איך לרוץ מרתון וחצי: ניסיון אישי ועצות מאמן
בשלוש השנים האחרונות ריצה הפכה את הספורט העיקרי. בעיקר בשל זמינותו. בנוסף, על פי המחקר, אפילו חמש דקות היומי jogs להאריך את החיים במשך שלוש שנים. החלטנו לערוך ניסוי ושלח את אולס איווה, עורכת טור "סטייל", להתכונן למרתון חצי הנשים בסן פרנסיסקו במשך שלושה חודשים, שם מגיעים אלפי משתתפים מכל העולם. אחרי המירוץ שוחחנו עם מומחית הכושר הישראלית ומנחה הטלוויזיה ענת הראל על איך אולסיה הצליחה לרוץ עשרים ואחד קילומטרים על הגבעות והאם כולם יכולים לעשות את זה.
על אימון והדרכה
עולים חדשים בריצה לעתים קרובות להגדיר את עצמם מטרה גדולה, כמו לרוץ חצי מרתון. אז זה היה במקרה שלי. לפני שלושה חודשים יכולתי לרוץ שלושים דקות וארבעה או חמישה קילומטרים, אבל אני לא מבין איך הצלחתי להתגבר על מרחק של עשרים ואחד קילומטרים.
האם אי פעם שמעתם על תחרות טריאתלון של IRONMAN? משתתפיו הראשונים שוחים ארבעה קילומטרים, ואז רוכבים על אופניים 180 ק"מ ואז, ללא מנוחה ושבר, מריצים מרתון - כלומר, ועוד 42 ק"מ. הטריאתלון כולו לוקח בממוצע 16-17 שעות. ואתה יודע מה זה חשוב? כל אחד יכול להתגבר על איירונמן. אנשים מעל גיל שישים להשתתף בתחרות זו. העיקר, כמו בכל תחרות - בין אם זה גזע עבור עשרה ק"מ או IRONMAN - אתה צריך להתכונן כראוי. ללא הכשרה אין תחרות.
זוהי טעות להאמין כי זוג נעלי ספורט יהיה מספיק עבור ריצה. כדי להפעיל אתה צריך לגשת בתבונה. ראשית, עליך לפתח את הכוח שלך ולחזק, כלומר, התנופה, השרירים. אם השרירים אינם חזקים, כל המכות והרעידות במהלך הריצה ייפלו על השלד. לכן, למתחילים, כאב מתרחש, עצמות המפרקים סובלים. אם תחליט לרוץ מרחק ארוך ללא הכשרה, אתה צריך להבין: זה יגרום נזק הברכיים, הקרסוליים, ואת עמוד השדרה שלך. סבלנות, עקביות באימונים, עלייה הדרגתית בעומס - זו הדרך הנכונה.
כמה זמן לוקח להתכונן למרוץ? לדוגמה, אם תתחיל עם רבע שעה של ריצה ביום.
ריצה היא ספורט אינטנסיבי עבור גוף מאומן. כפי שאמרתי, אימון כוח יחד עם הריצה היא חובה. אם תחליט לרוץ עשרה ק"מ, ההכנות ייקח לפחות שלושה חודשים. חצי מרתון - עשרה חודשים, ועל המרתון שאתה צריך להתאמן במשך שנה שלמה. כמובן, אתה יכול להכין מהר יותר, אבל אז התחרות לא יביא הנאה, אבל פציעה.
התכוננתי כלפי חוץ. לפני שנה, במהלך הקיץ, היא רץ באופן בלתי סדיר במשך רבע שעה והתנשף. השנה הגדלתי בהדרגה את זמן הריצה שלי, חמש דקות בשבוע והתחלתי ללמוד בקביעות. בשלב מסוים לא שמתי לב איך אני רץארבעים וחמש דקות אני דבקתי הפעם, כנראה, במשך עוד חודשיים. מרגיש את הכוח, רץ שעה, ואז שעה עד חמש-עשרה. במקביל לריצה היא אימנה את שריריה ושחה חמש פעמים בשבוע. עם זאת, ממש בהתחלה, נראה לי לרוץ חצי מרתון היה מעבר ליכולות שלי. אם כי כבר היו לי עשרה קילומטרים.
