תבשיל, להרתיח או לאכול גלם: איך לבשל ירקות עם תועלת
לדברי ארגון הבריאות העולמי, בשנת 2013 לבדהכ -5.2 מיליון בני אדם מתו ממחלות למניעה ע"י אכילת כמות מספקת של ירקות ופירות. אנחנו מדברים על מחלות לא זיהומיות, בעיקר סרטן וכלי דם. הארגון ממליץ למבוגרים להשתמש בארבע מאות גרם של פירות וירקות ביום, וסכום זה אינו כולל תפוחי אדמה ושאר גידולי שורש עמילניים. סיבים ומים בהרכב הירקות מסייעים לתפקוד תקין של המעי כמובן, ירקות עסיסיים מוארים וירוקים הם גם מקור מצוין של ויטמינים ומינרלים.
אנשים רבים לשאול שאלות על אחסון נאות ובישול של ירקות: לעשות את הויטמינים להישאר במקום לאחר הבישול? האם הנזק של חנקות להפחית את היתרונות של סיבים? מה עדיף - לקלף ירקות או לאכול עם קליפה? אנו מבינים עם מומחים: מועמד למדעי הרפואה, תזונאי ומייסד חברת התזונה הבריאה של סולו, מרגריטה קורולבה, רופא במרפאת ה- DOC + המרפאה הניידת Elvira Ter-Oganesyants ומועמד למדעי הרפואה, רופא לרפואת ספורט, תזונאי ברשת הפדרלית של מועדוני הכושר X-Fit Oleg Iryshkin.
כדי למנוע ירקות מקלקלת יותר, יצרנים וחנויות מנסה לשמור אותם בטמפרטורה נמוכה או להשתמש הקפאת הקפאת. תפוחי אדמה, כרוב, גזר, סלק מאוחסנים היטב במקום קריר, יבש כהה, כמו במכולת. נכון, אובדן של כמה ויטמינים הוא בלתי נמנע, וזה לא סביר להשפיע על זה - כמה אנשים מוכנים לחפור בקביעות כמה תפוחי אדמה טריים לארוחת ערב. זה נשאר לקוות רק כדי לעמוד בתנאי טמפרטורה ותנאי אור, תוך הפרת אשר ויטמינים אובדים אפילו מהר יותר.
הרעננות של ירקות שבירים יותר - ברוקולי, כרובית, אפונה ירוקה, תירס, שעועית ירוקה - נשמר על ידי הקפאת הלם, שבמהלכו המוצרים הם מקורר במהירות רבה עד כעשרים מעלות מתחת לאפס. שיטה זו מאפשרת לך לשמור לא רק את הטעם, אלא גם מספר רב של יסודות קורט שימושי. כאן העיקר - כדי למנוע הפשרה והקפאה מחדש. קל להבין איך מאוחסנים ירקות קפואים: אם לא היו עבירות, לא היה קרח בתוך החבילה, והירקות עצמם היו מכוסים בשכבה דקה של פרוסט.
העיבוד הוא אופציה נוספת להארכת חיי המדף של המוצרים. לשם כך, גזרים מצופים חימר, ספוג פתרון גיר או מטופלים עם חיטוי, מלפפונים מצופים בתערובת של חומרים מינרליים ארוז פוליאתילן. עגבניות, חצילים ופלפל בולגרי מטופלים בחומצה פרפין וחומצה סורבית, חומר משמר טבעי שנמצא בגרגרי יער. הירקות המטופלים במוצרים אלה מבריקים מבריקים, אך חומרים משמרים אלה לא יפגעו בגוף - אתם זקוקים למספר גדול מאוד מהם.
לדברי הרופא Elvira Ter-Oganesyants, diphenyl (E230) הוא הכימי הכי מזיק המשמש לעיבוד ירקות טריים. חומר משמר זה מאט את המראה של עובש וחיידקים - אך יש עדות לקשר שלה עם התפתחות סוגים שונים של אלרגיות ואפילו גידולים ממאירים. באוסטרליה, השימוש diphenyl אסורה; לגבי חומר בעל שם דומה - diphenylamine - המדיניות מתהפכת: היא אסורה באירופה, אך מיושמת באמריקה, שם היא אינה מוכרת כמסוכנת. הוא האמין כי הממצאים של ה- FDA בארה"ב של סיכון נמוך קשורים רק עם איכות ירודה המחקר, ומי שרוצה למנוע את הצטברות של רכיבים רעילים בגוף מומלץ לעבור פירות אורגניים יקרים יותר אבל בטוח.
