זכור הכל: לייפצ'קי, אשר ישפר את הזיכרון

טקסט: קארינה סמבה

הזיכרון האנושי הוא בלתי צפוי: רבים מאיתנו עדיין זוכר את המילים של השיר "Wannabe" של 1996 בביצוע על ידי האגדי בנות ספייס, אבל לשכוח להסיר את הכביסה מהמכונת כביסה לפני שעזב את הדירה. אולי אחת הסיבות לשכחה מוחלטת היא הקצב המודרני של החיים עם זרם אינסופי של מידע וקורס כולל על ריבוי משימות. כאשר אתה צריך לזכור עשר סיסמאות בזיכרון שלך זוכר מי ולמה אתה צריך לכתוב דוא"ל, לשלוח הודעה לפייסבוק או להתקשר WhatsApp, במוקדם או במאוחר אתה יכול למצוא את עצמך מחפש נקודות שלך בזמן שהם יושבים בשלווה על גשר האף שלך. מצד שני, חוסר השלמות של הזיכרון שלנו הופך להיות בולט יותר, כי בעולם המודרני זה נראה יותר ויותר אתגרים, ולכן, את הסיכויים לכישלון. מחקרים מראים כי כדי להבטיח זיכרון חריף הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך הוא לא רק משימה להיות מושלם, אבל גם די נגיש לכולם.

לקבלת תוצאות מיידיות

קול את הפעולות שלך

כדי להבטיח פעולה אמינה של RAM במצבים יומיומיים, הרופאים ממליצים "להפעיל את המוח" בעת ביצוע משימות שנחשבות בדרך כלל ללא מחשבה. "כדי שהפעולות השגרתיות יופקדו במוח, תדברו על מה שאתם עושים", מייעצת ד"ר סינתיה גרין, מייסדת חברה המתמחה באימון זיכרון. סוגרים את הדלת, מכבים את המגהץ או מניחים את המספריים במגירה ואומרים: "אני סוגר את הדלת", "אני מכבה את המגהץ" וכן הלאה. Voicing את הפעולה, אתה מקבל מידע על המשימה שבוצעה כאילו מתוך "בחוץ". אם כבר מדברים בקול רם עם עצמך הוא לא מאוד נוח, נפשית לתקן מה נעשה עם ביטוי ברור.

תחשוב רחב יותר

ליחידת זמן, המוח מסוגל לעבד כמות מוגבלת של מידע, ולכן עדיף לשלב אותו בלוקים יותר. ד"ר גרי קטן מאוניברסיטת קליפורניה אריכות ימים מרכז, מומחה זיכרון ידוע, יש חיים פשוט גרזן בהזדמנות זו. במקום לשנן את הסיסמה על ידי מספרים (3, 8, 2, 7), לשמור אותו בזיכרון כמו מספרי 38 ו - 27: כך המוח יצטרך לזכור לא ארבעה מספרים, אבל רק שניים. אם אתה הולך לחנות עבור בשר עגל טחון, חלב, חסה, שיבולת שועל לחמניות, אבל לא לעשות רשימה, אתה לא צריך לגלול את כל שש עמדות בראש שלך - זה הרבה יותר יעיל לעשות שני בלוקים משמעותיים: ארוחת ערב (המבורגרים) וארוחת בוקר (שיבולת שועל עם חלב).

אל תיכנס לפאניקה

במהלך הריאיון המרגש, שמו של פרויקט חשוב, שאבד בקורות החיים, התעופף מעל ראשי? ניסיונות עוויתיים להיזכר כאן ועכשיו בהסתברות גבוהה לא יובילו לשום דבר, אבל בערב לניקוי תפוחי אדמה, פתאום המלה המלוכלכת צצה בזיכרון, אבל מכיוון שהכפית היא הדרך לארוחת ערב, תוספת נוספת מהמעסיק אינה זמינה עוד. פאניקה וחרדה מסיחים עוד יותר ודוחים את ההזדמנות לזכור את החשיבות: קורטיזול אינו חוסך זיכרון תפעולי או ארוך טווח. מעגל קסמים יעזור לשבור נשימות עמוקות ומחשבות מופשטות: אולי כך תשוב המילה האבודה מהר יותר.

בטווח הארוך

תישן מספיק

כבר סיפרנו מדוע שינה בריאה היא התחייבות של מוח חד וזכרון טוב: בזמן שאנחנו ישנים, המוח מתרוקן מעודף מזיק של חומרים "נטל", הוא מעבד הרבה מידע, והכי חשוב, בונה תאים חדשים וחיבורים ביניהם. תהליך זה, הנקרא neuroplasticity, אחראי על תפקודים מוטוריים, מגרה את תהליכי הלמידה ומסדיר זיכרון, וממחסור בשינה אלה תפקודי המוח חשובים להחליש: ההשפעה של חוסר שינה על המוח דומה jetlag או שיכרון אלכוהול. כדי להתאים את מחזורי השינה והעיר יעזור למכשירים מודרניים - מאור לילה חכם ליישומים מיוחדים לשינה.

