מאת מדריך אודיו כדי vipassana: איך למצוא את סוג של מדיטציה

כל יום נופל עלינו כמות עצומה. רעש מידע, והאינטרנט, רשתות חברתיות וטכנולוגיות חדשות אינן תורמות לרגיעה ולריכוז. אם נוסיף לכך את העומס הפסיכולוגי אליו חשוף תושב העיר הממוצע, מתברר מדוע על פי תחזיות ארגון הבריאות העולמי, עד שנת 2020 יהיו הפרעות נפשיות בין חמש המחלות העיקריות באוכלוסיית העולם. סוגיות של ניהול מתח לדאוג רבים, אבל זה לא ממש ברור איפה להתחיל.

למרות מדיטציה המונית עדיין מוקף בשכבה של משהו אזוטרי, כמה תאגידים (למשל, גוגל) הציגו שיטה זו של הרפיה לתוך לוח הזמנים שלהם. מדיטציה משמשת מבנים כמו הכלא הגדול ביותר בהודו, ואפילו בתוך הדתות המונותיאיסטיות הסגורות, נוהג המודעות מכיר בדרך טובה לשמירה על בריאות הנפש. טכניקות מדיטטיביות משמשים בשילוב עם פסיכותרפיה, כולל למניעת התעללות באלכוהול או ככלי להילחם שחיקה.

כבר דיברנו על היתרונות של המדיטציה וכיצד אנשים משתמשים בה בחיי היומיום. טכניקות המדיטציה הן רבות, ואם כמה אנשים צריכים מורה, קבוצה או קורסים מיוחדים, אחרים ניתן ללמוד באופן עצמאי. הכנו מדריך על סוגים שונים של מדיטציה, אשר יסייעו לך לבחור את האפשרות הטובה ביותר ללא כאב להציג את התרגול לתוך החיים שלך.

מדיטציה כיוונית

הדבר הראשון והפשוט ביותר שהמתחילים ממליצים עליו הוא יישומים רבים לתרגול המדיטציה והמודעות. בדרך כלל הם פשוטים ומובנים, ומשתמש רק משמעת נדרשת: הפעל את ההוראות. ישנן תוכניות המיועדות לתקופה מסוימת (לדוגמה, עשרה ימים או שלושה שבועות), ולאחר מכן ניתן למדוד התקדמות ולראות כמה רחוק יש לך לבוא.

אין צורך ללכת למקום כלשהו או ליצור קשר עם אנשים אחרים - אתה יכול לעשות את זה בכל זמן נוח, אבל היישומים הם זולים (או ללא תשלום). כל מיני הדרכות ב- YouTube שייכות לקטגוריה זו - עם זאת, תצטרך לחפש מהורהר, סינון אפשרויות מפוקפקות. סיפרנו על היישומים הפופולריים ביותר (ZENIFY ו- Aware יש להוסיף להם), וכן סקירה טובה של ערוצי וידאו באנגלית ניתן למצוא באתר Mashable.

כדי להתאים: אלה שרוצים להתחיל באופן עצמאי בהדרגה לתרגל את המדיטציה מבלי לסבך את לוח הזמנים.

מי לא מתאים: אלה אשר מוטרדים מכל צליל, או אלה אשר קל יותר לקבל הוראות פעם אחת, ולא להקשיב לו מדי יום (במקרה זה, כאפשרות, אתה יכול להתייחס ספרים על מדיטציה, מודעות ועקרונות המוח והרגשות).

תרגילי נשימה

נשימה, מצד אחד, מתרחשת באופן לא מודע והיא נשלטת על ידי מערכת העצבים האוטונומית; מאידך גיסא, בגבולות מסוימים האדם מסוגל לווסת זאת במודע, לשנות את התדירות או את עומק התהליך. כמה דקות של נשימה עמוקה ורגועה עוזרות להירגע ולהתרכז, והתבוננות בו מסייעת להחזיר את היכולת להרהר בשלווה ולהעריך את המצב בצורה מפוכחת.

