שומן - שומן: כיצד לרדת במשקל על דיאטה נטולת פחמימות
שוב התברר שכל זה מה שידענו על תזונה הוא לא לגמרי נכון. הנושא של היום מגיע עם פרוסת חמאה על הכריכה והסיסמא "תאכל אותה, זה טוב", מדענים משחזרים שומנים, תזונאים כבר לא מייעצים לקנות מזון דל שומן; האויב החדש - פחמימות. דנייאר שקייבאב כבר סיפר לנו על הניסיון המוצלח שלו לסרב לפחמימות, ובשבוע שעבר מדענים רשמו חנינה רשמית. עכשיו על התרגול: נקודה אחר נקודה להסביר איך זה ידע חדש יכול לעזור לאבד כמה קילוגרמים מחמירות.
דיאטות פחמימות נמוכות היו קיימות קודם לכן, והרעיון של אכילת פחות סוכר וקמח הוא לא רק חדש, אבל כבר נשמע ללא ספק, רק שומנים נוספו לתזונה כזו לא כל כך מזמן, כמו גם צריכת חלבון מתון (כלומר, "הקרמלין" "חלבון" דיאטה - בכלל לא). הרעיון של LCHF דיאטה (כלומר, נמוך carbohydrates שומן) היא כי כמות של פחמימות הנצרכת מוגבלת ל 10-50 גרם ליום, חלבונים - לא יותר מ -100 גרם, ואת הגוף מקבל את כל הקלוריות האחרות מ fats. בקיצור, כתוצאה מכך, הגוף מתחיל לעבוד על שומנים במקום פחמימות, ובמקום אינסולין הוא מייצר גופים קטון, פיצול השומן - כן, כולל שנצבר במשך השנים, עודף משקל משאיר במהירות מדהימה. האם זה בטוח? אי אפשר לומר בוודאות גמורה, כמו בכל דיאטה אחרת. אם ketogonna עובד בשבילך - בסדר, אבל אם אתה מתחיל להרגיש רע, מיד לאכול סופגנייה.
היכן להתחיל, אם תחליט? הדבר הראשון להוסיף את הסימניות Reddit-section על keto, וגם אם אין רצון להשתתף בדיון, אתה צריך לפחות ללמוד את השאלות הנפוצות. אז זה הגיוני לפנות מחשבון ה- keto - כך שאתה יכול להעריך בערך את כמות השומן, פחמימות וחלבונים אתה צריך לצרוך יומי, וכמה מהר התקדמות ילך ירידה במשקל. אתה עדיין יכול למצוא מידע ברוסית באתר של סם קלאבנוב LCHF.ru - ועוד אנו ממליצים לא לחפש אותו בכל מקום, שכן כרגע, כאשר מחקר אמיתי הוא נעדר כמעט, האינטרנט מלא של מטורפת obscurantism על כל נושאים keto. אבל לפני שאתה סוגר באינטרנט לנצח, לאחר שמחת דומה המדינה עם מעשה זה, להקשיב אלה 10 עצות.
1
לא כל השומנים מועילים באותה מידה.
כמו פחמימות, הם שונים (למשל, סוכר סיבים תזונתיים), ושומנים גם לא נעשה שימושי בבת אחת. כאשר דבק דיאטה LCHF, מנסה לצרוך כמו הרבה שומנים מונו ו polysaturated ככל האפשר, במיוחד אלה עשירים חומצות אומגה (כמו שמן קוקוס, אשר אתה יכול לקרוא על להלן). כלומר, שמן מזוקק, שהוא שומן טהור ושום דבר מלבד שומן, נטול כל תכונות אחרות, כפי שהוא לא היה מזון שימושי ביותר בעולם, כך זה נשאר. זה חל גם על מיונז, אשר מורכב של 90% של שמן זה (עם זאת, מכל רטבים מיונז יהיה עכשיו להיות החשוב ביותר עבורך אירוני). כמו כן, אתה צריך להיות זהיר עם גבינות - גם אם הם שומן מכילים כמות זניחה של פחמימות (לפעמים שווה לחלוטין אפס), אבל הם גבוהים מאוד קלוריות, ולכן תהליך של ירידה במשקל יכול להיות איטי מאוד. לאכול בשר בקר שומן (סטייקים והמבורגרים ללא לחמניות), חזיר, עוף עם עור, למלא בנדיבות את עלי הסלט (המקור העיקרי של פחמימות בתזונה keto) שמן זית מזוקק, ומטגנים על המסה. אם ghee, זה אותו (או כמעט אותו) ghee, אתה לא יכול לקנות - לעשות את זה בעצמך. כדי לעשות זאת, לקחת חבילה גדולה של חמאה (שומן תוכן של 80% או יותר), לחתוך לקוביות, לשים אותם בסיר, להביא לרתיחה, ועל חום החום הקטן כמה שעות עד תערובת הופך בזהב אחיד. וכמובן, בייקון. כמעט 100 אחוז שומן מן החי הוא בן הלוויה הטוב ביותר.