שיטתי והדרגתי - בסדר. הגוף יותר חכם מאיתנו. אתה צריך להקשיב לו, וזה לא ייכשל. לא הייתי ממליץ לקפוץ בחדות כזאת מעשרה קילומטרים עד עשרים ואחת. אולי יש לך גוף ונפש חזקים, אז היית מוכן, אבל למעשה זה קיצוני. יש עוד טעות נפוצה. כאן רצית מרתון, הגעת למטרה ועצרת את האימון. אני מבטיח לך כי חודש לאחר מכן לא תוכל להפעיל רבע מהמרחק הקודם מבלי לפגוע בגוף שלך. עצרתי, צעדת צעד אחורה. נצטרך להתחיל שוב עם עומס מינימלי ולהגדיל אותו בהדרגה.
למה זה קורה?
כאשר אתה זורק אמון, הגוף שוכח איפה אתה הפסק. הגוף אינו מכונית. אתה לא יכול ללחוץ על כפתור, כלומר, להפעיל אותו ולאחר מכן לכבות אותו. מצד שני, ישנם מחקרים המוכיחים כי אנשים לרוץ באופן קבוע במשך עשרים שנה יש פחות פציעות הברכיים שלהם בגיל מבוגר.
על אדרנלין
התברר לי שבסופו של דבר אני רץ בקלות חצי מרתון בלי לשים לב לא זמן ולא מרחק. באותו זמן, את האימונים פועל במשך עשרה קילומטרים היו מלווה כאב ברגליים ותחושות לא נעימות בברכיים, אבל הפעם לא הרגשתי כלום. למה
יום המרוץ הוא תמיד שונה מהפעילות השבועיות. אנרגיה וכוח מופיעים, אשר לא נראה קיים. זוהי ההשפעה של אדרנלין. בגללו, אתה הופך להיות מסוגל יותר. ליתר דיוק, נראה לך שהתחזקת. בגלל האדרנלין אתה לא מרגיש כאב. הגוף הוא מאוד חכם. האם אתה יודע שבמהלך תאונת דרכים, אנשים שוברים עצמות לא חשים כאב? הגוף מציל אותנו ממנו. כאשר ההתפרצות האדרנלין מתרחשת, אנו מתקרבים לבעלי חיים, אינסטינקטים של הישרדות פועלים. אנשים כל כך נרגשים במרוץ, כי גל אדרנלין הוא בלתי נמנע.
מתברר כי עשרות שקופיות בסן פרנסיסקו הצליח להתגבר בגלל האדרנלין. לפני המירוץ מעולם לא עברתי על הגבעות.
למרבה הצער, כן! זהו כוח סופר זמני.
על התאוששות ואלכוהול
איך להתאושש מרתון?
רבים אחרי המירוץ מחליטים לשבת, לשכב ולא לזוז. זה לא בסדר. להיפך, אתה צריך להעביר כמה שיותר ולרדת טוב אחרי. בנוסף, אתה צריך לאכול יותר carbohydrates ו חלבונים. אחרי התחרות בשרירים לא נשאר גליקוגן, אז אתה צריך פחמימות: דגנים ופירות, בשילוב עם חלבונים. אז אתה להתאושש במהירות.
ולשתות אלכוהול אחרי המירוץ?
זה נורמלי. לא עניין גדול. כוס ביום לא מזיקה.
שמעתי כי במהלך ההכנה זה לא מומלץ לשתות אלכוהול, עדיף אפילו לוותר על זה. לא יכולתי לסרב ליין ולשתות אותו חודש לפני המרתון.
כמובן, ממש ערב המרוץ אתה לא צריך לשתות. אבל כולם יודעים כי כוס יין אדום מומלץ הלב וכלי הדם.
ושלושה?
זה לא מומלץ, אבל לא אסור. יום לפני המירוץ, שתיתי בשלווה כוס שמפניה. אלכוהול אינו משפיע על ריצה. זה בדרך כלל משפיע על בריאות האדם ומונע מאנשים לאבד משקל. אנשים עם הנגאובר לרוץ מהר יותר ויותר במרץ, אבל כל זה לא שימושי. אם אתה שותה שלוש כוסות בכל יום, אתה פשוט לשבור את הגוף. עם זאת, יש לי חשד כי הרוסים הם יותר גנטית עמיד יותר לאלכוהול. סתם צוחק באופן כללי, אלכוהול יש הרבה קלוריות היסודי, ולכן זה גורם לבעיות עם השמנת יתר.