שיטות הנשימה יש שינויים שונים: עם החישוב, עם ריכוז רק על שאיפה או exhalation, עם מעקב אחר איך הוא מרגיש את הנשימה בחלקים שונים של הגוף. אפשרות אחרת, כמו במקרה של מדיטציה אנפאנית, היא פשוט לשמור על הנשימה מבלי לנסות לשנות אותה. במקרה זה, ההתבוננות עצמה היא מדיטציה, אינכם משנים את תבנית הנשימה, אלא רק מתבוננים בה ללא כל תגובה. קטגוריה זו כוללת גם טכניקות יוגה נשימה, כולל סוגים שונים של פראניאמה.

כדי להתאים: אלה שרוצים השתיקה, מי מוטרד מהוראות קוליות, ומנטרות והדמיה הן יותר מסיחות דעת, ולא עוזרות להתמקד.

מי לא מתאים: אלה הסובלים מבעיות כרוניות בדרכי הנשימה העליונות (כגון סינוסיטיס), מה שמקשה על הנשימה, ואלה שמיקודם שטחי מדי ומשתנה במהירות מהתבוננות בנשימות ונשיפות לדיאלוג פנימי.

סריקת גוף

טכניקה פשוטה מאוד "עצמאית" המביאה לתוצאות מהירות היא סריקת הגוף, שבמהלכה אתה צריך לעבור את מוקד תשומת הלב הפנימית בכל הגוף ולנסות להירגע אפילו את מתיחות הקטן ביותר של מתח להקל על תחושות לא נעימות, כואבות. אתה יכול לבצע את זה בכל עת ובכל מקום - למשל, לפני השינה או מיד לאחר התעוררות. תרגיל זה נכלל בשיטה הפסיכיאטרית של MBSR (הפחתת מתח המבוססת על מודעות, כלומר הפחתת מתח המבוססת על מודעות), המשמשת כיום במחלות כרוניות שונות כדי לשפר את הרווחה.

כדי להתאים: למתחילים ולאלו שמקלים לשמור על תשומת לבם בתנועה מתמדת דרך חלקי הגוף, ולא על נשימה או נקודה לנגד עיניהם.

מי לא מתאים: אלה מתקשים להירגע לחלוטין או להירגע כל חלק של הגוף. במקרים כאלה, זה עשוי להיות שימושי כדי לעבוד ישירות עם הגוף - להשתמש עיסוי או הגוף מכוונת שיטות "עוגן" את תחושת הרפיה.

מדיטציה של תשומת לב (mindfulnes)

טכניקה זו היא גרסה מותאמת של שיטות בודהיסטיות מסורתיות, בייחוד Vipassana ו-ויאטנמית זן בודהיזם. המהות של הטכנולוגיה נמצאת בנוכחות מוחלטת כרגע, "כאן ועכשיו". תנוחה או פמליה לא משחק תפקיד מיוחד, המשימה העיקרית היא להבחין בתופעות ובתהליכים בתוך ומסביב עצמו. מודעות ונוכחות הם למקד את כל תשומת הלב על מה שקורה, מבלי לעקוב אחר התרחישים הרגילים על המכונה.

ראשית, כדאי לקחת תנוחה מסוימת ולהתמקד בנשימה ובתנועה של הסרעפת - אך לאחר ניסיון כלשהו ניתן לתרגל מדיטציה זו כמעט בכל מקום ובכל זמן. לדברי מתרגלים של mindfulnes, אחד יכול במודע לעשות כל דבר, מתוך הליכה מדיטטיבית לארוחה מתחשב, להקשיב קולות, ריחות, תחושות.

כדי להתאים: קודם כל, אלה שמתייחסים למדיטציה אך ורק לתועלתניים ולא מחפשים בה היבטים רוחניים.

מי לא מתאים: אלה שיש להם בעיות עם משמעת, כי טכניקה זו דורשת מאמץ וריכוז. כאן, כמו עם לימוד של שפות: כמה יכול לעשות את זה בעצמם, אחרים צריכים לוח זמנים קפדני, שיעורי בית רשימות.

