לנשום עמוק יותר: מה שאתה צריך לדעת על מדיטציה
קייטי פרי ולנה דונהם, אנה דלו רוסו, ואפילו דיוויד לינץ 'וג'ף ברידג'ס עושים את זה. אתה לא צריך בגדים מיוחדים או ההייטק הנעלה, אתה לא צריך מקום מיוחד, למעשה, אתה אפילו לא צריך מאמן. בנוסף, אין תופעות לוואי. אומרים כי מדיטציה היא יוגה חדשה (ואולי אפילו יותר). לאחר שעברנו לפוסט-מודרניות שלנו מהפרקטיקות הדתיות הקדומות, טכניקות ריכוז הקשב הוכיחו את הפוטנציאל שלהם בתחום אימוני המודעות.
המדיטציה "מלמדת" את המוח להתרכז, להתמודד עם מתח וחרדה, מסייעת להחזיר מבט מפוכח על העולם הסובב אותנו. אתה יכול להיות סקפטי למדיטציה ולמטפלים חשודים של כיתתיות, או, בעקבות אלפי מדענים, להכיר סימולטור מוח יעיל במגמה החדשה וללמוד ממנה מסיח דעתם ממחשבות כואבות על המועד האחרון.
מהי מדיטציה
המילה "מדיטציה" באה מהמדיטציה הלטינית, אשר בהקשרים שונים פירושה "להרהר", "להרהר נפשית", "לייצר רעיונות". המונח "מדיטציה" שימש גם כתרגום של שם של שיטות רוחניות מזרחיות (ב Dhyama בהינדואיזם, ו Zen בבודהיזם). מושגים אלה יש את אותה משמעות: "לחשוב נפשית", "משקפים".
במילונים, המדיטציה מוגדרת כהשתקפות עמוקה על אובייקט או רעיון, תוך הסחת דעת מהנסיבות החיצוניות, חיסול כל הגורמים המפזרים את תשומת הלב, הן חיצוניים (קוליים, קלים) והן פנימיים (מתח פיזי, רגשי ואינטלקטואלי). אתה יכול למצוא ערכים קרובים יותר להבנה היומיומית של מדיטציה, למשל, מצב הריכוז הפנימי או פעולות שונות כדי להשיג זאת.
טכניקות המדיטציה מצוירות מתוך ארסנל התרבות הדתית המזרחית, שבו נעשה שימוש בטכניקות ריכוז כדי להתעלות מעל העולם החיצון. אחד ההתייחסויות הראשונות למדיטציה חוזר אל הוודות, הכתבים ההודיים העתיקים בעלי אופי דתי ופילוסופי, שנוצרו מאז המאה ה -16 ועד המאה ה -5 לפנה"ס. ה. במסורת העתיקה, תרגול המדיטציה היה פולחני, מרמז על חזרה של משפטים, לעתים קצבי, ואימוץ תנוחות מסוימות. מדענים מבחינים לא רק בודהיסטים והינדים, אלא גם מסורות נוצריות, אסלאמיות וטאואיסטיות של מדיטציה.
כיצד התופעה התמקמה במערב
מדיטציה כאלמנט של מנהגים בודהיסטיים קיבל דיון במערב כבר ההשכלה, ומסוף המאה ה -19 טכניקות מדיטציה החלה להיות מקודמת באופן פעיל במערב על ידי גורואים פופולריים כמו סוואמי Vivekananda, ידיד כמו דומות ניקולה טסלה. מדיטציה חילונית כצורה מערבית של טכניקות מדיטטיביות הינדיות הופיעה בהודו בשנות החמישים וכמעט מיד חדרה לארה"ב ולאירופה. בתחילת שנות ה -70 נערכו יותר מאלף מדיטציות באנגלית בלבד.
מדיטציה חילונית כוללת מגוון של טכניקות, ובמקום להתמקד בצמיחה רוחנית, יש דגש על הפחתת מתח, שליטה על תשומת הלב והשגת יציבות רגשית. כיום, מדיטציה משמשת באופן פעיל עבור פסיכותרפיה והכשרה פסיכולוגית, כמו גם רפואה משלימה.
