חיי פריצה: איך להתחמם לפני ריצה ב 3 דקות
התחממות היא חלק חשוב של כל אימון. תנועות מסובכות להגביר את קצב הלב, לעורר את זרימת הדם חלקה לעסוק השרירים. כל זה מאפשר לך ללכת בהדרגה ממצב של מנוחה למצב עומס גבוה באותו זמן למנוע פציעות. כל ריצה עדיף להתחיל עם חימום אקספרס. עם תחילת מזג האוויר הקר, יש לה תפקיד חשוב נוסף - התחממות. אנו מציעים חמש דרכים פשוטות כדי למתוח את הגוף לפני ריצה: תרגילים אלה אינם מספיקים עבור מרתונים, אבל הם בהחלט להפוך את הרגיל חמישה עד עשרה ק"מ יותר נוח.
1
ראשית, לכו קצת. הליכה היא עומס אידיאלי בעוצמה נמוכה: זה יירגע הגוף לאחר ישיבה ארוכה להמריץ לאחר השינה. שרירים, גידים המפרקים בעת הליכה וריצה ישמש בצורה דומה, כך שאתה נכנס בצורה חלקה במצב ריצה.
2
לעשות כמה פלג גוף עליון. שים את הרגליים בתנוחת רוחב הכתפיים, עם רגליים ישרות ועיתונות מתוחה מעט, רכות לצד שמאל וימין. ואז הזדקפי, הניח את הרגליים ביחד, ורכן לאט קדימה, כאילו מנסה לגעת במצח שלך עם הברכיים. תקן את המיקום למשך מספר שניות.
3
היכונו להפעיל את מפרקי הברך. הרגליים יחד ומעוקמות קלות: בתנוחה זו, לבצע תנועות מעגליות, התפשטות בעדינות וברכיים. כדי לשלוט משרעת ולא נזק joints, לתמוך את הפטלה עם כפות הידיים.
4
התחל עם ריצה קלה. זה יכול להיות לסירוגין עם סדרה של קצר "ספרינט" קטעים של משך מ 10 עד 30 שניות. כדי להתחיל, נסה שלושה או ארבעה מטלות מהירות.
5
לאחר להפעיל את המרווח לעשות מתיחה. סטטי, שבו השרירים קבועים במצב מתוח, לא מומלץ לפני ריצה: זה קשור עם סיכון גבוה של פגיעה. אבל דינמי מתיחה בצורה של תרגילים קצביים מאיצה את הדופק, מרגיע את השרירים ומכין אותם כדי להגדיל את טווח התנועה.