להאכיל את הזיכרון שלך

אם אתה רוצה להיות בריא לזכור הכל, לא לפחד שומן. מ 50 עד 60% ממשקל המוח הוא שומן טהור, המשמש לבידוד מיליארדי תאי עצב. מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות - מדגים לאגוזים ואבוקדו - חשובים לשמירה על הזיכרון לטווח ארוך. תזונה מאוזנת בדרך כלל משתקפת ביכולת לזכור ולשחזר מידע. הרופאים ממליצים לא לדלג על ארוחת הבוקר, ואם אפשר, להכניס חלבונים לתוכה: הם מתחילים את הייצור הפעיל של דופאמין - נוירוטרנסמיטר הממריץ את תהליכי הטמעת המידע באמצעות תחושת סיפוק.

תרגיל

עוד שכיח שבו רבים מאיתנו לעתים קרובות לא מגיעים לידיים (כמו גם את הרגליים וחלקים אחרים של הגוף, כי לא לפגוע כדי לחזק). פעילות גופנית מסייעת למוח לעבוד עם ביצועים אופטימליים. במהלך האימון, תאי עצב מייצרים חלבונים חשובים, שאחד מהם - הגורם הנוירוטרופי - מעורר את הייצור של חומרים האחראים לבריאותם של נוירונים ולשמירה על תפקודים קוגניטיביים, כולל שינון אפקטיבי. מחקרים הראו כי אצל אנשים המעורבים באופן קבוע יחסית בספורט, ההיפוקמפוס (מרכז הזיכרון כביכול) עלה בממוצע מ -1% ל -2% בשנה - למרות העובדה שההיפוקמפוס, ככלל, הולך ופוחת בהדרגה (לפעמים זה סימפטום של מחלת אלצהיימר). ).

להילחם בלחץ

כאשר אנו נמצאים במתח עצבני, רמת הקורטיזול עולה זה מאוד "מרכז זיכרון", אשר יכול להפריע עיבוד ועיבוד של מידע בטווח הארוך יש השלכות חמורות. "במשך השנים, רמות גבוהות של קורטיזול גבוהות באופן כרומי עלולות להוביל לירידה בזיכרון ולירידה בהיפוקמפוס", אומרת שירין סינדי, נוירולוגית באוניברסיטת מקגיל. טיפול ביכולות הקוגניטיביות שלך הוא סיבה נוספת להתמודד עם הלחץ המצטבר או הדיכאון: האחד עוזר למדיטציה, אחרים בוחרים ספורט או שינוי בפעילות, ולדאוג שמישהו דיאלוג פנימי או עזרה מפסיכואנליטיקאי הוא מוצא.

להרוג ריבוי משימות

זה לוקח בערך 8 שניות עבור המוח כדי לקבוע את המידע בתא הזיכרון. אז, אם אתה מדבר בטלפון ופריקת חבילות עם מוצרים, בעת שניסה להיפטר המפתחות מחזיק את הידיים, תוכלו להיפטר מהם - בבטחה שוכח בדיוק איפה הם נותרו. ריבוי משימות מתמיד על סף הכישלון והרדיפה אחר פריטים ברשימות אינסופיות של מקרים לעתים קרובות מובילים ללחץ, וזה, כפי שהתברר, מכה קשה לזיכרון. בשאלה מרובת משימות, כדאי לשים לב לפילוסופיה של sloulayf: בעבודה, במידת האפשר, לבצע משימות אחד אחד, עם הפרעות קצרות, ולבנות פנאי, על בסיס הקצב שאתה מרגיש בנוח עם.

לאמן את המוח שלך

שיעורים שיכולים לגרום למוח "לסנן" ולעבוד בכיוון יוצא דופן, לייצר תאים חדשים בהיפוקמפוס. אתה יכול לאסוף פאזלים, ללמוד לנגן כלי נגינה חדש, ללמוד שפה זרה, לדקלם שירים או לקחת בדיקות מקוונות כדי לבדוק זיכרון - לא משנה מה תבחר, בעתיד עתודה קוגניטיבית כזו יכולה להיות הגנה מפני אובדן זיכרון ואפילו דמנציה. יישומים מיוחדים כושר המוח יעזור לעורר neuroplasticity (סיפרנו עליהם בחומר על היתרונות של המדיטציה). באופן כללי, העיקר הוא לשמור על המוח במצב טוב - למרות שזה לא שריר, זה גם צריך הכשרה לעבודה יצרנית.

תמונות: Keity_Gee - http://ad.yobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com