יש סטריאוטיפ כי כדי לעשות מדיטציה היא לשבת ולא לעשות כלום. למעשה, זוהי עבודה יסודית וקפדנית עם הנפש והפיזיולוגיה שלו - אותה הכשרה, לא רק לשרירים, אלא למוח. שני סוגים עיקריים של מדיטציה השתרשו במערב: מדיטציה טרנסצנדנטלית המתמקדת במנטרה, כלומר, מילה, צליל או ביטוי, חוזרת על עצמה בקול רם או נפשית, ומדיטציה של מודעות, שבמהלכה מתרכז הריכוז בנשימה.
מהיכן באה הספקנות לגבי המדיטציה
כל תרבות, ובמיוחד מסה, נוצרת ממגמות שנוצרות בה, ואין זה סוד שמגמות אלה אינן תמיד ידידותיות עם ההיגיון. אי אפשר לדרוך על האינטרנט ללא מעידה על מאמרים עם כותרות כמו "השפעת שלבי הירח על הגורל האנושי", "איך לנקות את הבית של אנרגיה שלילית", "Top 10 הטוב ביותר אנטיביוטיקה טבעית". ספקנות הוגנת על הדרכות עמוקות של YouTube על השבת אנרגיה נשית באמצעות מדיטציית אהבה מתפשטת לעתים קרובות לתפיסת טכניקות המדיטציה ככאלה. כמובן, לכל אחד יש את הזכות הצעצועים שלהם - בין אם זה פלייסטיישן או פתיחת הצ'אקרות. מצד שני, כדאי ללמוד כי מדיטציה לא בהכרח לבוא להשלים עם בודהיזם, יוגה, טבעונות - ועוד בהמשך הרשימה.
היוצר של יישום המדיטציה של האנדספייס והנזיר הבודהיסטי לשעבר, אנדי פדיקומב, מעולם לא תפס מדיטציה כנוהג דתי: "עשיתי זאת כדי להבין את התודעה שלי, למצוא מצב שבו הנפש הופכת ליותר רגועה וטהורה". אפשר להגיע למסקנות מועילות וצלולות בדרכים שונות, כולל באמצעות שיטות דתיות ופילוסופיות. אבל בארסנל האנושות יש עדיין שיטה מדעית, כמו גם את היכולת לחשוב בצורה הגיונית. אין שום דבר מיסטי לגבי סגירת העיניים ונושם עמוק, אבל כמה דקות של תרגילים פשוטים כאלה יאפשרו לך להירגע ולהסיח את הדעת ממחשבות אובססיביות.
למה המדיטציה מזהה גאולה מחרדה
הרופאים משתמשים יותר ויותר בטכניקות מדיטציה לטיפול בחרדה. הפרעת חרדה, לעתים קרובות מוצלחת להפליא ופעיל, הוא דיבר בכל מקום היום - מכנסים מדעיים ופרסומים רפואיים לבלוגים אופנה ותוכניות טלוויזיה. פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת מסצ'וסטס ליזבת רומר סבור שלמדיטציה יש פוטנציאל טיפולי רב בכיוון זה: "אם אנשים לומדים לתפוס מה קורה כרגע עם קבלה וחסד, ואם הם מצליחים להשתמש במיומנות הזאת בחיים כדי לשמור על עניין בדברים , זה יכול לעזור לפתור את בעיית החרדה. "
חרדה יכולה להיות קשה לזהות. זה יכול להיות מזוהה בקלות על ידי עווית בבטן או לחץ אופייני בחזה, אבל חרדה לעתים קרובות לוקח פחות צורות ברורות, מסתתר מאחורי סחבת, פרפקציוניזם, או בידוד מוגבר. ואם אין זה אלא דרכים להימלט מן המציאות, הרי המדיטציה מכוונת רק לקבל את המציאות הזאת ולקבל אותה. יש פחות מקרים של דיכאון, התקפי פאניקה, וחרדה בקרב אנשים שעושים מדיטציה.
מה ההשפעה לצפות מדיטציה
"מדיטציה מפעילה מיד אזורי מוח הקשורים לאזורים כגון הקורטקס הפריפרונטלי לרוחב, אזורים אלה אחראים על תחושות של חרדה, התרגשות ופחד", מסבירה ד"ר רבקה גלדינג, פסיכיאטרית קלינית מאוניברסיטת קליפורניה, בספרה " הם לא המוח שלך. " ועל פי מחקר של המכון למדעי הרפואה בהודו, לאחר 15 דקות של מדיטציה, יש ירידה בקצב הלב וייצוב של תגובות של מערכת העצבים.
