כיצד להפחית את החרדה הסתיו: 10 דרכים להירגע
גם אם הלומד הוא ארוך, סוף עונת האקלים ואת תחילת שנת הלימודים קשורה ללחץ ועומס העבודה גדל. יש יותר עבודה, יותר אנשים מועברים, מזג האוויר מחמיר - והגיע הזמן לחדד את היכולת להירגע, כדי לשרוד בשלווה את הסתיו והחורף. אספנו עשר דרכים, האפקט המרגיע של אשר אושר על ידי מחקר אשר יסייע להתאושש, גם כאשר נראה כי הכל מתמוטט ויוצא מכלל שליטה.
ציור
טיפול באמנות כבר הוכח כיעיל בטיפול בדיכאון, הפרעת חרדה ומחלות נפש אחרות. אחרי הכל, לפעמים ציור מה שאתה מרגיש קל יותר מאשר לספר. שכח שיעורי אמנות ומורה קשה: כאן לא תידרש לנקות שורות, את ההרכב "הנכון" או שילוב מסוים של צבעים. לעשות מה שאתה רוצה ואיך אתה רוצה, את המסגרת (הם יהיו רק על הבד) ואין הערכות, העיקר הוא לגשת לשיעור זה במודע: לקחת את דעתך של המחשבות שלך להתמקד בתהליך. לדברי המועמד למדעי הפסיכולוגיה ופרופסור באוניברסיטת ברוקלין, ג'ניפר דרייק, רק חמש עשרה דקות של ציור מרוממות במידה ניכרת.
מדיטציה
ישנם מיתוסים רבים סביב מדיטציה - כביכול זה מורכב, לא מובן, ובדרך כלל רק יוגה מתקדמת יכול לעשות את זה. למעשה, עבור מדיטציה מוצלחת, אין צורך לשבת בתנוחת הלוטוס, ללמוד mudras (מחוות מיוחדות עמדות אצבע), או לבטא מנטרות. חשוב רק לבחור מקום שקט, להתרכז בנשימה ולנסות להתבונן במחשבות שלך. מהפעם הראשונה זה לא סביר להצליח (מן השני והשלישי מדי), אבל העיקר כאן הוא נוהג קבוע. התחל עם פגישות קצרות: חמש עד עשר דקות ביום מספיק כדי ליצור הרגל. עדיף לעשות מדיטציה בבוקר או לפני השינה, אבל גם זה לא נחשב כלל קפדני.
מדיטציה מסייעת להפחית את רמות הקורטיזול בדם, הפחתת מתח וחרדה מוגברת, אבל זה לא הכל. בשנה שעברה, האגודה לאונקולוגיה אינטגרטיבית עדכנה את ההנחיות שלה - ועכשיו ממליצה להשתמש במדיטציה כאחת הדרכים לשיפור המצב הגופני והרגשי בסרטן השד. מחקר נוסף מצא כי שיטות שונות של המוח והנפש, כולל מדיטציה, להקל על הסימפטומים של גיל המעבר. מדענית המוח שרה לזר משוכנעת כי שמונה שבועות של מפגשי מדיטציה קבועים יכולים לשנות את התכונות הגופניות של המוח. במהלך הניסויים גילו שרה ועמיתיה שגודל האמיגדלה (האזור האחראי לחרדה, פחד ומתח) אצל אנשים העוסקים במדיטציה ירד. זה היה ואחריו ירידה ברמת הלחץ.
הליכה
פעילות גופנית היא שימושית בכל צורה שהיא, וגם טיולים רגילים נחשבים גם. עם חברים, שותף, כלב, או בלי אף אחד - זה לא משנה, פשוט לעזוב את הבית, כאשר אתה רוצה להירגע או להירגע, זה באמת עוזר. ההוצאה יותר זמן באוויר הצח הוא גם עבור אלה בדיכאון. הליכה של ממוצע של מאתיים דקות בשבוע, נשים ציינו כי יש להם יותר אנרגיה, הם הרגישו טוב יותר פיזית ורגשית וזה היה קל יותר להם לתקשר. ואם תגדיל את משך ההליכה עד שבע שעות בשבוע, זה יעזור להפחית את הסיכון לפתח סרטן השד לאחר גיל המעבר, כך אומרים חוקרים מן האגודה האמריקנית לסרטן.