חנקות הן מלחים של חומצה חנקתית אשר להפרות את כדור הארץ לגידול מסיק עשיר. חומרים אלה יכולים לצבור לא רק בקרקע, אלא גם במפעלים ופירותיהם הגדלים בה. במהלך העיכול, חנקות לשבור לתוך תחמוצת חנקן בטוח ניטריטים, אשר בתורו להפוך nitrosamines - תרכובות רעילות מזיקים בכמויות גדולות, במיוחד עבור הכליות והכבד. נכון, לא הכל כל כך נורא: הגוף מתמודד עם nitrites ואפילו synthesizes אותם עצמם. השאלה בכמות: ביום, אתה יכול בבטחה לאכול 5 מיליגרם של חנקות לקילוגרם של משקל הגוף; כלומר, אדם במשקל 60 ק"ג יכול לאכול עד 300 מ"ג של חנקות - זה קילוגרם שלם של עגבניות.
נכון, כמה ירקות לצבור ניטרטים יותר - המנהיגים כוללים סלק, צנוניות, כרוב סלרי. בנוסף, חומרים אלה מצטברים באופן לא אחיד: כרוב יש את רובם בגבעול, בגזר - בליבה, מלפפון - ב "בדלים", " ירקות עלים (ירקות) - בגבעולים. כדי להפחית את כמות החנקות בירקות ניתן לטפל בחום (אם כי היתרונות של פירות מבושלים, מבושל אפוי יהיה פחות), כמו גם הסרת קליפה או גבעולים ירוקים. מיץ לימון תורם להרס של חנקות, אז זה הגיוני להוסיף אותו סלטים ירקות. יש דעה שאתה יכול להיפטר חנקות על ידי השריית ירקות במים קרים או על ידי הוספת תפוחי אדמה למאכל כי "סופג" את החומרים האלה - אבל באותו זמן, "נותן" חלק קטן של חנקות למים או תפוחי אדמה, הירקות תאבד אשלגן בריא מלחי סידן.
חלקיקי אדמה ואבק מזוהמים עם חיידקים פתוגניים וביצי טפילים, כמו גם חומרים כימיים מזיקים, יכולים להישאר על ירקות, ולכן הם חייבים להיות שטף. חומרי הדברה כי לטפל בכליות, מדי, לעתים קרובות נופלים על הפרי. ככל שצומח הירק קרוב יותר לקרקע, כך צריך לרחוץ אותו בזהירות רבה יותר - אם זה מספיק כדי לשטוף את העגבניות במים זורמים חמים, אז עדיף לשפשף את צנון וגזר עם ספוג או מברשת.
יש גם דטרגנטים מיוחדים עבור ירקות ופירות, שנועדו לשטוף חומרי הדברה, לכלוך ושעווה. למרות השימוש שלהם עשוי להרגיע (זה נחמד לדעת שאתה עושה משהו שימושי עבור עצמך), מקורות רשמיים של המלצות לשקול את זה מיותר. על פי המחקר, מים רגילים להתמודד עם טיהור של מוצרים לא גרוע או אפילו טוב יותר מאשר אמצעים מיוחדים. מומלץ לשטוף ירקות זמן קצר לפני השימוש. אם אתה רוצה לנגב אותם יבש, להשתמש במגבת נקייה או מגבת נייר. אם קנית חבילה של ירקות שטופים או עשבי תיבול, אתה לא צריך לשטוף אותם שוב.
שורש שורש נשמרים הטוב ביותר במקום יבש וקריר - במזווה, על המרפסת (לא בקיץ) או בארון המטבח הרגיל. זה מספיק כדי לשמור על כרוב, עגבניות, מלפפונים, חצילים, פלפל, סלרי במקרר, בתא הירק. אין לאחסן את מוצרי הירקות באור: תחת השפעת אור אולטרה סגול, הם מאבדים כמה חומרים מזינים, כולל ויטמינים B2 ו- K, ולכן עדיף לא לשים סל של תפוחים על אדן החלון. הירוקים לא לסבול אחסון ארוך במהירות לאבד תכונות שימושיות. לפני אחסון, מומלץ לשטוף, לקצץ את השורשים (אם בכלל), יבש לעטוף במגבת נייר או להכניס לשקית.
