מזון הוא חבר: האם אנשים בריאים צריכים ללכת על דיאטה?
בתיאוריה, העבודה של דיאטנית - זהו השימוש בהמלצות תזונתיים לאנשים עם מחלות מסוימות כאשר הדיאטה הופכת לחלק מפרוטוקול הטיפול (כולל בשילוב עם תרופות). במצגת המונית, דיאטה היא אמצעי לאבד משקל, תזונאי הוא אחד שעוזר לרדת במשקל. אלנה מוטוב, דיאטנית במרפאת השחר, מחברת הספר "My Best Friend" היא הבטן, מזון לאנשים חכמים, וכן בלוג על דיאטות מבוססות ראיות, סיפרה מדוע כל כך הרבה אנשים בריאים מגיעים לדיאטנית בארצנו וכיצד מתרחשות הפרעות התנהגות אכילה.
אורתורקסיה וגמילה
בחצי מהמקרים, הם מגיעים לרופא המומחיות שלי כדי לרדת במשקל (ולפעמים במשקל) או לתוכנית תזונה, כאשר לאחר דיאטות חובבים יש בעיות בריאות. זה קורה כי אדם הולך לאיבוד בטיעונים סותרים על מזון צריך מדריך. למרות העסק של הרופא היא לרפא, בפועל זה לעתים קרובות יש צורך לדבר על יסודות התזונה לאנשים בריאים, וגם להסביר מדוע בקשה לירידה במשקל במקרים רבים אינה מוצדקת.
כדי לשכנע אדם עם משקל בריא ואינדיקטורים אחרים כי הוא לא צריך לרדת במשקל היא כמעט משימה אבוד. נעמי וולף, בספרו "מיתוס היופי", כותב על "פתרון אבן אחד" (6.34 ק"ג). אלה הם "תוספת" 5-7 ק"ג, אשר עבור נשים רבות עם משקל תקין הם הבסיס של התפיסה שלהם על עצמם. האבן המבישה הזאת עומדת בין נשים הרואות את עצמן "שמנות מדי" והן בדרך האידיאלית שלהן. ואם ירידה במשקל לטיפול בבעיות בריאות היא מוצדקת, אז חוסר שביעות רצון הגוף הוא סיבה רעה לאבד משקל, לפעמים זה דרך ישירה הפרעות אכילה לאובדן אמיתי של שליטה על הקילוגרמים שלך.
נראה שכולם מבינים מהו מזון "בריא" ו"נכון ", אבל נראה שהגדרות אלה אינן נכונות. רק רוצה לשאול - ולמי זה נכון? האם יש באמת את האפשרות היחידה שמתאימה לכולם? לעתים קרובות, את "הזכות" נחשב לעקוב אחר הרבה מגבלות - וכל דיאטה פופולרי קורא לזרוק חצי מזון מן הדיאטה, כי הם הם כביכול בינך לבין בריאות, יופי ורזה. הגבלות על מזון מוסברים בצורה המוזרה ביותר, לפעמים אפילו עם מעורבות של PubMed, אבל המטרה היחידה, אשר מוסתרים תחת ערימת המילים, היא להפחית את כמות הקלוריות של הדיאטה.
אין מזון מזיק ובוודאי בריא. יתרון אפשרי או נזק אפשרי רק בהקשר של הצריכה, במילים אחרות, חשוב מה ואיך אתה אוכל באופן קבוע
תשוקה אובססיבית למזון "נקי" - אורתורקסיה - מהצד עשויה להיראות כמו דאגה לבריאות ולגרום להערצה. ראשית, אדם מסרב מזון מהיר אוסר לחלוטין סוכר, ואז פירות ואלכוהול נופלים תחת ההפצה. השלב הבא הוא דחייה של גלוטן, קזאין, phytates, lectins (להלן, בכל מקום) ואת המעבר תוכניות detoxification. בסופו של דבר - תזונה לקויה של כמה מזונות, פחד מתמיד מפני אכילת משהו לא נכון, דאגה אובססיבית לגבי תזונה, בידוד חברתי. ברור כי שורשי ההפרעה אינם נמצאים במזון, הם עמוקים ומורכבים יותר - אך עבור מערכות יחסים רבות כאלה עם מזון וגופם נראה כי הם דוגמה של מסירות, כוח רצון ודאגה עבור עצמם.