סקס
חיבוקים, נשיקות וקיום יחסי מין טובים מאוד לבריאות - הן פיזית והן פסיכולוגית. לכן, קיום יחסי מין מפחית את רמות הקורטיזול ומקל על הלחץ, כך שאדם מרגיש יותר שליו. לדברי הפסיכולוג מאוניברסיטת פיזלי בבריטניה, סטיוארט ברודי, השפעה מרגיעה כזו עלולה להתרחש עקב שחרורו של ההורמון אוקסיטוצין, הוא נקרא גם הורמון האהבה והחיבה. בנוסף, המין עוזר לתפיסה טובה יותר של הרגשות שלהם ולשליטה בהם, להגביר את ההערכה העצמית ואת הרווחה הכללית. וכמה מחקרים מדברים על ההשפעה החיובית של המין על זכרן של נשים.
צף
Floating הומצא על ידי נוירופסיכולוג ג 'ון לילי. מתורגם מאנגלית, המונח פירושו "לצוף על פני השטח" - למעשה, זה קורה במהלך ההליך ללא כל מאמץ. החולה שקוע במים עם ריכוז גבוה של מלח עשיר במגנזיום, כך שצפיפות המים גבוהה בהרבה מצפיפות הגוף - ודוחפת את האדם אל פני השטח (כמו בים המלח בישראל). זה קורה בחדר של חסך סנסורי - ברור מן השם כי אדם זה כמעט מנותקת לחלוטין גירויים חיצוניים, לעתים קרובות בחושך מוחלט.
מאחר שהנוהל הופיע לאחרונה, הוא עדיין למד היטב, ולכן כדאי לגשת אליו בזהירות: יהיה זה מועיל להתייעץ עם פסיכותרפיסט אם תצפו בו (אחרי הכל, לא כולם ירגישו בנוח בחלל סגור קטן בלבד). בהתבסס על המחקרים שכבר בוצעו, ניתן לומר כי צף (כנראה בגלל מגנזיום במלח) עוזר להירגע השרירים, להאיץ את ההתאוששות לאחר פעילות גופנית, להקל על הלחץ, לנרמל את מערכת העצבים ואף לשפר את השינה. במהלך ההליך, אתה צריך לנסות להירגע, אם כי בפעם הראשונה זה יהיה קשה לעשות: המוח לא יבין מה העניין, נראה לך שאתה טובע (למעשה, זה בלתי אפשרי, לא לפחד).
נסיעה
אין צורך ללכת לצד השני של העולם - יהיה זה מועיל לצאת רק לעיר אחרת או לעיר אחרת, בתנאי שאתה יכול להרגיש כמו תייר שם. מחקרים מראים כי החגים מאפשרים לך להתנתק משגרה, מזג אוויר גרוע בעיות בעבודה, אשר מסייע לאדם כדי להקל על הלחץ, להפחית חרדה למצוא שקט נפשי. קצר מאוד - ארבעה ימים - נסיעות יש אפקט זה. גם בשלב התכנון - יצירת מסלול, הזמנת מלונות, רכישת כרטיסים מקוונים למוזיאונים - אדם במצב רוח טוב: מחקר שנערך באוניברסיטת קורנל אישר כי המתנה לטיול מעניקה לאדם הנאה רבה יותר מאשר לחכות לקנות משהו מוחשי, כמו מכונית. .
חיות מחמד
אם יש לך זמן רב לחשוב על בעל חיית המחמד, אז הפריט הזה הוא בשבילך. בפברואר השנה פירסמה הלן ברוקס, מרצה במכון לפסיכולוגיה, בריאות וחברה (אוניברסיטת ליברפול) ועמיתיה סקירה שיטתית של השפעות חיות המחמד על הבריאות הרגשית של אנשים. לאחר ניתוח של יותר מ -8,000 מאמרים, הם הגיעו למסקנה כי חיות מחמד עזר לבעלייהם לשלוט טוב יותר את הרגשות שלהם סייע להפחית את חומרת הסימפטומים של מחלת נפש.
