תנועה מינימלית: 10 דרכים עצלן לשמור פעיל בחורף
בעונה הקרה רוב האנשים הוא לא מרגיש טוב מאוד - הירידה העונתית בכוח, העמימות מחוץ לחלון ואת מצב טרום חג המולד "אני לא יכול לקחת את זה יותר" הוא אשם. גם אם לא לוקחים בחשבון את "חורף החורף", בקור שלנו הגוף הופך פחות ניידים - ועוד "עצלן" - בשל הירידה במהירות זרימת הדם. אבל זה לא אומר כי יש צורך להיכנע להשפעת החורף לחלוטין. מחקרים מראים כי פעילות מינימלית מסייעת לשפר את האינדיקטורים הבריאותיים, וגם כאשר מזג האוויר אינו משליך לספורט, אתה לא צריך לנטוש לחלוטין את התנועה. לא רוצה לזוז? במיוחד לא צריך. אנחנו מדברים על תריסר פעולות פשוטות אך יעילות שיעזרו לכם להישאר פעילים בקור.
טקסט: מרינה לויצ'בה
ללכת יותר
היתרונות האגדיים של הליכה - לא בדיוני בכלל. לדוגמה, חוקרים מאוניברסיטת הרווארד מצאו כי הליכה במשך שעה או יותר יכולה להאט את פעילותם של גנים הקשורים בהשמנת יתר בשיעור מרשים של 50%. מדענים מאוניברסיטת אקסטר מצאו כי אפילו הליכה קצרה יכולה להקטין את התשוקה לפחמימות מתוקות בעבודה. וזה ללא בונוסים סטנדרטיים, כולל שינוי חיובי בפרמטרים החיסונית רק שלושים דקות ושיפור במערכת הלב וכלי הדם בתוך עשרים דקות בלבד.
האם אתה מפחד להקפיא בטיול? וזה לשווא מאוד. מחקרים חדשים מראים כי טמפרטורות נמוכות נושאות יתרונות רבים - משיפור איכות השינה להגדלת קצב שריפת השומן בגוף. כמובן, כדי להביא את המצב לקיצוניות לא שווה את זה - תחתונים שימושיים, גרביים טובים מעיל windproof.
השתמש גשש כושר
על פי הסקר השנתי ACSM Health & Fitness Journal, עוקבים, שעונים חכמים וטכנולוגיות אחרות שאתה יכול לשאת איתך (ועל עצמך) יהפוך למגמה הכושר הראשי של 2019. אם קנית גאדג 'ט כזה על גל הקודם של הפופולריות, ועכשיו הוא שוכב איפשהו, אז החורף הוא הזמן לחפש אותו שם.
ייתכן ששמעת שמעקב ואפליקציות כושר לא עובדות - והיו באמת מחקרים כאלה. אבל הבעיה, אומרים המדענים, היא שלא טכנולוגיות חסרות תועלת לבריאות, אבל אנחנו משתעממות. על פי המחקר, 30% מהאנשים מפסיקים להשתמש במעקב אחרי שישה חודשים לאחר הרכישה. לפיכך, כל המסקנות המאכזבות האלה, כי השימוש של גשש אינו משפיע על הבריאות של אנשים אפילו עם תמריצים כספיים, וכי ללא עוקבים, אנשים לרדת במשקל מהר יותר מאשר איתם.
אז איך להשתמש גאדג 'טים כדי לשמור על רמת החורף הפעילות? שימו לב המחקר, אשר הראה כי יישומים עם "רשתות תמיכה" - נוכחות של קבוצה של אנשים אופקים שיכולים לעקוב אחר ההתקדמות שלך - עבודה אפילו עם מוטיבציה נמוכה מאוד לתרגל. ולהוריד יישומים אלה כאשר יש פונקציה זו.
