האם זה נכון כי סוכר פירות וגרגרים הוא בריא יותר מאשר קינוחים?
טקסט: קארינה סמבה
בקיץ עוגות שוקולד להתפוגג לתוך הרקע - סוף סוף, פירות עונתיים טריים מופיעים: תותים מוחלפים על ידי משמשים, ואז מגיע תורו של אפרסקים ופטל, ועד סוף הקיץ - תקופת ענבים, אבטיחים ומלונים. למרבה הפלא, כל הזמן, רבים תומכי אכילה בריאה כבר נאבקים עם הרצון לאכול פירות בשלים, לראות אותם מוצק פחמימות. אנו מבינים מה הסוכר הכלול פירות שונה מזוקק סוכר ומוצרים עם תוספת של ממתיקים, ולגלות את המקום של פירות בתזונה מאוזנת.
זה קשה מאוד באחת יושבת לאכול את כמות הפרי, התוכן הסוכר שווה לבר שוקולד חלב
סוכר המכיל פירות יער ופירות המהווים את חלק הארי של ערך האנרגיה שלהם נקרא פרוקטוז. זהו קרוב משפחה של גלוקוז: יש להם את אותה נוסחה כימית C6H12O6. עבור אנרגיה, התאים שלנו יכולים להשתמש בשני. למרות הטעם fructose פעמיים מתוק כמו גלוקוז, שניהם מכילים 4 קק"ל לגרם. משני אלה monosaccharides, סוכרוז נוצר - פשוט לשים, סוכר - ובגוף זה נשבר שוב לתוך גלוקוז פרוקטוז.
במובן הכימי, אין הבדל בין פרוקטוז "טבעי" ל"לא מלאכותי ": המולקולות שלהם אינן ניתנות להבחנה, יש להן את אותן תכונות ומתנהגות בצורה זהה בגוף האדם. בתעשייה, פרוקטוז מיוצר בעיקר על ידי איסומריזציה של גלוקוז באמצעות אנזימים. פרוקטוז "טבעי", הנמצא בפירות וירקות, נוצר בתאים לפי אותו עיקרון. שלא כמו גלוקוז, פרוקטוז נספג על ידי המעיים לאט, אבל זה נשבר הרבה יותר מהר. חלק פרוקטוז מומר גלוקוז, אשר מגביר מעט את רמת הסוכר בדם. פרוקטוז נספג כמעט לחלוטין על ידי תאי הכבד, הופך במהירות חומצות שומן חינם.
כל אלה שעבורם דיאטה מאוזנת כבר מזמן למדו כי, למשל, סירופ תירס או סוכר אינם ממתיקים בריאים, אבל הסיבה היא לא כי סירופ תירס מכיל פרוקטוז המיוצרים בתעשייה, והסוכר הוא disaccharide. המקרה הוא בעיקר כמות: צריכת פרוקטוז "טבעי" באותו נפח בצורה של פירות תהיה השפעה זהה. כפי שמצאנו, פרוקטוז מעובד לתוך שומן הרבה יותר מהר מאשר גלוקוז, ובכמויות גדולות יכול להגדיל באופן משמעותי את רמת הטריגליצרידים (שומנים) בגוף. יחד עם זאת, כמובן, קשה מאוד לשבת אחד לאכול את כמות הפרי, התוכן הסוכר שווה לבר של שוקולד חלב, ועל ידי תוכן קלוריה - שלושת הקוקטיילים מיושן.
הריכוז של סוכרים טבעיים בפירות הוא נמוך משמעותית מאשר מוצרים מוגמרים עם תוספת סוכר. יתר על כן, גם המפיקים של לחם או שמנת חמוצה הם לעתים קרובות לא ללא ממתיקים, ולכן חשוב לשים לב להרכב. כפי שאתה יודע, כמות מופרזת של סוכר נכנס לגוף יכול לגרום עייפות ואדישות, ועם הזמן להוביל לאובדן שיניים, השמנת יתר, ואולי אוסטאופורוזיס. מאחר שהעניין אינו ממוצא הסוכר, אלא בריכוז שלו, זה לא רק טבלה מזוקקת, אלא גם תחליפיו ה"דיאטאריים "כביכול, כמו גם סירופ מייפל, מולסה ודבש. זה הגיוני להגביל את כמות סוכרוז, גלוקוז, פרוקטוז, דקסטרוז, מלטוזה מרוכז ביותר "-toz" המשמש לייצור משקאות, ממתקים ואפייה.
איגוד הלב האמריקני ממליץ לא יותר מ 6 כפיות של סוכר נוסף ליום עבור נשים.
כמובן, פירות אינם גלוקוז מוצק: הם מכילים מים, סיבים, וכן מספר ויטמינים מועילים יסודות קורט, מה שהופך אותם חלק חשוב של תזונה בריאה. פירות רבים מכילים פנולים - נוגדי חמצון שיכולים להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן ומחלות אחרות, ככל הנראה קשורות להשפעות של רדיקלים חופשיים. נוגדי חמצון להצטרף אלקטרונים unaired על פגז אלקטרונים החיצוני של רדיקלים חופשיים להסיר אותו מהגוף.
לכן, צריכה מתונה של פירות היא תועלת מוחלטת - זה נשאר לגלות את "מידה" מאוד. איגוד הלב האמריקאי במובן זה הוא יותר מאשר דמוקרטי וממליץ לא יותר מ -100 קלוריות (24 גרם או 6 כפיות) של סוכר נוסף ביום לנשים ולא יותר מ -150 קלוריות (36 גרם או 9 כפיות) לגברים. מצד שני, רק כוס אחת של מים מתוקים נוצצים יכולה להכיל יותר מ 8 כפיות סוכר, כך עולה על הנורמה היא עניין פשוט. האיגוד שותק על כמות מותרת של סוכר "טבעי".
ישנן המלצות ברשת, לפיה נשים בגילאי 19 עד 30 שנים אמורות לאכול על שתי כוסות של פירות וגרגרים ביום (כלומר 400-500 גרם). ראשית, לא ידוע מה מצדיק הגבלות מין וגיל כאלה, שנית, הכמות הנדרשת של פירות תלויה בסוג הפרי שאתם מעדיפים: שתי כוסות בננות יכולות להכיל כ -35 גרם סוכר, או אפילו יותר, ב בעוד כמות זהה של תותים - עד 20 גרם.
מאמנים רבים בלוגרים כושר להישאר ההתקנה: "פירות - רק בבוקר." דיאטנים יש דעות שונות על זה. יש אנשים שחושבים כי הפרי הוא הטוב ביותר לאכול חטיפים במהלך היום להגביל את הצריכה שלהם בערב, אחרים טוענים כי בבוקר במחצית הראשונה של היום הגוף שלנו מוגדר בעיקר כדי לעבד חלבונים ושומנים, ובערב הוא מתמודד טוב יותר עם פחמימות, אז הזמן פירות מגיע אחרי ארוחת הצהריים. מחקר שפורסם ב - American Journal of Physiology הראה כי הרמה המקסימלית של ייצור אינסולין לאחר ארוחה אינה תלויה בשעות היום, כלומר, בניגוד לאמונה הרווחת, אי אפשר לפחד מתגובת אינסולין ארוכה לאחר פרי שאוכל בלילה. בכל מקרה, על מנת לא להשתקע בכל מגוון עצות והמלצות עד סוף עונת הקיץ, עדיף להסתמך על הרגשות שלך וליהנות פירות עסיסיים פירות יער, התבוננות בצעד.
תמונות: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, אלכס Staroseltsev - stock.adobe.com