Cheatcode או הונאה עצמית: האם זה אפשרי לישון בתוך 15 דקות
"עוד חמש דקות" - ביטוי מוכר כמעט לכל אדם מאז שעות הלימודים. נראה שהשינה בחיים המודרניים חסרה מאוד - ולמען האמת, זה בכלל לא נראה. חברת שייט קליפורנית, אך מחקר מייצג למדי הוכיח כי חוסר שינה היא בעיה עולמית. יותר מ 50% מהאוכלוסייה של כדור הארץ שלנו לישון פחות ממה שהם צריכים.
ההשלכות של מניעת שינה סדירה אינן מוגבלות לתרדמה במהלך היום - הסיכון למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר, הפרעות חרדה ודיכאון, וסוגים מסוימים של סרטן, כולל סרטן השד וסרטן הערמונית, עולה. חוסר שינה, שהפך מהדרה מטרידה לכלל, מסוגל לשנות את הביטוי של גנים הקשורים לפלסטיות עצבית, תפקוד מוחי וקוגניציה. לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את זה בעזרת טכניקות מיוחדות, ב 5-10 דקות של שינה, אתה יכול לפצות על לילה ללא שינה, להגדיל את הפרודוקטיביות ולשפר את הבריאות שלך. אנו מבינים כיצד טכניקות אלה פועלות, מתי ולמי הם זקוקים ובאיזה מקרים הם לא יעזרו.
טקסט: מרינה לויצ'בה
האם אפשר לישון בסוף השבוע
למרות שהרגל של שינה בסוף השבוע, על פי נתונים חדשים, יכול לפצות על חוסר שינה במהלך השבוע עבודה, יש גם בעיות עם גישה זו. ראשית, נראה שהאפקט יורד עם הגיל. שנית, במסגרת המחקר, וזה נאמר על ידי המחברים עצמם, רק את הסיכון למוות נחשב, אבל לא אינדיקטורים אחרים, כגון איכות החיים. שלישית, המחקר לא היה בשליטה מלאה - וזה מובן, כי אי אפשר להסיע 43,000 איש למעבדה, וזה יהיה לא אתי לעקוב אחריהם ב"סביבה הטבעית "מסביב לשעון - כך שיהיו שגיאות מתודולוגיות.
לבסוף, ישנם מחקרים שאומרים כי שמחה על שינה מפצה בסוף השבוע לא שווה את זה. כזה "jetlag חברתי" יכול להיות קשורה במצב רוח רע, עייפות, ומחלות כרוניות (ולא בכלל עם התאוששות יחס חיובי, כפי שכולם קיוו). שלא לדבר על העובדה, שינה בסופי שבוע, אנו מאבדים זמן - יקר באמת במונחים של הקצב הרגיל שלנו.
למה המדענים מייעצים לישון לפחות 7 שעות
חזרה בשנת 1938, נוירופיזיולוג אמריקאי נתנאל קלייטמן ותלמידו ברוס ריצ'רדסון הלכו למערת הממותה בקנטקי, אחד העמוקים והחשוכים ביותר בעולם, שם הם בילו שלושים ושניים ימים בניסיון להגדיל את המחזור היומי ל -28 שעות. למרות שבמבט ראשון היתה המטרה שונה, כאשר ניתחנו את התוצאות התברר שבבדידות מוחלטת מאור השמש ישנו שמונה עד שמונה וחצי שעות. כלומר, הם עשו בדיוק את מה שנחשב היום כחלום של משך אופטימלי.
שנים רבות לאחר מכן, בשנת 2003, החליט דייוויד דינס מאוניברסיטת פנסילבניה לראות כיצד חוסר שינה משפיע על היכולות הקוגניטיביות של האדם. הוא חילק את המתנדבים לקבוצות, במהלך הניסוי בן השבועיים, ומצא כי הקבוצה שישנה שש שעות ביום היתה חלשה מבחינה קוגניטיבית בגמר כמו אלה שלא ישנו כלל במהלך הלילה. הקבוצה, שישנה במשך שלוש שעות, לקחה רק שלושה ימים כדי להשיג רמה דומה של ליקוי קוגניטיבי. והדבר המעניין ביותר: כאשר ניתנו למשתתפים שלושה לילות של "שינה מתחדשת", ומאפשר להם לישון ככל שהם רצו, הם עדיין לא חזרו לאותה פונקציונליות מוחית שבה הם נכנסו לניסוי.
