7 עצות כדי להפוך את האימון יעיל יותר ומהנה יותר
מאשה וורסלב
אוליבייה מתקרבת לקראת סוף, והחלטנו לאסוף עצות שימושיות שיסייעו למי לממש עם "אתה" להישאר בצורה מקובלת, ולשפר את מי שעובד באופן פעיל על זה.
התחלה נכונה
בואו נתחיל עם היסודות. כולם יודעים שהגוף צריך להיות מוכן לתרגילים אינטנסיביים, אבל רבים לא רואים את ההבדל בין חימום לבין מתיחה. לפני האימון, זה הראשון הדורש תרגילים בסיסיים כגון יד מנופף, קופץ, לדחוף קופצים ו squats במשך לפחות חמש דקות. זה בלתי אפשרי למתוח את השרירים מחומם, אבל לאחר אימון זה יהיה שימושי למתוח - "תקלה" על אלמנטים מתיחה מבוססת על.
לפני האימון שוקולד
שוקולד הוא בדרך כלל חבר טוב של אתלט (מר, כמובן), אנחנו אספר לך על זה. ב -2011 פירסם כתב העת לפסיכולוגיה את תוצאות המחקר: האפיטצ'ין הכלול בשוקולד המר מעכב את תחילת העייפות - ברמה המטבולית, מה שמגדיל את מספר המיטוכונדריה ("תחנות אנרגיה תאית", זוכר ביולוגיה?). בקיצור, כמה ריבועים לפני האימון עוזר להתאמן קצת יותר.
בירה ללא אלכוהול לאחר אימון
אם אתה רוצה לדלג כוס בירה מעת לעת באותו זמן לא להתעלם הכשרה, בשמחה ללחוץ את היד שלך רוצה לחלוק את החדשות הטובות: בירה חיטה אלכוהולי שימושי עבור ספורטאים. אישור המחקר בוצע במשך שלושה שבועות ב -277 משתתפים במרתון, מחציתם שתו 1.5 ליטר בירה ליום. התברר כי פוליפנולים הכלולים בו בכמויות גדולות מפחיתים את הסבירות לתהליכים דלקתיים שהגוף חשוף להם לאחר בדיקה כה רצינית כמו מרתון - ההסתברות לחלות, למשל, טיפות קרות בשליש.
וחלב שוקולד
הוכחה נוספת כי שוקולד מריר - כל הראש, הביא לאוניברסיטת קונטיקט. כדי לעשות זאת, ארבעה רצים לאחר 45 דקות פועל עם קצב מהיר שתו 450 מ"ל של חלב דל שומן מתוק שוקולד, ואת שאר ארבעה פחמימות המכילות משקאות ספורט. ביופסיה שלאחר ההדרכה הראתה כי השרירים הראשונים נוטים להתאושש מהר יותר והם צוברים יותר גליקוגן, אשר תורם גם לבריאות טובה יותר לאחר האימון.
ביצועים משופרים
לבלות זמן במסדרון עם תועלת כפולה (אישור, יותר) יכול להיות, אם בצע שתי עצות לא ברור. ראשית, אתה צריך לבצע תרגילים המשפיעים על מספר קבוצות שרירים (lunges, barbell, רצועה למשל), ולא אחד - אתה מעדיף להיכנס בכושר, ולא רק לשאוב את שרירי הזרוע. שנית, כדי לשמור על איזון, הגוף צריך להתאמץ, אז אם אתה מחזיק את המשקל על כתף אחת במהלך הטלטול או לסחוט רק משקולת אחת מהכתף, זה יעבוד קשה יותר.
עוד משקל
אימון כוח לא עושה התנדנדות מתוך אדם "נורמלי", אלא אם כן הוא עושה עוד, מאמצים בריאות מפונק. אל תפחד להוסיף עוד "פנקייקס" לבר או סימולטור - עומס מחושב כראוי יחזק את העצמות. כדי לעשות זאת, בכל גישה אתה צריך להרים מ 60 עד 70% של העומס שאתה יכול לעמוד - אם זה קל יותר, ולאחר מכן לבחור במשקל שבו אתה יכול לחזור על התרגיל 8-12 פעמים.
משקאות ספורט לא אחרי אימון
כדי להמתיק משקאות ספורט כמו Gatorade לפעול (בחלקו), הם אפילו לא צריך לבלוע. זה עובד כך: בזמן שהסוכר נמצא בפה, אזורים במוח הקשורים לתחושה של הנאה כבר יש זמן להפעיל. לכן, מי שרוצה להגדיל את כושר גופם צריך לשתות משקאות ספורט במהלך אימון (לא מוקדם יותר מחצי שעה אחרי שזה התחיל) - למרבה הצער, הם לא יכולים למלא את חוסר אלקטרוליטים עם שטיפה.
תמונות: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 דרך Shutterstock