מדיטציית זן

עבור רבים, הקשר הראשון עם המילה "מדיטציה" הוא נזיר בודהיסטי יושב בתנוחת הלוטוס. המדיטציה היא אכן חלק בלתי נפרד מהבודהיזם, ומדיטציית הזן (או zazen) היא פרקטיקה בסיסית, שמטרתה להרגיע את הגוף והנפש ולהבין את תופעות הקיום בפרשנות הבודהיסטית שלהם.

ככלל, zazen הוא התאמן יושב על הרצפה או הכרית ב לוטוס או חצי לוטוס עמדה, לעתים קרובות מול הקיר. דרישות חשובות הן ישר לחלוטין בחזרה מבסיס עמוד השדרה אל הצוואר, נוקשות נשימה נכונה. במדיטציית זן יש שני כלים לאיזון התודעה. הראשונה היא התמקדות בנשימה (מומלץ לספור את הנשימה לעצמך). האפשרות השנייה היא "פשוט לשבת", מבלי למקד תשומת לב על כל אובייקט, ולבחון מה קורה למוח, בתוך ומסביב עצמו. התחל להתאמן zazen הגיוני עם מורה שמסביר את הניואנסים ומדבר על היסודות.

כדי להתאים: אלה המעוניינים בפילוסופיה הבודהיסטית ומוכנים להוסיף היבט דתי למדיטציה שלהם - מרכזים zazen מתורגל לעתים קרובות יחד עם אלמנטים אחרים של שירות הנזירים הבודהיזם: שירה, קריאת טקסטים עתיקים, טקסים, וכן הלאה.

מי לא מתאים: עולים חדשים ואלה שרוצים להימנע מכל התייחסות לפילוסופיה ולדת, כמו גם לאלה הסובלים מאי נוחות גופנית וחוסר תנועה.

ויפאסנה

שיטה זו באה גם מן הבודהיזם, אבל שמירת הכללים (למעט אלה הברורים, מתוך הקטגוריה של לא להזיק ליצורים חיים ואל עצמך) דורשת מינימום. נכון, רוב המורים תמימי דעים בהמלצה לא לצרוך אלכוהול וכל חומר משכר אחר. הבסיס של הטכניקה הוא שוב תצפית של נשימה, תחושות בגוף ותגובות משלו לתחושות אלה.

נכון, לוויפאסנה יש קושי ברור: היא צריכה לקחת קורסים של עשרה ימים במרכזים מיוחדים, הנמצאים בארצות שונות. במסגרת הקורס, התלמידים לומדים שלוש טכניקות שונות: שלושת הימים הראשונים מוקדשים לתרגול של אנאפנה, ואז אתה מקבל את הטכניקה של ויפאסנה, וביום העשירי ניתנת הוראה קצרה על מדיטציית מטה.

כדי להתאים: ויפאסנה מרמזת על דממה וחסך מידע מלא, מה שאומר שהיא מתאימה לאנשים עם עומס שחיקה ועומס יתר ואלה שרוצים "לאתחל" ולשנות, למשל, הרגלי אכילה או להתחיל לקום מוקדם.

מי לא מתאים: אלה שאינם יכולים להקדיש עשרה ימים לבידוד מכל העולם; אלה שאינם יכולים לקבל את הכללים הנוקשים (עולים בארבע בבוקר, צמחונות, נדר שתיקה). בזהירות רבה אתה צריך לטפל בקורס למי נמצאים בשלב החריף של דיכאון או הפרעת חרדה.

שיטות דינמיות

דייקנות, בריכוז ראוי, כל כיבוש יכול להפוך למדיטציה. ציור, עבודות יד, ספורט - בין אם זה ריצה חמישה קילומטר או הרמת משקולות; אם במהלך התרגול אתה מתמקד ברגע הנוכחי ואת השהייה שלך - אתה בהחלט לעשות מדיטציה. צ 'י קונג יכול להיחשב סוג מדיטטיבי במיוחד של ספורט. צ'יגונג היא עבודה עם "אנרגיה חיונית של צ'י", הכוללת מתחמי תרגילי נשימה ותרגילים פיסיים מסורתיים.

