לא לאכול, להזיע, הנדנדה: 10 תפיסות מוטעות פופולרי על ספורט ותזונה
טקסט: מריה קרצ'ינה
עולם הכושר מלא במיתוסים ובסתירות. כולנו רוצים לשמור על עצמנו בצורה פיזית מעולה, מבלי לאבד בריאות ושפיות. לעתים קרובות, עם זאת, הצהרות פופולרי רק למנוע מאיתנו לשחק ספורט ביעילות, פשוט ובטוח לבריאות. בחרנו בעשר תפיסות מוטעות לגבי תזונה נכונה ובריאה, והבנו למה אנחנו לא צריכים להאמין בהן.
כל המוצרים שכותרתם "כושר" מועילים.
מה הפיתוי לאכול קרקרים שכותרתו "כושר" או "דיאטה", אתה תמיד צריך לשים לב להרכב של המוצר. תכסיס שיווקי פופולרי שיחק בדיחה אכזרית עם אוהבי אורח חיים בריא. בנוסף לדגנים המובטחים, לחטיפי דגנים, לארוחות בוקר מוכנות, לגרנולה ולשאר המזון הבריא יש כנראה הרבה סוכר או מלטודקסטרין חלופי, כמו גם חומרי טעם וריח, טעמים מלאכותיים, סירופ סוכר, כף יד ושמן חמניות. בתקווה לתועלתם של מוצרים אלה, אנו אוכלים אותם בכמויות גדולות אף יותר, מעבר לשיעור של פחמימות פשוטות, שומנים וקלוריות, אשר בדרך כלל משבש את תהליכים מטבוליים בגוף. מספר עצום של מילים בהרכב של משהו שימושי לכאורה צריך להיות מדאיג, ואילו מרכיבים טבעיים (פירות יבשים, אגוזים, דבש) במנות סבירות צפויים להזיק.
ארוחת בוקר לבבית מסייעת לשמור על המשקל תחת שליטה.
כדי להיות בריא ולא לזלול במהלך היום, mogie בצע את העצה על ארוחת בוקר דשנה וארוחת ערב קלה. הביוכימאים הבריטים בחנו את ההשפעה של מזון בשפע בבוקר על רווחתם במהלך היום. כתוצאה מהניסוי, שבו השתתפו 300 אנשים בגילאים 20 עד 65 שנים, נמצא כי ירידה במשקל אינה תלויה בזמן צריכת מזון, אבל על צריכת הקלוריות היומית - הסכום הכולל של חומרים מזינים כי אדם מקבל ליום ללא קשר כמה ארוחות הם מחולקים הוא שניים או שישה. עם זאת, מדענים טוענים כי אתה לא צריך לפספס את ארוחת הבוקר ואת מי להתחיל את יום העבודה מוקדם מאוד: אפילו חטיף בבוקר קטן תפחית את הסבירות של אכילת יתר במהלך היום.
כדי לשרוף שומן, אתה צריך להתאמן במשך 20 דקות לפחות
יש דעה כי בתחילת האימון גליקוגן כוויות הראשון (שאריות גלוקוז), ורק לאחר 20 דקות - שומן, קצר כל כך, תרגילים אינטנסיביים הם חסרי תועלת. זה לא לגמרי נכון, אם כי גליקוגן שריר הוא מקור חשוב מאוד של אנרגיה. העובדה היא כי חמצון (שריפת) של שומן מתרחשת כל הזמן - גם כאשר אנו ישנים, אבל את המהירות של התהליך תלוי בעומס על השרירים: במהלך האימונים אינטנסיבי, את הכוח המרבי הוא הגיע ברגע השני או השלישי. מחקרים מראים שתרגילים קצרים, מוגברים, תורמים לאובדן מסת השומן ומביאים להשפעה משמעותית יותר על מערכות הלב וכלי הדם ומערכות הנשימה מאשר על איברים ארוכים ואטיים. עבור ירידה במשקל, דבר אחד חשוב: כי כמות האנרגיה בילה ליום גדול יותר מאשר הסכום שקיבל עם מזון.