על ריצה ושמנה
מרתון חצי נשים של סן פרנסיסקו הוא צדקה. קרנות שנאספו כחלק מן המירוץ (השתתפות זה עולה 170 $), נשלחים לקרן כדי להילחם בלוקמיה. לכן, המרוץ מפגיש מגוון של אנשים, בקרב המשתתפים אלפי נשים בגילאים שונים וחוקות. האם ריצה באמת נגיש לכולם? תגיד, אם יש לך בעיות עם עודף משקל, אתה עדיין יכול לרוץ?
היסודי: ככל שהמשקל גדול יותר, כך גדל העומס על הברכיים והשלד. כדי להתכונן לרוץ, אתה צריך, אני חוזר, כדי להניף את השרירים לרדת במשקל. אני ממליץ לאנשים שמנים לבחור הליכה. רגוע בהתחלה, ואז מואצת. אחרי הכל, הליכה היא הכנה לריצה. אתה יכול לרוץ, למרבה הצער, רק לאחר לאבד משקל עודף. עם זאת, כדי לכלול הליכה קלה ריצה קלה, במשך שלוש עד חמש דקות, אני גם מייעץ. העיקר - להגדיר מטרה להקשיב לעצמך. זכור: לא משנה כמה מהר אתה מפעיל, בכל מקרה אתה מהיר יותר מאשר מי יושב על הספה.
לכבד את הגוף שלך, זה יהיה תודה. קבל מספיק לישון, לאכול נכון, לא למצות את עצמך. זה בלתי אפשרי ללא נזק לבריאות לקפוץ מ 15 דקות עד ארבעים וחמש דקות של ריצה קלה. הכל צריך להיות הדרגתי. כאב הוא סימן שאתה צריך להאט, לא אתגר. אתה אפילו לא יכול לדמיין את האפשרויות הבלתי מוגבלות של גוף האדם.
האם ריצה עזרה לרדת במשקל?
ריצה היא עומס אירובי אינטנסיבי, אז כן. אבל, למרות שאתה שורף הרבה קלוריות, זה עובד רק יחד עם תזונה מאוזנת. העיקר בריצה הוא שזה עוזר לחזק את השריר הראשי - הלב. כל מי לרוץ באופן קבוע לב לבריאות בריאה, כי הדם עולה לכל האיברים ורקמות. אנשים זקוקים לב בריא.
על הקשר של הגוף והנפש
בקרבאינטלקטואלים קייםסטריאוטיפ: אם אתה הולך לספורט ולראות את הגוף שלך, אז אתה לא עובד עם הראש שלך. למה? אני מאמין כי ההישגים הפיזיים הם תמיד בעקבות המטאפיזי.
זהו פרדוקס! ספורט הוא מצב הבריאות והבריאות שלך, כלומר אם אתה עושה את זה, הראש שלך עובד טוב יותר, אתה עייף פחות, אתה יכול לבוא עם ביותר. הגוף הוא הכלי העיקרי שלך. אפילו כתיבת מאמרים בכתבי עת, נוסחאות מתמטיות או עבודות מדעיות מסייעת לגוף - אצבעותיו. הגוף והתודעה קיימים ללא הפרד, הכל חייב להיות בהרמוניה. אם אתה מאמן את הראש שלך, למה אתה לא מאמן את הגוף שלך? מה עושה את זה יותר גרוע? אין צורך לרוץ, אתה יכול לבחור כל ספורט: טרמפולינה, אופניים, שחייה, גידור - מה. אותו ריצה מרחיב את גבולות התודעה. לרוץ חצי מרתון פירושו לעשות משהו מעבר ליכולות שלך, להיות חלק מאלפים יותר משוגעים כאלה. זה רגש חזק, כי זה מקבל עבודה קשה. אני רואה איך פועל מחזק את האמונה בעצמי, גורם לאנשים להיות חזקים יותר. נראה להם שהכל אפשרי. גוף חזק ובריא חזק ובריא ברוח. זה נדוש, אבל זה נכון.
תמונות:Run Nike נשים סדרה / פייסבוק, 1 דרך Flickr