מדענים מאוניברסיטת ג 'ונס הופקינס טוענים: ככל שתתרגל מדיטציה, כך אתה "משאב" באופן אקטיבי את האזורים המתאימים של המוח - כתוצאה מכך, מצבך הרגשי מתייצב. עובדה היא שברוב המקרים מתעורר מתח מהכישלונות והמחשבות על משהו שלא קרה, אבל זה יכול לקרות - מנקודת המבט של המועד האחרון שהוחמץ ועד הסיכון לאיחור לפגישה חשובה. חרדה כזו מפעילה מספר "להילחם בכל מחיר" מנגנונים במוח, כולל גירוי של קורטיזול, אשר נקרא הורמון הלחץ. מתברר מדיטציה קבוע יכול להוביל לירידה ברמת הפרשת הקורטיזול. כמו כן הוכח מדעית שתרגילים המבוססים על מדיטציה עוזרים לשפר את השינה ואפילו לפתח אמפתיה, כלומר, פשוטו כמשמעו, הופכים אותנו לאוהדים יותר.
תרגול רגיל של מדיטציה יכול להשפיע בצורה חיובית על שינויים במבנה הפיזי של המוח. ההצהרה נשמעת מדהימה, אך מבוססת על תוצאות משכנעות למדי של מחקר מדעי. עליהם במסגרת הפרויקט על פיתוח של חידושים TEDxCambridge נאמר, בפרט, על ידי נוירוביולוג שרה Lazar - וכבש כמעט 700,000 צפיות ב- YouTube. המוח הוא מסוגל neuroplasticity, כלומר, בניית תאים חדשים ותרכובות. כאשר אנו מודטים, האזור של המוח שאילץ אותנו לקחת דברים על חשבון אישי מרגיע, והאזור שאחראי על אמפתיה, מפעיל את עבודתו. אפילו חודשיים של מדיטציה קבועה מפחיתים את הצפיפות של החומר האמיגדלי האפור, את המיקוד של הפחד והחרדה, ומגבירים את הצפיפות של החומר האפור של ההיפוקמפוס, האחראי על היווצרות רגשות ומעבר של זיכרון לטווח קצר לטווח ארוך.
כיצד להתחיל
אנשי מקצוע טוענים כי למתחילים הדבר החשוב ביותר הוא תזמון נוח, ולייעץ לך לקבוע זמן נוח למדיטציה. רצוי שזה היה באותו זמן, בבוקר או בערב. רוב המומחים ממליצים להתחיל עם 5-10 דקות של מדיטציה, ואת המאמן, יוגי ויזם גבריאל ברנשטיין מייעץ להתחיל לנסות רק 1 דקה. הטכניקה הפשוטה והיעילה ביותר היא פשוט לעקוב אחר הנשימה. אתה לא צריך לנסות לכפות את כל המחשבות בכוח - עדיף פשוט לנסות לא לפתח אותם, ומאפשר להם לבוא וללכת.
למי מתקשה להתרכז בעצמם או רוצה להיות אינטראקטיבי, הרבה יישומים יעזרו. מנהיג השוק Headspace יכול להיות מדריך למדיטציה מלאה למתחילים. נכון, בגישה חופשית יש רק תוכנית של עשר דקות, ועל מגוון של תרגילים יצטרכו לשלם. בין היישומים החופשיים, Calm מוביל: הוא מכיל עשרות אפשרויות לתרגילים מדיטטיביים באורך שונה, וכן תוכניות מדיטציה של 7 עד 21 ימים ותוכניות לשיפור השינה.
Muse הוא אחד מאותם יישומים שמגיעים יחד עם גאדג'ט מתקדם. עבור $ 300, אתה מקבל סימולטור מוחי אמיתי המורכב יישום וחיישנים כי הם לשים על הראש ולקרוא דחפים חשמליים על העיקרון של electroencephalography. היישום נותן משימה, למשל, כדי לשמור על רגוע בים ולמנוע סערה, להתרכז בנשימה שלך ולא להיות מוסחת על ידי מחשבות זרות, ואז מעריך כמה טוב יש לך התמודדו. הודות לנזירים בודהיסטים וממשק נוירו-מחשב - העתיד הוא כעת.
תמונות: 1, 2, 3, 4, 5 דרך Shutterstock