לדברי התזונאית Margarita Koroleva, הריכוז של ויטמינים ועקבות יסודות בעור של פירות רבים הוא הגבוה ביותר - אך גם חומרים רעילים לצבור בו. לדוגמה, חנקות מצטברות בקליפה של מלפפון, אבל בו זמנית הוא מכיל ויטמינים רבים C, B1, B2, ביוטין ו קרוטן, כמו גם סידן, אשלגן ומגנזיום. מתברר כי החקלאים, ירקות לא מעובדים אכלו טוב יותר עם העור. אם אתה מנקה ירקות - מטעמים של תועלת או העדפות טעם פשוט - הם עדיין צריכים להיות שטף מראש. אחרת, הלכלוך מהקליפה במהלך הניקוי עלול ליפול על עיסת הפרי.
ירקות טריים, ככלל, להביא יתרונות נוספים, אבל יש יוצאים מן הכלל. לדוגמה, cruciferous (ברוקולי וסוגים אחרים של כרוב) בצורתו הגולמית בשל כמות גדולה של סיבים יכול לגרום לנפיחות וגזים. במקביל, ככל הטיפול החום ואת הטמפרטורה גבוהה יותר, פחות חומרים מזינים את המוצרים לשמור. תרד מאבד כ -60% של ויטמינים במהלך הבישול, והגזר לאבד עד 95%, ולכן עדיף לאכול אותם גלם. מצד שני, כדי לקבל את אותה כמות של ליקופן, נוגד חמצון חשוב עגבניות, אתה צריך לאכול פחות ירקות מבושלים מאשר ירקות טריים (ורוב זה הוא הכיל רסק עגבניות).
ירקות חשובים לא לבשל במשך זמן רב מדי. כאשר אל Dente מוכן, שעועית ירוקה, אספרגוס, סלק, קישואים, ברוקולי, כרובית יהיה קצת פריך ופריך - והם ישמרו מספיק ויטמינים, מינרלים וסיבים. כמובן, חשוב לקחת בחשבון את הטעם שלך: אם אתה אוהב מרק או רוטב פסטה עם ירקות מאודים, רכים, לא להכחיש את עצמך. עדיף לחתוך ירקות ממש לפני אכילה או בישול - אחרת חומרים רבים, כולל ויטמין C, יהיה זמן לחמצן באוויר.
המדד הגליקמי של רוב הירקות גדל במהלך תהליך הבישול - כלומר, ככל שהמוצר מבושל או קלוי, הסוכר מהר יותר נספג ממנו. זאת בשל הרס חלקי של פחמימות מורכבות - הם הופכים נגישים יותר לעיכול. לדוגמה, אינדקס גליקמי של קישואים טריים הוא 15, ואת מטוגן אחד כבר 75. קפיצות ברמה של גלוקוז הם לא רצויים מלכתחילה עבור אנשים עם סוכרת או את הסיכון. כדי למנוע תוצאות לא נעימות, לאכול ירקות צריך להיות גלם או מעובד מעט, אבל פריך. זה הכי טוב להרתיח אותם במשך כמה דקות בכמות קטנה של מים כדי להיות בטוח מעל חום גבוה - כך המדד הגליקמי שלהם יעלה מעט את המוצרים לא יעזוב חומרים שימושיים רבים מדי במים.
לפעמים אתה יכול לשמוע על הסכנות של מזונות התורמים להיווצרות של ריר במעיים - ואפילו על הצורך "לנקות" את הגוף של ריר. אבל זו אותה אגדה כמו detox מ slag הצורך עבור כולם בשורה. למעשה, דגנים רבים, פירות וירקות, כגון שיבולת שועל, אורז, זרעי פשתן, בננות, דלעת, תפוחי אדמה, מכילים סוג מיוחד של פחמימות (הטרופוליסכרידים) שיש להם תכונות gelling. לאחר המעי, את שברי מזון כזה להתרכך ולהגדיל נפח עקב ריר כי צורות - כמו גם את צריכת הסיבים, זה תורם את מלא מעיים העבודה. לדברי התזונאי אולג Iryshkin, מאפיינים שונים יש לשקול בעת בחירת מזונות: תפוח אדמה זהה שימושי עבור מערכת העיכול כמו ריר- forming המוצר, אבל בשילוב עם רכיבים אחרים של הדיאטה של אדם מסוים עשוי להכיל יותר מדי פחמימות או קלוריות.
תמונות: o_shi - stock.adobe.com, טטיאנה מורוזובה - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com