שאלה למומחה: האם אני יכול לשתות במהלך האימונים
תשובות לשאלות של ארה"ב נהגנו לחפש באינטרנט. בסדרה החדשה של החומרים אנו שואלים שאלות כגון: צריבה, בלתי צפויה או נפוצה - לאנשי מקצוע בתחומים שונים.
לאחרונה, מייסדת אולפן הבלט, אלינה זוורבה, סיפרה כיצד עשתה את החלל בנוח לתלמידים - כולל היותם רשאים לשתות מים חופשיים במהלך השיעורים. אנשים רבים נתקלו באוסר על שתייה במהלך האימונים, החל בחינוך גופני בבית הספר וכלה בשיעורים אישיים בחדר הכושר. האם דחייה של מים במהלך פעילות גופנית מוצדקת? האם זה נכון שנוזל "עודף" טוען את הלב או גורם לנפיחות? ואם אתה יכול לשתות, כמה וכמה עדיף לבחור? שאלנו את השאלות האלה למומחה.
לאוניד אוסטפנקו
תזונאי ספורט, חבר באיגוד הבינלאומי למדעי ספורט (ISSA)
הבסיס התזונתי אינו איסורים והגבלות, אלא תזונה מאוזנת נאותה, והיא כוללת לא רק חלבונים, שומנים, פחמימות, סיבים, ויטמינים, אבל, כמובן, מים. כאשר תחקור כמעט את כל הלקוחות שלי, מתברר כי אנשים לא מקבלים מספיק נוזלים. יחד עם זאת, רבים, כולל אתלטים, לעשות זאת במודע - עצמם או על פי הנחיות המאמן.
גוף האדם מורכב כ 70% מים. ביסודו של דבר, הוא מזין את הגוף בהרכב של מזון נוזלי צפוף, ואת האחוז הקטן הנותר נוצר כתוצאה של תהליכים מטבוליים שונים. מים מופרשים בעיקר דרך הכליות, אבל זה גם מתאדה מפני השטח של העור, הוא מופרש בצורה של זיעה ויוצא עם אוויר נשוף. אלה הם כמויות גדולות: למשל, על ידי אידוי ישיר מן העור אדם מאבד כ - 300 מ"ל של מים ליום, עם אוויר נושף חצי ליטר. כמות הזיעה עשוי להיות שונה בהתאם לעומס האקלים, אבל זה לא פחות מ 500 מ"ל ליום. המים משמשים כל הזמן על ידי הקיבה והמעיים כדי ליצור מיצי עיכול, המספר הכולל של אשר מגיע 8 ליטר ליום. באופן כללי, חיוני להחזיר את עתודותיה: ארגון הבריאות העולמי ממליץ לנשים ולגברים לקבל 2.7 ליטר ו 3.7 ליטר נוזלים ביום מאוכל ומשקאות, בהתאמה.
התנזרות משתייה מוסברת לעיתים קרובות על ידי העובדה שנוזל עודף מגדיל את נפח הדם המחזור וככל הנראה מעמיס את הלב - אבל זוהי אשליה. אדרבה, קשיים מתעוררים כאשר אין כמות מספקת של מים, כאשר חלק מהמים כדי לכסות את צורכי הגוף מוסר מן הדם - וזה הופך צמיג יותר. שריר הלב צריך לעשות הרבה יותר עבודה בניסיון לדחוף את הדם לתוך כלי קטן. עדיין undercooking הוא לעתים קרובות ניסה להסביר את מניעת בצקת, אבל זה גם לא נכון. המים אינם מתעכבים מעצמם - היא קשורה בעיקר לנתרן (שאנו מקבלים ממלח) ופחמימות, בעיקר סוכר. כל גרם של מלח או סוכר מחזיק בערך 3.78 גרם של מים - כלומר, 100 גרם של סוכר יחזיקו כמעט 400 מיליליטר. מים אלה צריכים ללכת למקום כלשהו, והמתמודדים הריאליסטיים ביותר עבור אתרי האחסון שלה הם דם, סביבה תאיים ותאיים - אלה הן הסיבות לעלייה בלחץ הדם ובצקת.
יחד עם זה, מלחים מינרליים להיעלם, מה שמוביל הפרעות הולכה של דחפים חשמליים. בעתיד הוא מאיים על הלב
וכמובן, אם אדם נכנס לספורט לא רק בשביל הנאה, אלא קובע מטרות מסוימות, בין אם הוא מגדיל את מסת השרירים, מאבד משקל או מגביר מהירות וסיבולת, יהיה קשה יותר להשיג מטרות אלו אם אין מספיק נוזל בגוף. ללא הידרציה רגילה, הפעילות של תהליכים ביוכימיים בתאים פוחתת, סינתזת החלבון היא מעוכבת, כוח וביצועים ירידה. גרוע מכך, במהלך האימון, נוזל הוא איבד במהירות, כי האדם הוא מזיע. יחד עם זאת, מלחים מינרליים גם נעלמים, וזה מוביל להפרעות בהולכת דחפים חשמליים - בטווח הקצר זה יכול לאיים על התכווצויות שרירים (למשל, כאשר בחלום מצמצם את הרגל בצורה מכאיבה), ובטווח הארוך - תפקוד לב לקוי.
כדי לקבוע כמה מים אתה מפסיד בעת ששיחק ספורט, לעשות ניסוי: לא לשתות באימון לתלות לפני ואחרי זה בלי בגדים. ההבדל במשקל יהיה בערך כמות המים שאתה צריך לשתות לפני ובמהלך פעילות גופנית. אם אתה אוהב דיוק, אתה יכול לנסות לעשות את החישוב עבור עומסים שונים (למשל, כוח cardio) - ואז מתברר כמה אתה באמת צריך לשתות בכל מקרה. כדי לא לחוש אי נוחות, במיוחד אם אתה לא רגיל לשתות במהלך שיעורים, לעשות את זה לעתים קרובות לאט, פשוטו כמשמעו כמה לגימות - ולהתחיל עם כוס מים חמש עשרה עד עשרים דקות לפני האימון שלך.
משקאות ספורט מיוחדים הם גם שימושיים, הם עוזרים לשחזר את האיזון המינרלי מכילים כמויות קטנות של פחמימות (גלוקוז, פרוקטוז או ribose). הם נקראים איזוטוניים, אבל יש להבין כי איזוטוני הוא פתרון מימי של חומרים שונים עם ריכוז לא גבוה מ 0.9%, כלומר, זה זהה בצפיפות פלזמה בדם. פתרונות מרוכזים יותר הם היפרטוניים, הם נספגים לאט יותר ואינם מתאימים לשתייה במהלך האימונים. יתר על כן, השימוש במשקאות כאלה יכול אפילו להאיץ את התייבשות: הגוף ישחרר מים לתוך המעיים כדי להמיס את התוכן לריכוז הנדרש עבור קליטה.
מים מינרליים רגילים, ככלל, הוא פתרון היפוטוני, כלומר, אין מספיק מינרלים בו; זה נספג מהר מאוד, אבל תחת עומסים חמורים (למשל, אם אתה מפעיל צלב תחת השמש החמה) לא לפצות על אובדן של מינרלים. אם האימון אינו ארוך או אינטנסיבי, המים יעשו, אם יהיה קשה יותר, כדאי לעבור לאיזוטוניים. בנוסף, אם אתה קונה הרכב להכנת משקה אבקה, בצע את ההוראות על התווית כדי לא לקבל פתרון hypertonic במקום איזוטוניים.
תמונות: Shopee, karandaev - stock.adobe.com