שני המחקרים אינם אקראיים. הראשון מראה כי הנורמות של שינה, על אשר כל כך הרבה הוא אמר היום, לא נלקחים מן התקרה. יתר על כן, נראה כי שבעה עד תשע שעות שינה היא אכן משך אופטימלי עבור מבוגר. לישון פחות משבע שעות יכול להיות מסוכן פחות מאשר לשלול את עצמך על שינה על בסיס קבוע - כמו שינה במשך יותר מעשר שעות.
כמה שינה אנשים מצליחים
זה ידוע כי מרגרט תאצ'ר, התמודדות עם מספר עצום של מקרים בעלי חשיבות מוגברת, ישן רק ארבע שעות ביום. הביוגרף שלה ברנרד אינגהם אומר שזה קרה רק בימי חול, ואילו בסוף השבוע מותר תאצ'ר לישון קצת יותר. הוא האמין כי וולטייר גם העדיף לישון לא יותר מארבע שעות, והותיר זמן לעבודותיו הפילוסופיות. כל זה, בכל ההגינות, הוא ליווה קפה, שאותו יכול לשתות עד שלושים ספלים ביום. נפוליאון בונפרטה ישן עוד כמה, אבל גם לא קיבל קצת עדכני עם מומחים מודרניים. "שש שעות לגבר, שבע לאישה, שמונה לטיפש, "היתה הנוסחה שלו.
לאונרדו דה וינצ'י ישן במשך חמש-עשרה עד עשרים דקות כל ארבע שעות, מה שאיפשר לו להשיג שש שעות נוספות בכל יום.
אבל אם היה לך זמן לחשוב כי אנשים מצליחים, ככלל, לישון פחות ממה שהם צריכים להיות, אז זה לא כל כך. הפיזיקאי וההומניסט אלברט איינשטיין, למשל, ישנו במשך עשר שעות כל לילה - ולא החמיץ את ההזדמנות לחטוף תנומה במהלך היום. עם זאת, זה לא מתאים לצרכים של המתמטיקאי האנגלי ממוצא צרפתי, אברהם דה Muavre, שלפי הדיווחים לפעמים ישן עשרים שעות ביום. נראה שזה משהו שלפעמים כל אחד מאיתנו חסר.
רבים מהם שמעו כנראה על שיטת "לאונרדו דה וינצ'י" - האמן ישן במשך חמש עשרה עד עשרים דקות כל ארבע שעות, אשר, במילותיו שלו, אפשר לקבל שש שעות "נוספות" כל יום, וכתוצאה מכך, עשרים שנות בונוס עד 67 שנים של חיים. שיטה זו, אגב, ידועה גם בשם "לוח הזמנים של אוברמן לישון." עוד מעריץ ידוע של שינה פוליפאטית הוא הפוליטיקאי הבריטי וינסטון צ'רצ'יל, שישן במשך כחמש שעות בלילה, אבל תמיד התאושש, הולך לישון במשך היום במשך כמה שעות. ראש-הממשלה עצמו כינה אותו הרגל של סיאסטה, שנרכש בקובה.
המדען ניקולה טסלה נח רק חמש שעות במהלך היום, ורק שניים מהם הוקדשו לשינה. הבעיה, עם זאת, לא היה חוסר זמן. ביוגרפים טוענים פה אחד שהסיבה היא סיוטים שפיתחו את הפרעות השינה של טסלה גם כשהיה ילד. לפני שהלך לישון, עשה טסלה את ההתעמלות של בהונות, להיות בטוח שזה מגרה תאי המוח.