כאשר אימון כוח קיים סיכון של "נדנדה"
"אני לא רוצה לגדל ברזל כי אני אראה כמו גבר, "כל כך הרבה בנות מסבירות את הפחד שלהן מאימון משקולות. נשים, ככלל, אינן מסוגלות לבנות מסת שרירים ענקית בשל רמת הטסטוסטרון הנמוכה יחסית. "Swung" ספורטאים, אשר אנו רואים את התמונה באינטרנט, הם bodybuilders מקצועי אשר במודע (וגם, אנו מקווים, תחת פיקוח של רופאים) להזריק טסטוסטרון לצמיחה שריר. על דיאטה טבעית ללא סטרואידים אנבוליים, קשה מאוד לבנות צורות מפתחים. תאי רקמת השריר, המורכבת בעיקר של חלבון ומים, צפופים יותר משומן, כך שגם עם עלייה במשקל, נפח הגוף פוחת - זה פשוט הופך בולט ומתאים.
אם אין כאב בשרירים, אז האימון היה לשווא.
לעתים קרובות אנו לוקחים גאווה בכאב שרירים ומאמינים כי היעדרה למחרת אומר כי לא התאמנו קשה ככל שנוכל. העובדה כי אין תוצאה ללא קסם היא לא ממש הצהרה אמיתית. למעשה, תמיד את מלקחיים, זה פשוט לא תמיד אינטנסיבי או מוחשי בדרך כלל: עם האימונים קבוע, תחושה זו הופכת הרגילה. זה יכול להתרחש עקב גירוי של קולטנים על ידי הצטברות של מטבוליטים מתלבטים השרירים (בפרט, חומצה לקטית, תוצר של חמצון חלקי של גלוקוז) או נזק חלקי לשרירים. הימצאות או היעדר הכאב לא בהכרח מצביעה על איכות הכיתות - בדרך כלל עניין של שינוי העומס, סוג האימון או הגדלת האינטנסיביות שלו, ולפעמים גם של שבירת הטכניקה - חימום לא הולם או העומס על העומס. לרוב, התחושות האופייניות בשרירים מוגברות לאחר הפסקות בשיעורים, והן יכולות להימשך בין יום לשלושה ימים.
כדי להפוך קוביות, אתה צריך להוריד את העיתונות כל יום.
500 תלתלים אינם המפתח לבטן אלסטית עם קוביות. הקלה בשרירים תלויה באחוז מסת השומן, ולא בנפח השרירים עצמם. שומן תת עורי אינו פוחת מהזרקה יומית של העיתונות. יש צורך ליצור גירעון קלורי אופטימאלי (עד 10-15% מהנורמה האישית שלו, המחושבת בהתאם לגיל, משקל ופעילות יומית) ולהגדיר תוכנית תזונה אשר, ללא פגיעה בבריאות, תקטין את מסת השומן ותגלה קוביות המהות, לכל אדם יש. העיתונות היא שריר זהה לכל אחד אחר, וזה צריך להיות מותר להתאושש בין התרגילים. אז, זה הרבה יותר יעיל להכשיר את הבטן כמה פעמים בשבוע מאשר כל יום.
אתה יכול לרדת במשקל באזורים בודדים
לרדת במשקל בירכיים, אבל לשמור על התחת עגול גדול. הסר את הצדדים. צור הקלה רק על הידיים. לרדת במשקל בבטן, אבל להשאיר את גודל החזה. אנשים רבים חושבים כי תהליך של הפחתת נפח דומה לעבודה Photoshop: צר איפשהו, להוסיף טפסים איפשהו, למתוח אותם איפשהו או למתוח אותם. הרבה מחקר נעשה בנושא שריפה מקומית, והם להוכיח כי עם ירידה במשקל, מסת השומן פוחתת פחות או יותר באופן שווה בכל הגוף. ניתן להפחית את הכמות הכוללת של רקמת השומן בגוף, אבל על פי בקשה זה לא ניתן להסיר במקום אחד והשאיר אחר. אם אתה הציע אימונים כי מבטיח לרדת במשקל באזור מסוים, יודע כי זה לפחות גישה לא מקצועית לעסק.