2
שתו הרבה מים
2 ליטר ליום הוא המינימום לאדם, כמו רוב האנשים שוכחים. עם דיאטה ketogenic, אחד לא צריך לשכוח את זה - זה ממש מסוכן לבריאות, וזה, למעשה, הוא חלק גדול של סוד ההצלחה של דיאטה זו. יש אפילו דעה כי שליטה על המים הוא חלק גדול של הדיאטה, וגם אם אתה לא מבין את הכללים האחרים, אבל כדי לפקח על מאזן המים, תוצאות טובות ניתן להשיג בדרך זו. באופן ספציפי, עם keto, רוב הפסולת מופרשת בשתן, ומים מסייע להאיץ את התהליך הזה טוב יותר לנהל את העיכול.
3
לשתות 2 כוסות מרק היומי
עם דיאטה ketogenic, זה מתברר לעתים קרובות כי הגוף חסר מלחים ומינרלים, ואת התוצאות ניתן להבחין - התכווצויות וכאבי שרירים ואת כוח מפלצתי של כאבי ראש. כאב ראש רע במיוחד במהלך הסתגלות - כלומר, במהלך השבוע הראשון מהרגע שבו הגוף נכנס ketosis. אתה יכול למנוע זאת בעזרת מרק מלוח - הוא מכיל את כל המינרלים הדרושים. אפשר לבשל אותו מעוף שמן, לשתות כוס בבוקר ובערב - ולעולם לא לחלות. אבל אם לאחר כמה חודשים, השרירים עדיין מתחילים להתנהג בצורה מוזרה - לשתות ויטמינים עם מגנזיום ואשלגן.
4
קנה שמן קוקוס
כפי שצוין לעיל, עם דיאטה keto אתה צריך לצרוך כמו רווי שומן וחומצות שומן ככל האפשר - כל זה בכמויות מדהימים הכלול שמן קוקוס. יתר על כן, שמן קוקוס יש גם טמפרטורת שריפה גבוהה מאוד, כלומר, זה יכול לשמש גם לטיגון, אם זה לא מטריד את הטעם. ואתה יכול רק כפות. נמכר בחנויות כמו "תבלינים הודים" וב" ABC of Taste ".
5
התחל את היום עם קפה משוריין
אם אתה שותה קפה, עכשיו אתה צריך לשתות את זה ככה: על כוס אמריקאית - כף חמאה וכף שמן קוקוס. זה נשמע מגעיל, אבל למעשה בכלל לא - בסופו של דבר, חמאה עשוי קרם שאף אחד לא נראה נבוך לשים קפה, קוקוס נותן טעם לוואי נעים מאוד. תערובת זו נקראת "משוריין" (קפה משוריין), ומלבד תשלום המרץ ועומס שלם של הטבות המתוארות, לדוגמה, כאן, זה גם יחסוך ממך את כל הבעיות עם הצואה שיכולה להתעורר במהלך keto-diet (ואפילו לדבר על זה כמו, אבל בעיות אלה מתרחשות ברוב האנשים).
6
חטיף אגוזים
Keto- דיאטה מונע ממך צ 'יפס, כל - אפילו muesli, אפילו שוקולד - ברים, ובאופן כללי, כמעט כל מה שאתה יכול לאכול במהירות בדרכים ובמקום העבודה שלך. יש דרך אגוזים. לא הכל - מלכתחילה, שקדים, יער ארז. אם אתה כבר שמח על קשיו, תצטרך להיות מוטרד - זה, למרבה הצער, לא אגוז בכלל. אגוזים אלה מכילים כמות גדולה של חומצות שומן וסיבים תזונתיים מתונים (כלומר, אלה פחמימות כי לא צריך להיות מחוץ לחלוטין את הדיאטה). 50 גרם של שקדים מכילים כמעט 20 גרם של שומן רווי ו 10 גרם של פחמימות - וזה מספיק כדי חטיף.
7
היזהר עם תחליפי סוכר.
