ללא סוכר: איזה סוג של תחליפים יעזור לא לסרב מתוק
על הסכנות של צריכת יתר של סוכר לעשות סרטים ותוכניות, הם כותבים ספרים ומאמרים, וממשלות נלחמות ב"מוות הלבן "ברמת הרשות המחוקקת. בריטניה מתכננת להציג "מס על סוכר", אשר יעסוק בעיקר משקאות מוגזים ממותקים; בקטלוניה הספרדית, יוזמה דומה נכנסה לתוקף לאחרונה - וכל קולה של קולה עולה כעת כמה אירופים נוספים. ארגון הבריאות העולמי ממליץ להקצות לא יותר מ 10% מכלל הקלוריות ליום בתזונה של סוכר מזוקק - באופן אידיאלי, באופן כללי, 5%. תשומת לב הדוקה לסוכר ולפגיעה בו גרמה לכך שאנחנו מחפשים עוד ועוד רכיבים חדשים שיחליפו אותו - אנו מבינים מה הם.
חלופות טבעיות
המשמעות של תחליפי הסוכר היא לתת את האוכל כל טעם מתוק זהה, אבל כדי להיות בריאים יותר. כבר אמרנו שהפחמימות המהירות של הפירות כמעט ואינן נבדלות מסוכר רגיל; הן פרוקטוז סוכרוז לעבור את השינויים באותו בגוף, להגדיל את רמת הגלוקוז בדם להוביל לשחרור אינסולין. איכות הסוכר בגרגרי יער טריים כמעט כמו בחתיכת עוגה, אך הכמות נמוכה בהרבה - ולכן הגרגרים בריאים יותר (והם מכילים גם סיבים, מים וויטמינים).
קינוחים ללא סוכר לעיתים קרובות להשתמש חלופות טבעיות כמו דבש, סירופ מייפל, או תאריכים. מיד להפיג את אחד המיתוסים הקשורים בדבש: תכונות שימושיות שלה אינם תלויים מאוד בשיטת העיבוד, כך דבש גלם, לא נתון חום, פסטור, ניקוי וסינון, הוא לא שימושי ביותר. כמובן, מוצרים כאלה הם קצת יותר טוב מאשר סוכר מזוקק - לפחות על ידי עיבוד מינימלי ועל ידי העובדה שהם מכילים כמה יסודות קורט (סידן, מגנזיום, ויטמין B6), ובמקרה של פירות יבשים, סיבים.
הבעיה היא כי כל החלופות לעיל הם גבוהים מאוד קלוריות יש אינדקס גליקמי גבוה. מומחים אומרים כי עוגות ללא אפייה או סוכריות תוצרת בית שנעשו על בסיס תאריכים ודבש יש להתייחס כמו קינוחים מסורתיים - כלומר, נלקח כמו פינוקים לאירועים מיוחדים. למרבה הצער, בגלל האמונה כי כל דבר טבעי סוכר חינם מאוד שימושי, אנשים לעיתים קרובות לאכול יותר מדי של מזונות אלה.
צמחים מתוקים ואלכוהול
תחליפי סוכר אלה יכולים להיקרא חומרים שאינם הופכים לגלוקוז בגוף ואינם גורמים לתגובות כגון זה - לדוגמה, הגדלת רמת האינסולין. חומרים אלו יכולים להיות טבעיים או סינתטיים, הנובעים מתגובות כימיות במעבדות.
אחד ממתיקים טבעיים הוא stevia, אשר מכיל כמעט שום קלוריות ומגיע צמח שם זהה בדרום אמריקה. Stevia הוא מאות פעמים מתוק יותר סוכר מזוקק מומלץ במיוחד עבור אנשים עם סוכרת וילדים. במחקרים שנערכו, stevia השתפר פרמטרים מסוימים של מטבוליזם של פחמימות ומצב הכבד והכליות בחולדות סוכרת. עם זאת, זה לא רצוי לשלב סטיביה עם כמה תרופות, אז עדיף להתייעץ עם הרופא שלך מראש אם אתה חושב על המעבר אליו. כמה אנשים אוהבים לחלוט סטיביה משאיר עם תה, אבל זה הרבה יותר קל למצוא אותו בצורה של טבליות, אבקה או נוזלי; עם זאת, תחליף זה יש טעם אופייני כי לא יכול לערער את כולם - או, למשל, מתאים לאפייה, אבל לא לקפה.