כמה באמת צריך פחות זמן להתאושש - עבור התחדשות מהירה זו מוטציה אחראי של הגן הקשורים הרגולציה של מקצבים היממה
הוא האמין כי צ 'ארלס דיקנס גם סבלה מהפרעת שינה, על מנת לא להפחית את הפרודוקטיביות, ניסה לפתור את הבעיה על ידי כל השיטות הזמינות. לכן, הוא תמיד ישן את ראשו מצפון וכנראה אפילו לקח מצפן למיטה כדי לוודא שהמיטה צודקת. אם החלום לא בא, הוא הלך לשוטט ברחובות לונדון, ואז להירדם מתוך עייפות. אמילי ברונטה עשתה משהו דומה - היא הסתובבה בחדר עד שחשה עייפה.
לבסוף, כל שנייה נתקלה באגדה שסלבדור דאלי התאמן בה "חלום עם המפתח". בהתחשב בשינה כדי להיות בזבוז זמן, הוא נרדם, סוחט מפתח מתכת כבד בין האגודל לאצבע ידו השמאלית, והניח את ידו על צלחת גדולה. כשהמפתח נפל, האמן התעורר מהצלצול. לדברי דאלי עצמו, שיטה זו הוא ריגל בין הנזירים Capuchin.
גיל קשה "האליטה נדודי שינה"
ככלל, ככל שהאדם מבוגר יותר, כך הוא זקוק פחות. הבקשות פוחתות בהדרגה, כך שכמעט איננו מבחינים, אבל ההבדל בין קשישים לצעירים נעשה ברור. למה זה קורה? מדענים מאוניברסיטת קליפורניה בברקלי טוענים כי המקרה עשוי להיות שינויים הקשורים לגיל במנגנוני המוח. במילים פשוטות, עם הזמן, המוח כבר לא לוכדת ביעילות את האות כי אדם עייף.
אנשים ישנים אחרת - וזה לא רק על היציבה או הרגלים הדרושים כדי להירדם. חלק באמת צריך פחות זמן להתאושש - מוטציה של הגן hDEC2-P385R הקשורים הרגולציה של מקצבים היממה אחראי על התחדשות מהירה זו. זה בהחלט אפשרי כי רק אלה 1-3% מהאוכלוסייה אשר שומרים על אנרגיה ופרודוקטיביות, אפילו עם כמות מוגבלת מאוד של שינה, אשר הם קיבלו את השם "האליטה נדודי שינה", הם נשאים של מוטציה כזו.
שינה עם הפסקה כצורך ביולוגי
בתחילת שנות ה -90 ניהל הפסיכיאטר תומס ווה ניסוי שבו הזמין קבוצת מתנדבים לשהות בחדר חשוך במשך ארבע עשרה שעות ביום (במקום שמונה שעות טיפוסיות). בשבוע הרביעי, כמעט כל המשתתפים הגיעו לתמונה דו-שלבית ברורה של שינה: הם ישנו במשך ארבע שעות, ואז התעוררו במשך שעה עד שלוש שעות, ואז נרדמו עוד ארבע שעות. האם פירוש הדבר ששינה ביפאסי הוא טבעי לאדם? ולמה אנחנו מתעוררים לפעמים באמצע הלילה, גם אם אין צורך, למשל, ללכת לשירותים?
כדאי לזכור את המחקר שנערך בשנת 2000 על ידי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, שהראה כי הנוהג של הסייסטה מגביר את הסיכון להתקף לב בשל "התעוררות" חוזרת של מערכת הלב וכלי הדם - סיבוכים מצידה נוטים להתרחש בבוקר לאחר השינה. זהו סיכון חשוב - אם כי, כמובן, לסייסטה יש יתרונות: במחקר עם השתתפות של מלחים, השימוש של יום עבור שחזור הגוף בעבודה רציפה וקשה אושרה.
דפוסי שינה לא מושלמים יכול להיות מנגנון אבולוציוני, פעם נחוץ בהחלט כדי להגן מפני איומי הלילה.
