לישון בידיים שלך: למה הפסקנו לישון מספיק ואיך להתאים את המשטר
"אנחנו מבלים הרבה יותר שינה ממה שאנחנו צריכים, שוכח ששועל שינה לא תופס תרנגולות, וכי אפשר יהיה לישון מחוץ לקבר ", כתב בנג'מין פרנקלין ב"אלמנך של ריצ'רד המסכן", ודעתו משותפת על ידי סטארט-אפים מודרניים רבים, ואפילו מדענים התבדחו בו זמנית תפקוד השינה הוא "טיפול בשינה", ובשנת 2006, בסקירה של לימודי השינה, הסיק מרקוס פרנק, הנוירוביולוג, כי רבות מהראיות לגבי ההשפעות החיוביות של השינה על הגוף הן "חלשות או שגויות".
כמה שנים חלפו, ועכשיו אתה שומע רק לעתים רחוקות ספקנות כזאת. אנחנו מוציאים שליש מהחיים בחלום, וזה אולי נראה כאילו זה השליש הכי לא פרודוקטיבי שלה: במקום ליצור דף אינטרנט נוסף, לתכנן מסע ארוך סבל לקוסמוי, או, במקרה הגרוע ביותר, להתחיל לקרוא ספר חדש, אנחנו פשוט שוכבים בעיניים עצומות ולא ממש מודעים לעצמנו. למרות שתופעת השינה עדיין לא מנוסה לחלוטין על ידי מדענים, הם, כמו בני תמותה רגילים, תמימי דעים בשינה בריאה זה משפר מאוד את איכות החיים, והחוסר שלה הופך אותנו למתים המהלכים.
האם זה נכון שכולנו התחלנו לישון פחות
אבל אנחנו ישנים פחות ופחות. ד"ר צ'ארלס זייזלר, שהתמחה בחקר השינה וההפרעות הקשורות אליו, גילה שבמשך חמישים השנים האחרונות, משך השינה הממוצע בימי חול ירד בשעה וחצי - משמונה וחצי עד שבע, והדמות ממשיכה ליפול. הנתונים אושרו על ידי יישום המעקב מחזור שינה, אשר עוקב אחר תנועות המשתמש מעיר אותם במהלך שלב שינה מהירה, כאשר הכי קל להתעורר. יותר משני מיליון אנשים בגילאי 18 עד 55 שנים מ -47 מדינות ברחבי העולם משתמשים ביישום זה. על פי מחזור השינה, הרוסי הממוצע הולך לישון בשעה 1:05 ומתעורר בשעה 8:06. בסיכום הכללי של "איכות השינה" הממוצעת, רוסיה דורגה במקום ה -11. המנהיג הוא סלובקיה, ואחריה סין, הונגריה, צ'כיה, פולין, שוויץ, טייוואן, אוסטריה ואוקראינה, והעשירייה הראשונה היא גרמניה.
בעידן של מידע, ריבוי משימות ושאיפות טרנסצנדנטליות, כאשר הזמן פועל מהר מדי, ואתה צריך לתפוס ככל האפשר, אנחנו סוף סוף הפסיקו למצוא זמן לישון מלא. אבל זה לא התחיל עם ההשקה של היישום הראשון עבור iPhone נוגע לא רק מבוגרים, אלא גם ילדים. האוכלוסייה כולה מקדישה פחות ופחות שעות יקרות לשינה, ורבים מאיתנו סבלו מהמשטר ה"לא נכון "מאז ילדותו.
ליסה מאטריצ'יאני, חוקרת שינה מאוניברסיטת דרום אוסטרליה, עשתה עבודה נהדרת באיסוף נתונים על משך השינה בילדים בשנים 1905-2008, ומצאה שבכל שנה הילדים איבדו דקה לישון. וג'ודית אוונס, מנהלת המרכז להפרעות שינה של ילדים בבית החולים לילדים בבוסטון, בחנה את הקשר בין הזמן ההתחלתי של בית הספר לבין מצב התלמידים, וממצאיו היו מאכזבים. החל משנות השישים החלו בתי הספר בארצות הברית ובאירופה להעביר את תחילת השיעורים לשעות מוקדמות יותר, אשר השפיעו לרעה על בריאות הילדים. בעוד שרוב המבוגרים זקוקים לשמונה שעות שינה, תינוקות זקוקים לגיל 13, ובני נוער זקוקים לתשעה וחצי.