אין מזון מזיק ובוודאי בריא. יתרון אפשרי או נזק אפשרי רק בהקשר של הצריכה, במילים אחרות, חשוב מה ואיך אתה אוכל באופן קבוע. כפי שכותבת חברתי רנה מק'גרגור: "בשבילי כל מזון הוא חבר, אבל כמו בחיים אני רוצה לבלות יותר זמן עם מישהו מהחברים שלי, אבל פחות עם מישהו".
היתרונות של שוקולד
אנשים לא יכולים להיות מואשמים בכך שהם לא רוצים לדעת - להיפך, רבים מחפשים בשקיקה וקולט מידע. דבר נוסף הוא כי בין מידע זמין על תזונה הרבה שקר ומעוות. בשנת 2016, המחקר הגדול ביותר של Rosstat פורסם, שבו תזונה של יותר ממאה אלף מבני ארצנו נחקרה. רוב המשתתפים דיווחו על קבלת מידע תזונתי מהמדיה המיינסטרים ומהאינטרנט; הם בהפסד בשל המלצות רב-כיווניות ואינם מבינים מה באמת חשוב ומה לא ראוי לתשומת לב.
המלצות רבות תזונתיים משוכפלים כל כך מבריק באינטרנט כי הם הפכו מקובלים ומקובלים ללא הערכה קריטית, כגון ייעוץ לשתות שמונה כוסות מים מדי יום. סינון מידע מן האגדות העירוניות ופרסום מוסתר הוא קשה, כי ביולוגיה בבית הספר היה רחוק מאוד מן החיים האמיתיים.
מחקרים תזונתיים איכותיים הנמשכים זה עשרות שנים, הם מורכבים מבחינה טכנית, והם צריכים להיות אידיאליים על ידי בעלי עניין. המידע צריך להיות נאסף בקפידה מעובד כראוי, בכל שלב זה מוערך ו דנו על ידי מומחים - באופן כללי, זה כמעט בלתי אפשרי לקבל תחושה, זה רק הצטברות שיטתי של נתונים. זה הרבה יותר מעניין לקחת מחקר קטסטרופלי עניים עם בעיות איסוף ועיבוד נתונים ורעם לכל העולם. למרות עיתונאי מדעי שהתחיל פארסה עם "מחקר" על היתרונות של שוקולד להפסיד משקל, יש זמן רב בפומבי משותף הסיפור שלו על אמונה עיוורת של התקשורת והציבור, שוקולד כהה ממשיכה להיכלל ירידה במשקל המוצר מוגדר. כדי להאמין ב"קסם ", האמצעים המהירים הם קלים ונעימים - ובכל זאת, ללא הסתמכות על מחקר שנערך היטב, לא ניתן לנבא את היתרונות וליהנות בקלות מנזק. יש דיאטה מבוססת ראיות - ויש כל דבר אחר.
משקל אידיאלי
רעיון נוסף, שארך זמן רב להערכה ביקורתית, הוא שיש "משקל אידיאלי". אי שביעות רצון הגוף בדרך כלל לובשת צורה של תלונה במשקל - ועכשיו מצב הרוח ליום נקבע על ידי מספר על המאזניים. הסיבות הנפוצות ביותר לנסות לרדת במשקל היא היכולת לקנות בגדים קטנים יותר ולהרגיש בטוחים יותר ("אני אוהב את עצמי ככה"). בהרצאות שלי, אני מראה תמונות מאוחדות של גופי נשים, מסודרים כדי להגדיל את המשקל שלהם, ואני מבקש ממך לבחור את אלה שנראים יפה. נשים דקים במיוחד נבחרים לעתים קרובות. על פי נתוני המחקר, כבר בגיל שלוש, הבנות בטוחות כי אישה יפה היא רזה, ואת הדיאטה הראשונה מתחילה לעתים קרובות לפני גיל ההתבגרות.