ריקוד
לא יכול להכריח את עצמך ללכת לחדר כושר? ואז ללכת למסיבה - זה הרבה יותר קל להחליט על זה. בינתיים, מחקרים מראים כי ריקוד הוא אלטרנטיבה ראויה כושר, הן מבחינת האטה את תהליך ההזדקנות, והן במונחים של שיפור הביצועים הגופניים והנפשיים הכולל. בחירת סוג של ריקוד, עם זאת, יש לזכור כי זומבה לאחרונה התברר להיות אחד הסגנונות הטראומטיים ביותר.
אם מזג האוויר או מצב הרוח לא להיפטר לבידור מחוץ לבית, לרקוד בדירה שלך. בחיפוש אחר השראה ניתן להכיר את הפילוסופיה הפינית של "kalsarikyanni" כאמנות שתייה בבית בפיג'מה או תחתונים. רק עדיף למזער את כמות האלכוהול, כי השפעתו החיובית על הבריאות היא עדיין נושא לדיונים מדעיים תוססים.
אל תשכח לנוח
אתה כנראה יודע כי כדי להשיג תוצאות מרשימות פעילות גופנית אתה צריך כל הזמן להגדיל את העומס. עם זאת, עם זאת, אין זה אומר שאתה צריך להתאמן 24/7. יתר על כן, זה פשוט לא הכרחי לעשות את זה - אבל שאר הוא הכרחי לחלוטין.
תרגילים בעוצמה גבוהה מעוררים תגובה דלקתית המסייעת לשרירים (וכל השאר) להתאושש. אבל אם זמן ההחלמה אינו מספיק, תגובה דלקתית זו עשויה לפעול נגדך, מה שהופך את הגוף יותר רגישים לזיהומים. ובעונת השפעת, שנמשכת עד מרץ, אין להתעלם מהרגע הזה. אנו ממליצים לא לדאוג לגבי הימים החמיצים: דאגה מתמדת לגבי דילוג על אימונים יכולה לגרום נזק.
לעשות את הניקוי
נראה כי הניקוי הוא כל כך פעיל, אבל התוצאות של מספר מחקרים מאפשרים לנו בביטחון לומר כי כביסה, בישול וגיהוץ יכול להיות חלופה כושר. בכל מקרה, אם אנחנו מדברים על ההשפעה של מאמץ פיזי על בריאות הלב.
עם זאת, אתה לא צריך להיסחף - בית פעיל מדי, להיפך, משפיע לרעה על מצב הבריאות, כולל אותה מערכת הלב וכלי הדם ואת תפקוד הריאות. כלומר, כאן, כמו בספורט, מתינות ויכולת לעצור בזמן חשוב.
לעמוד זקוף
קצת יותר עומד הוא גרסה אחרת של פעילות מותנית. מחקר מעניין אחד, שפורסם על ידי האגודה האירופית לקרדיולוגיה, איפשר לומר כי אם במהלך יום עבודה של שש שעות אדם לא ישב, אבל עמד, הוא יכול לאבד עשרה ק"ג בארבע שנים. ולתת את המספרים במונחים של ימים אינם מרשימים מדי, הדרך כמובן עובד.
אגב, הנמקה המדעית כי אחד הדברים העיקריים שאנחנו יכולים לעשות כדי להפחית את הסיכונים של עבודה בישיבה היא לקום לעתים קרובות ככל האפשר. וגם, רצוי, ללכת. אז אם אתה זרוע עצמך עם ספר, קריאה, להסתובב בחדר, ערב חורף יכול להתברר אם לא פעיל, אז בהחלט לא פסיבי.
לבסוף, מי אמר כי קניית שמלה למסיבת ראש השנה לא יכול להיות כושר? זה יכול להיות אפילו, אם לא מדודלת הליכה דרך מרכז קניות (ולא הזמנת באינטרנט), אלא לנוע בין מסילות די פעיל. עם האולם, נהיה הוגנים, לא נשווה - אבל כמה תענוג.