הביצועים של מי שלא ישן יום שווה ביצועים של אדם עם רמת אלכוהול בדם של 1
יתר על כן, אוונס טוען כי מתבגרים הם לעתים קרובות "ינשופים" עבורם אין זה גחמה ללכת לישון ולהתעורר, אבל צוות של "שעות פנימיות", כלומר, קצב היממה - תהליך ביולוגי המנחה את מחזורי שינה והתעוררות. "זה לא רק עניין של שינה, זה כישלון ביממה", אומרת יהודית אוונס, "ילדים צריכים להתעורר כשהמוח שלהם אומר להם לישון עמוק, להעיר נער בשש בבוקר זה כמו מבוגר בשלוש לפנות בוקר". ההשפעה של הצטברות כזו של חוסר שינה אצל ילדים ובני נוער דומה לז'טלאג מתמיד, אשר, יתר על כן, הוא החמיר כאשר מנסים לפצות על חוסר שינה על ידי תרדמה יסודית בסופי שבוע. תפקודי המוח של המוח נחלשים, וזה משפיע על כל דבר, החל מתגובות רגשיות ועד לשיפוט וקבלת החלטות. כתוצאה מכך, ילדים הופכים רגישים יותר לדיכאון ומתנהגים בצורה אימפולסיבית.
למרבה הצער, עם התבגרות, איכות השינה רק מחמיר. ג'וזנה אדומוסילי, נוירולוגית מהרווארד ורופא המטפל בבעיות שינה, קובעת כי אם נקבל רק שש שעות שינה במשך 12 יום, היכולות הקוגניטיביות שלנו תהיינה שונות מאלו של אדם שלא ישן במשך 24 שעות ברציפות, ואותה תוצאה לאחר שישה ימים של שינה של ארבע שעות. ואת הביצועים של מישהו שלא ישן יום שווה ביצועים של אדם עם רמת אלכוהול בדם של 1. במילים אחרות, כל הזמן אנו שוללים את עצמנו מתוך שינה, במבט ראשון, גבולות, בתגובות שלנו ובהתנהגותנו, אנו ניגשים בהדרגה לאדם שיכור.
מה מעיר אותנו
העיר נרדמת, האפיפיזה מתעוררת - והיא מתחילה לייצר מלטונין, המודיע למוח שהגיע הזמן להירגע. טמפרטורת הגוף נופלת, והגפיים מתחממות, מה שמאפשר לשעון הפנימי של הגוף לסנכרן. הלחץ יורד, הלב פועם לאט יותר ויותר. רמות נשימה החוצה ואנחנו ישנים בשלווה. אבל מה גורמים משפיעים על מהירות ובמהירות זה קורה (אם בכלל)? מדענים החוקרים את האופן שבו אנו נרדמים לוקחים בחשבון פרטים רבים, כאשר איסוף נתונים סטטיסטיים - מגיל, משקל והרגלים רעים לתרופות שנלקחות ולשינה אישית ולשיעור לוחות זמנים. מתברר כי חלק מהאחריות על איך בקלות אנחנו נרדם שקרים על הגנים שלנו: זה קורה כי מגוון של הפרעות שינה - מ מנדודי שינה לכישלון של מקצבים היממה - נובעים נטייה מוקדמת. לעתים קרובות מתברר כי מלטונין אינו מיוצר על ידי הגוף בכמויות מספיקות, או קולטנים הדרושים חסרים.
עם זאת, הנטייה הגנטית אינה מסבירה מדוע רבים מאיתנו אינם מוכנים להיות ינשופים בלילה. החוקרים לקשר בעיות שינה עם התהפוכות של הסביבה משוכנעים כי תפקיד מפתח בנורמליזציה של מקצבים היממה הוא טוב "היגיינה לישון". ההשפעה השלילית על הקצב הימי של ניקוטין, קפאין ואלכוהול מוכח מדעית, וככל שאנו קרובים יותר למיטה אנו מתמכרים בהרגלים רעים, כך ההשפעה השלילית יותר מוחשית. מזון גם תורם לזה: לאכול מאוחר מדי או יותר מדי - וזה יהיה קשה לישון, ללכת לישון רעב - וגם לישון לא יהיה קל גם.