גם התזונה וגם תעשיית האופנה מעניקים לנו את הפרמטרים הגופניים שניתן להתאים אותם כך שיתאימו לכל תבנית, אנחנו פשוט צריכים לנסות יותר. אבל נשים רזות יפה מן העולם של זוהר, מודלים לחיקוי עבור מספר עצום של אנשים, לעתים קרובות יש גירעון במשקל - אם כי יש אנשים רזים באופן טבעי, אבל אנשים בריאים. עבור רוב, ירידה במשקל על סטנדרטים המודל יהיה קשור לעלויות הן פיזית והן נפשית.
היכולת לשלוט על הגוף שלך ולשנות אותו לפי שיקול דעתך נראה מפתה. העולם הוא בלתי צפוי, ואתה רוצה לשלוט, אם לא החיים שלך, אז לפחות הגוף שלך. יחד עם זאת, הגוף אינו מנגנון ויסות עצמי נפלא, אלא "בקר עצלן, אשר חייב להיות מאומן קשה ככל האפשר." הבעיה עם גישה זו היא כי רוב התהליכים הפיזיולוגיים בתאים להתרחש ללא ההשתתפות המודעת שלנו, וזה פשוט בלתי אפשרי לשלוט על הגוף. במהלך הצום ובדיאטות הדוקות, הסינתזה של מולקולות איתות שמשפיעות על תחושת רעב ושובע משתנה, ובשל חוסר אנרגיה אני לא רוצה לזוז: הגוף מתנגד לירידה במשקל בכל כוחו.
כאשר אדם מגיע תזונאי עם בקשה לעזור להיפטר "עוד שלושה קילוגרמים עד הקיץ", המומחה של המשימה היא לא לעשות דיאטה עבור הרזיה, אבל כדי לעזור להבין כי אובדן משקל פעולות "על החוף" פשוט חסר משמעות
מצד אחד, אי אפשר לשמור על הגוף בשליטה, אבל האידיאל אינו מושג; מאידך, ניסיונות קבועים לשבת על דיאטות מובילים לעובדה שמטבוליזם ותפיסה של תחושות רעב ושובע משתנים. כאשר אדם מגיע תזונאי לבקש עזרה להיפטר "עוד שלושה קילוגרמים עד הקיץ", המומחה של המשימה היא לא ליצור דיאטה עבור הרזיה, אבל כדי לעזור להבין כי אובדן משקל פעולות "על החוף" הם פשוט חסר משמעות, כי אלה שלושה קילו הם לא מיותרים וכי הקשר עם הגוף שלך הוא הזמן לשקול מחדש.
אם נשים ינסו לרדת במשקל כאשר אין צורך בבריאות, לגברים יש תמונה אחרת לגמרי: על פי מחקר תצפיתי של ESSE-RF, שכיחות השמנת יתר אצל גברים רק הולכת וגדלה, והרגלי האכילה הלא בריאים ניכרים אצל גברים מתחת לגיל 35. אלה שבאמת זקוקים לתזונה ולרוב מגיעים לקבלה הם גברים עם היקף מותניים של 94 ס"מ או יותר; ערך זה הוא קריטריון להשמנת יתר בבטן, גורם סיכון משמעותי למחלות לב וכלי דם ומחלות מטבוליות.
מדיניות המזון
בחודש מאי 2018, ארגון הבריאות העולמי הציע לאסור על טרנספטים תעשייתיים עד שנת 2023. שומני ירקות מוקשים חלקית שמקורם בשמנים צמחיים רגילים הם זולים ואינם מתדרדרים במשך זמן רב, ולכן הם משמשים באופן פעיל על ידי תעשיית המזון. נוכחותם של שומנים טרנס בתזונה משפיעה לרעה על שומנים בדם ומגדילה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך לא ניתן לדעת מהתווית כמה יש בחפיסת קרקרים, עוגת ואפל ומאות מוצרים אחרים מהסופרמרקט.
