ציוד. אם יושבים על שולחן גורם לתחושה של קיפאון בכל הגוף, ואז מתיחה היא דרך טובה "לפזר דם", ללא הזעה נשימה. אם הגמישות היא לגמרי אפס, ואז הפיתוח שלה יעשה פריטים ביתיים רבים נוח - למשל, אתה יכול לקשור שרוכים שלך בזמן שעמד, פשוט נשען על לא, לא יושב ולא מרים את הרגל.
מתיחה מתאים למי מסיבה כלשהי, למשל בגלל פציעה, לא יכול להתאמן בדרך הרגילה סובלים מחוסר מאמץ. כמובן, הוא לא ישפר סבולת או כוח אינדיקטורים - אבל הוא יעזור רגשית אם מצב הרוח שלו סובל בלי לשחק ספורט. בנוסף, בחיינו עכשיו יש לא מעט תהליכים בהם מסכי או גאדג 'טים אינם מעורבים; בשבילי, מתיחות היתה הזדמנות נוספת להרים את עיני ולהקשיב למוזיקה או לספרי שמע. באופן כללי, זהו תרגיל נעים ומתון למדי, וחוץ מזה, אף אחד לא ביטל את השמחה של פרסום תמונות מרהיבות על חוט או גשר.
מה מתיחה לא יכול להתמודד
עם זאת, מתיחה לא עובד ניסים, ורבים ההצהרות על זה פשוט לא יכול להיקרא מוצדק. מתיחה אינה מונעת פגיעה, אינה מקבילה להתחממות לפני האימון ואף עלולה להחמיר את התוצאות בספורט אחר. הוא אינו מחליף פעילויות אחרות הדרושות לבריאות המערכת הקרדיווסקולרית והעצמות (כולל עמוד השדרה): ארגון הבריאות העולמי, כמו בעבר, ממליץ על פעילות גופנית מתונה ואינטנסיבית של הלב וכלי הדם הרגילים. גמישות מופרזת היא לא כל כך טוב - זה יכול לאיים לפרק אפילו עם תנועות פשוטות; גמישות מוגברת מתרחשת, למשל, אצל אנשים עם תסמונת Ehlers-Danlos. בשבועות האחרונים של ההיריון, כאשר בהשפעת ההורמונים, הרצועות נעשות יותר גמישות (כך הגוף מתכונן ללידה), זה דווקא בגלל הסיכון של נקעים, כי תנועות חדה, נפץ, קופץ לא מומלץ.
בעבודה גדולה על מתיחה, המחבר המדעי פול אינגרם מספר לנו כי בין הסיבות שאנשים עושים את זה, אין כמעט מדע מבוסס - והסיבה היחידה משכנעת באמת צריך להיות תענוג כי השיעורים להביא. לדוגמה, מתיחה לא מפחיתה את הכאב לאחר אימון בשרירים ויכולה אפילו לעורר אותו: מיקרו-הפסקות ברקמת השריר יכולה להיגרם על ידי התכווצות מופרזת (למשל, כשעובדים עם משקל גדול) ומתיחות אינטנסיבית מדי. בשני המקרים, על מנת לחזור לשגרה, השריר חייב להתאושש, וכדאי להשאיר אותו לזמן מה לבד. כאבי גב או כאב צוואר עדיף לא לנסות לחסל בעזרת סימני מתיחה, ללא התייעצות עם רופא; את הסיבות לכאב יכול להיות שונה מאוד, ובמקרים מסוימים, מתיחה יגרום המצב גרוע יותר. זה נעים למתוח, ואתה לא צריך לעשות את זה באמצעות כאב או חוסר רצון. פול אינגרם מסיק כי מתיחה אינה יעילה יותר עבור אנשים מאשר לחתולים אשר להתמכר בקצרה את ההנאה שלהם, כדי להמריץ לאחר שינה או להישאר באותה תנוחה.