כ -45% מהרוסים סובלים מנדודי שינה מעת לעת, ו -20% אינם מסוגלים להתמודד עם זה בכלל.
הגורם החשוב ביותר בבניית מצב שינה הוא תאורה. אנשים התפתחו בהצלחה עד כדי כך שהם הפכו רגישים לשינוי הקל ביותר בתאורה. ישנם אפילו photoreceptors מיוחד בעיניים המגיבות לשינויים אלה כדי רצף שלבי האור והחושך, ואת הפונקציה העיקרית של קולטנים אלה היא להסדיר את המקצבים היומיים. כאשר אנחנו עד שתיים בבוקר תחת תאורה אינטנסיבית ובנוסף אנו גולשים פייסבוק מכל המכשירים האפשריים בו זמנית, מערכת הרגולציה הטבעית היא מבולבלת באופן טבעי. אני חייב לומר, הבעיה היא לא רק באור מלאכותי בכלל. כל יום אנחנו מוקפים קרינה יותר ויותר של ספקטרום הגל הקצר, או מה שנקרא קרינה כחולה, אשר המערכת היומית מגדיר כמו אור יום. זו הסיבה הרופאים לא ממליצים להשתמש גאדג 'טים לפני השינה. אור מופרז מקטין היווצרות המלטונין: אור התצוגה גורם למוח לחשוב שזה היום, והשינה שוב מחליקה.
בנוסף חוסר השינה המקומי, יש גם נדודי שינה כרוניים. כ -45% מהרוסים סובלים מנדודי שינה מעת לעת, ו -20% אינם מסוגלים להתמודד עם זה בכלל. "בחזרה בשנות ה -80, רק 30% מבני עמנו התייחסו לתלונות כאלה לרופאים", אומר דמיטרי קליסטוב, ראש מחלקת סומנולוגיה במרכז לשיקום משרד הנשיאות. "הגידול במספר הסובלים מבעיות שינה נובע בעיקר מגידול מתמיד קצב החיים, הגורם העיקרי להפרעות שינה אצל מבוגרים הוא הלחץ המתמיד בעבודה ". רופאים מקשרים נדודי שינה עם דיכאון, סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, הפרעות מוטוריות וקוגניטיביות. עבור מדענים, קשרים אלה הם אינדיקטורים ברורים של כמה חשוב שינה מלאה לעבודה מתואמת היטב של הלב, עמידות מתח, בפרט, שמירה על יכולות קוגניטיביות.
מה עושה המוח בזמן שאנחנו ישנים
כדי להוכיח את ההשפעות החיוביות של שינה על הפעילות הנפשית, מדעני מוח באוניברסיטת טובינגן ניהלו ניסוי: הם שאלו קבוצה של אנשים משימה קשה למדי במתמטיקה. הנבדקים לא ידעו שלמשימה יש פתרון פשוט, כלומר כלל מופשט שמאפשר להם להתמודד עם המשימה במהירות רבה. כמה משתתפים בניסוי הציעו באופן ספונטני את הפתרון הקל בפעם הראשונה. לאחר שמונה שעות, נבדקו כל המשתתפים מחדש, לפני שהניחו למחציתם לישון, והותירו את המחצית השנייה ערה. פחות מרבע מהנבדקים שנשארו ללא שינה הצליחו להציע פתרון פשוט ומהיר יותר לבעיה, ומבין המזל ששמו לישון שמונה שעות, המספר שנתן את התשובה הנכונה הוכפל ל -60%. המסקנה פשוטה: כאשר אנו ישנים, המוח שלנו מתעכל מידע, מאבד אפשרויות שונות, לומד ומשלים משמעויות. במילים פשוטות, בחלום, המוח שלנו חושב.
בנוסף לפונקציות של תקנת הזיכרון, פתרון בעיות ועיבוד מידע על ידי המודע וחלומות התת-מודע, השינה מסייעת גם למוח להישאר צעיר ובריא, והמוח חד. חזרה בשנת 1894, ביוכימאי הרוסית וטכנולוגית השינה מריא מנאסינה פרסם אחד המאמרים המדעיים הראשונים בעולם על ההשפעות של מניעת שינה ארוכת טווח. על בסיס הניסויים המקובלים על גורי מאנאסיין, היא הגיעה למסקנה שהמוח סובל ביותר מנדודי השינה הממושכים - מספר הדימומים הקטנים והנורמליות הווסקולארית עולה.