כמובן, המתוק לא ירצה להפסיק, וממתיקים נראה דרך החוצה, אבל הם יכולים להיות מסוכנים. ראשית, תמיד לבדוק את הערך התזונתי: למשל, ממתיק הנפוץ ביותר, פרוקטוז, הוא 100 אחוז פחמימות. שנית, אתה לעולם לא תמצא את ממתיק מושלם ו aftertastes שונים לא ניתן להימנע. שלישית, בזהירות לעקוב אחר התגובה של הגוף שלך: לפעמים, אפילו רק מרגיש מתוק, הגוף לוקח את זה באופן אוטומטי לסוכר ומייצר אינסולין, כלומר, קולה של קולה תזונתי באופן מיידי בעיטות האורגניזם מתוך ketosis. אגב, אתה יכול לבדוק אם הגוף שלך הוא ketosis באמצעות רצועות הבדיקה עבור גלוקוז וקטונים (לדוגמה, "Biosensor") - אם הרצועה היא סגולה, אז סביר להניח שהכל בסדר. המבחן אינו מדויק ולא מושלם, אבל הוא טוב לשליטה באופן כללי.
8
שוקולד לא אשם
עוד חדשות טובות הן כי שוקולד מכיל חמאת קקאו בריאה מאוד. הצד הרע של הידיעה הוא כי שוקולד חלב מלבד זה עדיין יש כמות מסוכנת של סוכר, אבל אתה יכול לקנות מריר, 72% קקאו ועוד, ויש כמה פרוסות במקום מתוק (הם עדיין להסתיר 4-8 גרם סוכר, אבל זה אתה יכול לשרוד את זה). אפשרות בטוחה עוד יותר היא לקנות שוקולד עם קקאו 99% ולהוציא ממנו כמהין: להמיס, ללוש בחמאה או בשמן קוקוס, להוסיף שמנת עשירה, ממתיק לפי הטעם, להתקרר ולהתגלגל לתוך כדורים, אשר יכול להיות מעוטרים עם שקדים כתוש או פתיתי קוקוס . כדור אחד כזה יכיל לא יותר מ 2 גרם של פחמימות מקקאו ושמנת.
9
חפש מזון keto בעיר - זה קל
דיאט - אין זה אומר כי עכשיו יהיה לך רק מה שאתה עצמך לבשל. אתה יכול ללכת לכל המבורגר ולאכול פטי, לאחר להיפטר כיכר. במזונות מהירים, אתם יכולים להזמין סלט ירקות עם כדור בשר, ובסועדים אתם יכולים לבקש מנה כפולה של חסה ולהשתמש בסלט במקום בלחם. אגב, ב "Starlaite" המבורגר כזה הוא אפילו בתפריט וזה נקרא, אני מצטער, hipster. זכור כי "רכבת תחתית" תמיד יש את ההזדמנות להזמין כל סנדוויץ 'שלהם בסלט במקום רול. במקומות שבהם אתה יכול לאכול שווארמה בבטחה, אתה יכול להזמין אותו על צלחת. יש עוד ועוד רשתות מזון מהיר המציע סטייקים תקציב ומבחר גדול של סלטים ירוקים - יומי מיקס ו בלאיה דאשה שרשראות פארק גורקי. באופן כללי, זה בהחלט אפשרי לחיות חיים מלאים ולא לסבול את זה עד הבית שבו קציצת, עטוף בייקון, מחכה.
10
השתמש באינטרנט
נשמע כמו העצה האידיוטית ביותר בעולם, אבל בכל זאת. ראשית, האם ידעת שאם תזין את השם של כל מוצר ב- Google, אז בדף התוצאות תוכל לראות את הערך התזונתי של מוצר זה? זה מאוד שימושי, למשל, את התורים בקפיטריה - בתוך דקות אתה יכול להבין את זה ברוקולי אתה יכול לאכול ולאכול. שנית, לחפש מתכונים. יש ביצים, בייקון, סטייקים וקציצות בכל יום, רק בהתחלה זה נראה כמו רעיון טוב, אז אתה עדיין רוצה מגוון. האם אתה יודע, למשל, שאתה יכול לקנות קישואים, לחתוך רצועות ארוכות, דקות עם קליפר מיוחד, ומטגנים אותם - ולהשתמש בהם כמו להדביק, בטעם אותם עם רוטב פסטה האהובים עליכם (קריאות שמחה, קרבונרה ו bolognese). אתה יכול לחפש את כל אלה פריצות החיים מתכונים על redoite keto המקביל, כמו גם באתרים עם דיאטות דלת פחמימות אחרות (למשל, דיאטות paleo או אטקינס).
תמונות: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14 דרך Shutterstock