אם אתה רוצה לרדת במשקל לאחר פעילות גופנית אתה לא יכול לאכול
כפי שכבר נודע לנו, תהליך של אובדן שומן מתרחשת אם יש גירעון קלוריות אופטימלי. מאמן מוסמך או תזונאי יעזור עם הבחירה של תוכנית מזון: במקרה זה, יש סיכון פחות להרגיש רע במהלך האימון, והתאוששות אחריהם יהיה מהיר. אם אתה מגדיר מטרה לרדת במשקל, להתעמל, לאכול תזונה מאוזנת באותו זמן צורכים פחות קלוריות ליום ממה שאתה מבלה, אתה יכול לאכול בבטחה לאחר האימון. אז הגוף הוא משוחזר מהר יותר תמיד יש את הכוח האימון הבא. אכילה לאחר הצורך אם אתה עוסק באופן אינטנסיבי או מתכונן לתרגילי ספורט.כדי שכל נסיעה לאולם הגיוני, יש צורך לשחזר את חנויות הגליקוגן בשרירים. הארגונים הבינלאומיים של רפואה ספורט ממליצים לאכול 1-1.5 גרם של פחמימות לכל קילוגרם 1 של משקל, ואנחנו כבר דיברנו על אילו להשתמש טוב יותר.
פחמימות צריך להיות נצרך לפני ארוחת הצהריים.
אחת התפיסות המוטעות הנפוצות ביותר לגבי כושר מבוססת על העובדה כי הקלוריות הנצרכות בערב, לא יהיה זמן לבזבז "ללכת שומן". מחקרים מראים כי מטבוליזם למעשה פוחתת בשלב הראשון של השינה, אבל זה גדל באופן משמעותי השני, קרוב יותר להתעוררות. בגלל קוצים מטבוליים אלה, ההוצאה הממוצעת על האנרגיה במהלך השינה היא כמעט זהה להוצאות במנוחה במהלך היום. אם אדם גם תרגילים, קצב חילוף החומרים במהלך הלילה גדל. אם אתה לא יעלה על צריכת הקלוריות שלך לצרוך פחמימות מתונה, כלומר, מזונות עשירים בהם, אתה יכול בכל עת של היום. זה ידוע אפילו כי יש צורך להשאיר חלק חלק יומי של פחמימות עבור הארוחה האחרונה: זה בגלל תחושת הרעב בעיות שינה לעיתים קרובות להתעורר, וארוחת ערב מלאה, לא נטול פחמימות מורכבות, יכול לשפר את איכות המנוחה כמה שעות לפני הסוף.
אתה מזיע יותר - אתה שורף יותר שומן
רבים חדשים לעולם הספורט ברצינות מאמינים כי עודף שומן יוצא עם זיעה. הרכב הזיעה כולל מוצרים של מטבוליזם חלבונים, שממנו חשוב לגוף להיפטר (אוריאה, חומצה לקטית, חומצת שתן, אמוניה, כמה חומצות אמינו), אבל לא שומן. גלישת סרט, שני סוודרים בחדר כושר חם, אימון אינטנסיבי מפרך - כלים שונים משמשים להזיע. באמצעות שיטות כאלה, אנחנו לא לשרוף שומן, אבל אנחנו מבטיחים התייבשות ולהרוס את השרירים, שהם 75% מים. התייבשות כרוכה התעלפות, היפרתרמיה (הצטברות חום מופרזת) ו להאט את תהליך שריפת השומן. יתר על כן, כאשר חוסר איזון במים מעכב את זרימת שומרי השומן, ולפני הפונקציה המגן של הגוף: עליך להשתמש במשאבים הנותרים לצורך תפקוד תקין.
תמונות: Promo-wholesale.com, fotos-v-stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, DMM צילום Art-stock.adobe.com