צ'יגונג הוא מקלעת של הפילוסופיה הטאואיסטית ושל הפסיכופת הבודהיסטית. ישנם אלפי שיטות שונות של צ'יגונג, שבהן ניתן למצוא יותר משמונים סוגים שונים של נשימה וטכניקות. ניתן למצוא המלצות לעסוק בצ'יגונג למניעה וטיפול במחלות, ובקהילות אומנויות הלחימה הסיניות, צ'יגונג נתפס ככלי ריכוז ומרכיב חשוב של מיומנויות לחימה.

כדי להתאים: אלה המעדיפים לשלב את תרגול המדיטציה בעבודה אקטיבית עם הגוף ואינם מסוגלים לעמוד ברעיון של סטאטי ודומיה.

מי לא מתאים: אלה המתקשים להאט (קל יותר לא לזוז, או לנוע במהירות), ואלה שאינם יכולים להיות בקבוצה מבלי להיות מוסחת על ידי זרים או הסביבה.

מנטרות

אם לא את הנשימה, לא התבוננות של תחושות, ולא טכניקות דינמי לבוא אליך, אולי המנטרות יעבוד. המונח עצמו הוא מבטיח: "אדם" פירושו "נפש", ו "tra" פירושו "חינם". שירה מנטרות אמורה לעזור להרגיע את המוח, להקל על המתח העצבי ולשפר את הריכוז.

הטכניקה המדיטציה מנטרה היא פשוטה: לקחת כל תנוחה נוחה, לעצום את העיניים ולחזור על המנטרה הנבחר לעצמך או בקול רם. לפעמים התרגול משלים על ידי גרירת המחרוזות. אתה יכול למדוד כמות מסוימת של זמן או עד מספר מסוים של חזרות (בדרך כלל 108 או 1008).

כדי להתאים: אלה המעוניינים בתרבות של הודו ולמצוא לעצמם משמעות נוספת מן התוכן של המנטרות; עבור אלה שעבורם דיבור מונוטוני מסייע להחניק את הדיאלוג הפנימי.

מי לא מתאים: אלה שרואים בשירה של מנטרות סתירה לאמונתם הדתית או הפילוסופית; מדיטציה של מנטרה קבוצתית אינה מתאימה לאנשים ביישנים ומרגישה מגוחכת במראה בזמן שירה ואינה יכולה להתמקד במדיטציה.

יוגה מדיטציה

במוחם של רוב, יוגה ומדיטציה קשורות קשר הדוק, ובצדק: ביוגה, ישנן טכניקות רבות מדיטציה וכיוונים, כולל מדיטציות צ'אקרה, מדיטציה trataka, קונדליני, יוגה kriya, שיטות טנטרי, וכן הלאה. הם צריכים להיות מתורגל בהדרכתו של מורה מנוסה, עדיף בתוך מרכז מכובד. תיאור מפורט של כל תרגול אינו הכרחי, אבל nidra ראוי להזכיר מיוחד.

נידרה, או "שינה יוגה", היא טכניקה שבה אפילו אדם שאינו מוכן כלל ולא מכיר יוגה יכול לקבל תוצאות מוחשיות לאחר הניסיון הראשון. המאמנים יוגה ממליצים טכניקה זו עבור הרפיה עמוקה, שיפור איכות השינה, הלחימה נדודי שינה ותשישות עצבים.

כדי להתאים: אלה עייפים מאוד יכול רק "לשקר לכיוון של פרודוקטיביות"; אלה שיש להם זמן מוגבל משאבים כוח צריך תוצאה מהירה.

מי לא מתאים: אלה שקופאים כל הזמן; אלה שאינם יכולים לשקר בלי לזוז.

תמונות: svetlanakononov7 -