יש גם חדשות טובות: אם אתה לא ישן טוב, אז אורח חיים בישיבה, "אור כחול" מן המסכים או יישומים מעוררים אורתוסומליות, לא בהכרח להאשים. במחקר אחד על הדזה, ילידי צפון טנזניה, נמצא כי היו להם גם התעוררויות לילה, ודפוסי השינה באופן כללי היו שונים מאוד. הדבר איפשר למחברי היצירה לטעון כי דפוסי השינה הלא-מושלמים עשויים להיות מנגנון אבולוציוני, פעם נחוץ לחלוטין להגנה מפני איומי הלילה.
באופן כללי, למרות כל הסיכונים הכרוכים בחוסר שינה ובהתעוררות בלילה, הסטטיסטיקה הגלובלית בלתי ניתנת לשינוי. ואם בשנת 1942 זה היה שמונה שעות שינה כי היה דמות ממוצעת, עכשיו נתון זה ירד ל 6.2 שעות. האם זה שווה את זה על בסיס כזה כדי לצמצם עוד יותר את השינה? השאלה היא רטורית. אבל אם אתה באמת רוצה, אתה יכול לנסות את אחת הדרכים שאושרו על ידי המדע.
5 דרכים להירדם במהירות לישון
מדענים, לפחות רובם, אינם תומכים בטכניקות שינה של REM בשימוש במוחות גדולים. אבל הם, לעומת זאת, מודעים היטב לכך את היכולת להירדם במהירות ולקבל מספיק לישון היום חשוב יותר מאשר אי פעם. והם מציעים כמה אפשרויות כיצד לשנות את החלום שלך.
צפה ברמת האור. וילונות האפלה, היעדר אור לילה, אולי אפילו מסיכת שינה - כל זה תורם לשחרור מלטונין, שהוא הכרחי לשינה רכה.
לישון עם האדם שאתה אוהב. מחקרים מראים כי קיים קשר ישיר בין איכות השינה לבין היחסים הזוגיים. ככל שאתה מחובר לאדם שאיתו אתה נרדם, כך אתה ישן טוב יותר אתה קם יותר.
לבוא עם פולחן. כמובן, שיטה זו לא תפעל מיד. אבל אם אתה עושה את זה כלל להקשיב ספר שמע לפני השינה 20 דקות, לקרוא לפחות פרק אחד, או לרשום את הנקודות החשובות ביותר של היום האחרון במחברת, עם הזמן פעילות זו תהפוך גירוי לשינה, אומרים המדענים.
שמור על הרגליים חם. ניסויים הראו כי גרביים נוחים, בקבוק מים חמים, או רק בקבוק מים חמים ברגליים יכול להאיץ את השינה ולשפר את השינה הכוללת הרבה יותר ממה שזה נראה.
השתמש הטריק של כוונה פרדוקסלית. - נסה לשכנע את עצמך שאתה לא לישון. אתה יכול לנסות לשקר בעיניים פקוחות או להיפך, לסגור אותם ולחזור על עצמך "אני לא ישן". הנקודה היא להפסיק לנסות לישון ולתת לישון שלך להגיע אליך.
איך לישון ב -15 דקות
לפעמים, עם זאת, זה לא רק אפשרי, אבל הכרחי, להרשות עשר עד חמש עשרה דקות של שינה - למשל, במהלך עבודה אחראית או אם עייפות נתפס נהיגה. ישנוניות בשעות היום, כפי שמראים מחקרים, משפיעה על הגוף שלנו כמו שיכרון אלכוהול. וזה חשוב במיוחד כאשר מדובר בפעילויות הדורשות ריכוז מוגבר.
כיצד להפוך את התהליך לקל ככל האפשר, כך ששינה של חמש עשרה דקות אינה מקדישה לשינה של חצי שעה? שרה מדניק, פסיכולוגית, מומחית לשינה קצרה אך יעילה מאוניברסיטת קליפורניה, בטוחה שאם אתה באמת צריך את זה, טכניקות בסיסיות יעבוד. כלומר מסכה לישון, הטלפון (כי אפילו הדברים החשובים ביותר יכול לחכות חמש עשרה דקות), תנוחת גוף נוחה ואווירה של שלווה מוחלטת.
תמונות: DOIY עיצוב, עירוני Outfitters (1, 2, 3)