סוכר אלכוהול, כגון xylitol או sorbitol, ידועים לכל פרסומות עבור לעיסת מסטיק ללא סוכר - ו, לעומת זאת, ממתיקים אלה לא לעורר עששת. Xylitol ו sorbitol בצורה טבעית נמצאים בכמויות קטנות מאוד בפירות רבים וכמה צמחים, למשל xylitol בקוביות עץ תירס, שממנו הוא ממוקש. סורביטול נמצא תפוחים ואגסים, ובכמויות תעשייתיות הוא מתקבל קורנפלור. ל- Xylitol יש אינדקס גליקמי נמוך מאוד, יש לו פחות קלוריות מאשר סוכר, ועל פי נתונים מסוימים, הוא תורם לעלייה בצפיפות המינרלים העצביים ובפיתוח קולגן - זה טוב למניעת אוסטאופורוזיס ושמירה על גמישות העור. תופעת לוואי של sorbitol או xylitol יכול להיות בחילות ושלשולים - אבל זה דורש מינון גדול מאוד, למשל, ללעיסה ארבעים לוחות מסטיק בכל פעם.
ממתיקים סינתטיים
תחליפי סוכר סינתטיים מתקבלים כתוצאה מתגובות כימיות; הם הרבה יותר מתוק מאשר סוכר, בעוד שיש להם מעט מאוד קלוריות. הם נמכרים בדרך כלל בצורה של אבקה, גרגירים או טבליות. יש הרבה ממתיקים כאלה - לדוגמה, ה- FDA יש שישה רשום עם מנהל המזון והתרופות האמריקני. לא כל ממתיקים עשויים להיות זמינים במדינות שונות - זה נובע מודלים שונים של הרגולציה בשוק הגשת מסמכים לאישור. אספרטיים הוא אחד תוספי המזון הנלמד ביותר, רשום במדינות רבות במשך כחמישים שנה. זה עד מאתיים פעמים מתוק יותר סוכר, מכיל כמעט שום קלוריות, ריחות של כלום, מתמוסס היטב במים, אבל מתמוטט כאשר מחומם - כלומר, זה לא ניתן להשתמש באפייה ומשקאות חמים. במחקר אחד, המשתתפים קיבלו חטיפים המכילים סוכר, סטיביה או אספרטיים לפני ארוחת הצהריים והערב - ואנשים לא פיצו על תכולת הקלוריות הנמוכה של תחליפי סוכר על ידי אכילת מזון. כלומר, בסופו של דבר, המשתתפים בקבוצות של סטיביה ואספרטיים קיבלו פחות קלוריות - ובקבוצה של אספרטיים הם גם דיווחו על טעם נעים יותר של מזון.
סוכרלוז, סוג אחר של ממתיק סינתטי, נעשה, באופן מוזר, מהסוכר - אבל הוא מתוק יותר שש מאות פעמים ואינו מכיל קלוריות. Sucralose שומרת על תכונותיו במהלך הטיפול בחום, אבל היתרון העיקרי שלה הוא הטעם, אשר, בהשוואה עם אותו stevia ו אספרטיים, הוא דומה ביותר סוכר רגיל. נכון, יש גם תחליפים על השוק עשוי של כמה רכיבים בבת אחת, והם עשויים לטעום יותר נעים מאשר סוכרלוז טהור. ממתיק פופולרי נוסף, סכרין, הושג לראשונה לפני יותר ממאתיים שנים והפך לפופולרי במלחמות העולם הראשונה והשנייה, בזמנים של מחסור בסוכר. הוא גם מתוק מאוד לחלוטין לא קלורית.
תזונאים ותומכים של "טבעי" הם לעתים קרובות חשוד תחליפי סוכר סינתטיים, בצטטו תוצאות מחקר שלילי. לדוגמה, אצל חולדות, אספרטיים קרצינוגניות הוכחה כאשר בעלי חיים קיבלו את זה לאורך החיים, החל לפני הלידה. Sucralose יכול להיות הגורם המיגרנה - עם זאת, מגוון רחב של גורמים ומוצרים, כולל שוקולד ויין אדום, יכול לעורר התקפות שלה. יחד עם זאת, אותו בטיחות מזון ותרופות מסתמך על נתונים לא ממחקרים בודדים, אלא ממכלול שלהם - ואת הבטיחות של סוכרלוז, אספרטיים ועוד ממתיקים שאושרו על ידי ה- FDA אושר על ידי לפחות מאה מחקרים עבור כל אחד.
בכל מקרה, עושה בחירה לטובת אחד של תחליפי סוכר, כדאי לדון עם הרופא או תזונאי. במקרה של ממתיקים טבעיים, כדאי לזכור כי רובם הם גבוהים בקלוריות ולשלוט הצריכה שלהם הוא הכרחי כמו במקרה של סוכר מזוקק. יש הרבה יותר מוצרים שימושיים מבחינת התוכן של סוכר וחומרים אחרים - למשל, מגוון שלם של ירקות ופירות. תחליפי סוכר סינתטיים, לעומת זאת, אינם נבדלים בתכולת קלוריות גבוהה, אך כדי למנוע תופעות לוואי עדיף לדבוק במינון המותרת המומלצת עבור כל אחד מהם.
תמונות: Nik_Merkulov - stock.adobe.com, wirojsid - stock.adobe.com, roblan - stock.adobe.com