לדברי ברוקס, השפעה זו הושגה בשל העובדה כי חיות מחמד לקבל אנשים כפי שהם (והאדם מבין את זה), ולתת להם תמיכה ללא תנאי, כי המשתתפים במחקר לא קיבלו מבני משפחתם או מחבריהם. לדברי מומחים של קרן בריאות הנפש, משחקים וטיולים עם חיות מחמד, במיוחד עם כלבים, לעזור להירגע להרגיע את המוח. וברגעים של ייאוש, טיפול בבעלי חיים יכול להיות התמריץ היחיד לצאת מהמיטה - זה עוזר לאדם להבין את הערך שלהם ואת הצורך. העיקר - לגשת את השאלה באחריות: לשקול את האפשרות לקחת בעל חיים ממקום מקלט ואל תשכחו כי אתה צריך להתמודד באופן שיטתי עם כל בעל חיים.
אימון אוטוגני
מי שלא אוהב לעסוק כושר, יכול לנשוף: לא תרגילים פיזיים לא צריך לעשות. אימון אוטוגני הוא שיטת טיפול שמטרתה להרגיע את הגוף, להקל על המתח והמתח. בהתחלה, עדיף לנהל את ההדרכות האוטומטיות תחת פיקוחו של מומחה. זה יעזור לך ללמוד להירגע כמו שצריך - כך שזה לא יוביל להידרדרות במצב של החולה, חרדה או התקפות פאניקה (וזה יכול לקרות).
אז אתה יכול להביא את עצמך לתוך סדר רגשי בבית. העיקר לא לעשות את הטעות הבסיסית של כל החדשים - לא לכפות את עצמך להירגע, הכל צריך לזרום באופן טבעי. האינדיקציות של היישום של אימון אוטומטי כוללים לא רק מתח או עייפות, אלא גם הפרעות חרדה ודיכאון, הפרעות שינה, תסמונת המעי הרגיז, לחץ דם גבוה שנגרם על ידי מתח. ממצאי המחקר מראים ששיטה זו של טיפול באמת מתאימה לאנשים מסוימים.
עיסוי
מה יכול להיות טוב יותר ונעים יותר מאשר הנחת על שולחן עיסוי אחרי יום במשרד? למרות היתרונות של עיסוי לבריאות (למשל, זה עוזר לרמת יציבה או להקל על כאבי גב) הוא עדיין שנוי במחלוקת, אין כמעט ספק שזה עוזר להירגע הגוף והנפש. במחקר אחד, המשתתפים שקיבלו עיסוי חוו ירידה ברמת החרדה. ישנם סוגים רבים של עיסוי: אבנים חם (טיפול באבן), שקיות צמחים, ארומטי, דבש, תאילנדי, סבון - לבחור כל, אבל שוב לא מצפה שום דבר מהם אבל הרפיה.
מוסיקה
המוסיקה קיימת כבר 250 אלף שנים, ואולי אף יותר - פסיכולוגים, אנתרופולוגים, מוסיקולוגים ומדעני מוח מזה זמן רב בוחנים את מוצאה, תכונותיה, מטרותיה ותוצאותיה. מדענים עשו התקדמות משמעותית בחקר השפעת המוזיקה על בריאותו הרגשית והגופנית של האדם: לדוגמה, הם מצאו כי המוסיקה מפחיתה את רמת הורמון הלחץ (קורטיזול) ואפילו יכולה להקל על הכאב. במחקר שנערך בשנת 2013, רופאים מצאו כי האזנה למוסיקה מפחיתה חרדה אצל אנשים לפני הניתוח.
אתה עצמך כנראה בלי שום מחקר הבחין כי לאחר האזנה לאלבום האהוב עליך זה הופך להיות קל יותר. במחקר אחד, מדענים סקר 834 אנשים כדי לגלות מה המוסיקה נותנת להם. התברר כי הרבה: מוסיקה מסייעת לאנשים לחשוב על רגשות, להבין טוב יותר את האחרים, להאמין בכוחות שלהם, לא לאבד את הלב ולמצוא את משמעות החיים. אגב, כבר עשינו רשימה של מה שווה לשמוע את הנפילה הזאת.
תמונות: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M