קח אמבטיה
לא ייאמן, אבל עובדה: בימים ההם, כאשר אתה רוצה להתאמן, אבל אתה לא יכול, אמבטיה עם קצף ושמן ארומטי אפשר לעזור, ואולי ליווי ויזואלי בצורת נרות. העיקר - חם ככל האפשר. כי אם אנחנו לא מדברים על כוח, אבל על מרכיב טוניק כללי של תרגילים פיזיים, המים החמים כאן עובד באופן דומה.
מסקנה זו נעשתה על ידי מדענים אמריקאים, שמצאו כי עלייה בטמפרטורת הגוף מייצבת סמנים של דלקת, רמות הסוכר בדם ורמת האינסולין בתוך שבועיים. אותו דבר קורה לאחר התרגיל. ולמרות העובדה כי מחברי המחקר רשמה עלייה רק אחד בריאות חשוב סמן מן שני למד, שיטה זו יכולה וצריכה להיות מאומצת.
אל תשכחו על סקס
האם ניתן להחליף כושר עם מין? כן, אבל רק אם אנחנו מדברים על עומס נמוך או מתון. מחקרים מראים כי כ 4 קילוקלוריות הם השקיעו לדקה של סקס, תוך רץ קל כוויות כפליים. אבל סקס, כמובן, יכול לפעול הן כתוסף בריא והן כתחליף לפעילות גופנית. ובמיוחד בחורף, כאשר - זה מזל - אני לא רוצה לקום מהמיטה בכלל.
נזכיר כי סקס גם משפר את השינה, מפחית את ההשפעות של עומסי מתח, ואכן הוא טוב אירובי (לקרוא: מסוגל להפחית את כל הסיכון ללב) לטעון. וזה לא להזכיר את האגדי postsexual זוהר, אשר יכול להתמיד עד 48 שעות.
מדיטציה
בממוצע, בחורף אפילו הכי טוב מאיתנו הרכבת במשך 11 דקות פחות, וזה מטריד כאשר מנסים לנתח. "למה תמיד הרגשתי בסדר כל 45 דקות, ועכשיו אני יכול לעמוד רק 35?" כי החורף הוא התשובה הנכונה. אבל תשובה כזו, עם זאת, המוח שלנו לא מתאים, והמוטיבציה הופכת פחות ופחות.
למרבה המזל, יש פתרון בלתי צפוי ויעיל מאוד לשימור רוח הספורט - מדיטציה. מדענים הגיעו למסקנה זו, מוצאים כי אם תתחיל שיעור עם מדיטציה של עשר דקות, אז משך שלה יישאר, חרדה לגבי זה ייעלם. כל מיני השפעות חיוביות הקשורות למדיטציה - מהקשבה גוברת והורדת רגישות לכאב - יהיו בונוס נחמד.
אל תתנו לעצמכם להשתעמם
בדיוק כפי שאנו מרגישים משועממים במהלך הפעילות השגרתית שלנו, כך הגוף שלנו "מתגעגע" כאשר הוא הציע את אותו הדבר כל יום. מחקרים מראים כי היא הסתגלות של הגוף לסוג מסוים של פעילות גופנית, כי הסיבה התרגילים האלה לא מביאים את התוצאה הרצויה. וגם בחורף זה יותר חשוב מאשר בקיץ, רק בגלל המוטיבציה הנמוכה.
אז האתגר, שבו אתה מבטיח את עצמך לנסות כמה כיוונים רבים ככל האפשר, יהיה רעיון נהדר. לא משנה כמה פעמים בשבוע אתה מתאמן (אפילו פעם אחת), תן לזה להיות משהו חדש כל שבוע. קצת אופטימיזציה של כושר? ודא כי "בתפריט" היו שניהם cardio ועומסי חשמל. כי בצרור, זה נראה לעבוד הכי טוב.
תמונות: h & m, Smallabale, legacybathboutique