מדיניות מזון ברורה, כאשר הצרכנים נלמדים לבחור מזון באיכות גבוהה ובריאה, ועל היצרן מחויבת לספק מידע מלא על הרכב, הרבה יותר טוב מאשר סיפורי הזוועה על מוצרים. במסגרת הפרויקט הלאומי הפיני צפון קרליה, עודדו היצרנים להשתמש במלח פחות - לשם כך הם נאלצו לשנות את החקיקה ולהציג תיוג מיוחד למוצרים המכילים אותה. זהו אחד השיטות המבוססות מדעית למניעת יתר לחץ דם עורקי, ולכן, הפחתת נטל התקפי לב ושבץ. כולם היו הזוכים: הצרכנים, היצרנים והמדינה.
הפרויקט הפיני הוא דוגמה התייחסות לכך שמאמצים רציונליים וממוקדים ליצירת סביבה בריאה יותר משתלמים. במשך שלושים וחמש שנים של גילוי מוקדם של מחלות וגורמי סיכון, למידה, שינויים באורח החיים ברחבי הארץ, תוחלת החיים עלתה מ 66.4 ל 75.8 שנים לגברים ו - 74.6 ל 82.8 לנשים. הצעדים הפשוטים ביותר הובילו לכך שגברים בעלי יכולת גופנית בפינלנד הפכו ל -73% פחות סיכוי למות משבץ. לשם השוואה: "האסטרטגיה על היווצרות אורח חיים בריא" של משרד הבריאות כבר עברה 48 תיקונים, אבל לפני יישומה כמו לפני הירח.
איך זה
אין שום דבר יוצא דופן בהנחיות הבסיסיות התזונתיים של אנשים בריאים: אין איסור לאחר שש או פאניקה על פחמימות. אחרי הכל, זה לא מישהו מבריק של תובנה ניסיון אישי ברוח "אם דיאטה זו עזר לי ואת השכן שלי, זה אומר שזה מתאים לכולם". מי נקודת התחלה מציעה דיאטה סבירה עם כמות מספקת של מזון לא מעובד או נמוך עיבוד ירקות. המלצות אלה נתמכות על ידי ניתוח-על של שנת 2014 המבוסס על 11 מחקרים תצפיתיים.
הבסיס הטוב ביותר לתזונה הוא 600-800 גרם של ירקות, פירות וגרגרים בצבעים שונים בצורת טריים ומבושלים ליום, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים (ללא מלח ולא ממותקים, במתינות). עשבי תיבול חריפים, תבלינים, בצל ושום - כדי להפוך את המזון טעים יותר ולצמצם את צריכת המלח. מלח רגיל (רק 5-6 גרם ליום) למניעת מחסור ביוד צריך להיות מוחלף עם יוד. כמו מקורות חלבון וחומצות שומן אומגה -3, מומלץ לאכול 2-3 מנות של דגים ופירות ים בשבוע. מוצרים תזונתיים של שומן מתון וביצים יש להוסיף לתזונה, ועופות צריך להיות מועדף בשר אדום. מוצרים תעשייתיים של עיבוד עמוק - מן נקניקיות כדי סודה מתוקה - קטן יותר. סוכרים מוסיפים ללא תשלום מן המזון והמשקאות לא צריך לקחת הרבה מקום בתזונה: 50 גרם ליום (ופחות) עבור מבוגרים, 25 לילדים. זה נחשב לא רק סוכר, אלא גם דבש, סירופ אגבה, פרוקטוז במיץ טרי וכן הלאה.
אין ולא יכול להיות כל אפשרות מזון בריא אחד: לבחור מתוך קבוצות מזון שונות המאכלים שאתה אוהב. לאכול, מונחה על ידי תחושה של רעב כדי רוויה מתונה, לאט, באווירה רגועה, מבלי להיות מוסחת על ידי הטלוויזיה או הטלפון החכם. להיות פעיל פיזית - זה עוזר לשמור על איזון בין האנרגיה המתקבל מזון השקיעו על החיים. קנה ספר בישול עם מתכונים מעניינים ופשוטים - או הורד את האפליקציה. תוכנית מזון, לקנות מוצרים איכותיים, ללמוד לבשל עם כל המשפחה, לבשל בבית וליהנות מזון בלי להיכשל - זה החלק החשוב ביותר של יחסים בריאים עם מזון הגוף שלך.
תמונות: anastasiafotoss - stock.adobe.com (1, 2, 3)