שנים רבות לאחר מכן, בשנת 2013, פרסם מיקאן נדגרד, חוקר המוח באוניברסיטת רוצ'סטר, תוצאות של שנים רבות של מחקר במנגנוני השינה. בעזרת טכניקות חדשות שאיפשרו חדירה למנגנוני השינה והתעוררות העכברים, נדרגרד גילתה ששינה היא סוג של מערכת תמיכה טכנית למוח. כאשר אנו ערים, פעילות מוחית בעלת אופי אחר גורמת לעובדה כי סוג של "פסולת בניין" מצטבר במוח, כלומר רעלים כמו בטא עמילואיד, חלבון הקשור למחלת אלצהיימר. בתורו, אחרים, מטבעם, חלבונים מזיקים לצבור באופן שגוי. כאשר אנו נרדמים, ערוצים מיוחדים במוח מתרחבים כדי לאפשר לנוזל השדרה להיכנס אליהם לנקות את המוח של רעלנים שנצברו.
כיצד לתקן חלום
דפוסי שינה לא יציבים הם סימפטום של המודרניות, ואין דבר פלילי במיוחד על זה: כולנו מדי פעם לתרום כמה שעות שינה למשהו חשוב, זה להיות קריירה, משפחה, חברים, או בעונה האחרונה של תוכנית הטלוויזיה האהובה. עם זאת, חוסר שינה קבוע כרוך השלכות חמורות, אשר הרבה יותר קשה לשלוט מאשר להזהיר אותם. אם לא מצאת כל בעיה עולמית עם השינה, אבל אתה מרגיש כי התאמת המשטר לא כואב, קודם כל אתה צריך לנסות להחזיר את הקצב היומי שלך למקום הנכון שלה. לשם כך, הרופאים ממליצים להתעורר באותו זמן - ואז הגוף עצמו יגיד לך מתי ללכת לישון. זה יעזור קל יותר להירדם ארוחות קבועות וספורט (למרות שזה שווה לעשות בלי אימונים אינטנסיביים ממש לפני השינה). בערב, חשוב לאוורר את החדר, כמו גם להשתמש גאדג 'טים או להתקין תוכניות להתאים את איזון הצבע של התצוגה לפי השעה ביום.
שינה, הנגרמת על ידי גלולות שינה, שונה משינה טבעית ומאבד אותה במונחים של הטבות.
אנשים רבים בסימן הראשון של הפרעות שינה מרצון לנקוט גלולות שינה. תרופות כאלה יכולות להיות שיטה יעילה, אבל רק אם נדודי שינה מאובחנים והתרופה נקבעת על ידי רופאים. עם זאת, על פי מחקרים עדכניים, גלולות שינה הם לעתים קרובות לא מסוגלים להציע התנגדות יעילה לגירוי יתר של הסביבה. שינה, הנגרמת על ידי גלולות שינה, שונה משינה טבעית ומאבד אותה במונחים של הטבות. רופאים רבים, ובמיוחד אשלי פרוקטור ומאט ביאנקי ממחלקת השינה בבית החולים הראשי של מסצ'וסטס, טוענים כי גלולות השינה הקיימות כיום אינן חוזרות על תהליכי השינה הטבעיים. עם זאת, רבים מהם לדכא את שלבי שינה מהירה ועמוקה, כנראה, כי על פי ביאנקי, "להפחית את הערך המשקם של שינה", וכמה היפנוטים אפילו כרוך בסיכון של סהרוריות.
בכל מקרה, כפי שהרופאים מציינים, לאחרונה, גלולות שינה, ככלל, לא נקבעו על ידי הקורס במשך יותר משבוע. אם המצב עם נדודי שינה הוא ממושך, ד"ר סוזן Redline, חוקר שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד, ממליץ חולים עבור טיפול התנהגותי קוגניטיבי, כמו גם שיטות שאינן טיפוליות, כגון טאי צ 'י, יוגה ומדיטציה. מוצרים רבים טובים להחזרת שינה בריאה לחיינו, כי בזמן שאנחנו ישנים, הגוף עושה עבודה רצינית - לא פחות חשוב מכל אחד מהפרויקטים ארוכי הטווח שלנו.
תמונות: 1, 2, 3, 4 דרך Shutterstock