פחד של פחד: איך להתמודד עם התקף פאניקה
התקפי פאניקה, אבוי, מוכרים יותר מדי. אלה מצבים של חרדה או פאניקה קשים, כאשר הוא הופך להיות קשה לנשום אדם ונראה שהוא עומד להתעלף או למות לגמרי. ההתקפות נמשכות בממוצע בין חמש לעשרים דקות, תמיד מתרחשות פתאום וכאילו ללא סיבה. מאיה לטסה סיפרה לנו לאחרונה על המאבק בהתקפות פאניקה, ועכשיו בעזרת יועץ פסיכולוגי, מטפלת EMDR, קבוצת תמיכה מובילה לנשים, "אתה לא לבד", ומייסדי פרויקט "Re-Woman", אנה סילניצקיה, החליטו לאסוף המלצות מעשיות עבור אלו שנתקלו עם התקפות ולא יודע מה לעשות. כמובן, אין שיטה אוניברסלית או מנגנון - אבל אתה יכול להסתכל על שיטות שונות למצוא משלך.
סשה סבינה
מידע לימוד
"אנשים רבים מפחדים מהתקפי פאניקה - זה" פחד מפחד "או" פחד מחרדה ", אומרת אנה סילניצקיה, למשל, אם מתרחשת התקפה על מטוס כתסמין להפרעה פובית, אירופוביה, אנשים לעיתים קרובות לא מפחדים ממה שהם את עקרון הטיסה, ואת העובדה שהם עפים ומתקפה מתרחשת ". במצב זה, כדאי ללמוד עוד על התקפות. "במערכת העצבים האוטונומית שלנו (היא מזינה את כל האיברים החשובים ביותר ואת השרירים הגדולים, משתתפת בוויסות תהליכים חיוניים) יש שתי מחלקות (יש שלוש מהן, אבל לנוחיותך, נניח שתיים) - מערכת העצבים הסימפתטית, האחראית לתגובות הלחץ הבסיסיות ( "ביט", "רוץ", "להקפיא" ועוד כמה, ומערכת העצבים הפאראסימפתטית, שאחראית על מנוחה ומנוחה, אומרת אנה. "במהלך התקף פאניקה, מערכת העצבים הסימפתטית מופעלת מאוד, והפרזימפתיה היא ההפך. - פום שנה את שם "מאזן הכוחות".
התמודדות עם התקפי פאניקה עוזר להבין הרבה מה בדיוק קורה לגוף. ההכרה כי דפיקות לב, קשיי נשימה, בחילה, התחושה כי אדם עומד להתעלף (אלא אם כן, כמובן, זה התקף פאניקה, ולא את הסימפטומים של מצב או מחלה אחרת), אינם מסוכנים, למרות כל התחושות הנוראות שאדם אינו מת באמת, ובריאותו אינה מאוימת. זה יכול להיות שימושי עבור רבים להזכיר לעצמם כי התקף פאניקה יעבור - וכי הכל זמני.
ודא כי ההתקפות אינן קשורות לבריאות
במאבק נגד התקפי פאניקה, חשוב לוודא כי הם. ראשית, יש להבחין בינם לבין החרדה וה"חרדה "הרגילים, שכולם מתמודדים מעת לעת: התקפי חרדה חזקים יותר ומלווים בתסמינים פיזיולוגיים כמו סחרחורת או בחילות. שנית, חשוב לא לבלבל התקפי פאניקה עם סימפטומים של מחלות ותנאים אחרים: לדוגמה, הביטויים של התקף פאניקה והתקף לב דומים. בנוסף, התקפי פאניקה יכולים להיות תסמינים של בעיות בריאותיות שונות. לדוגמה, הם עשויים להיות גילויים של חרדה או הפרעות פוביות - ואז כדאי להתייחס אליהם כחלק מטיפול. מצד שני, התקפי חרדה יכולים להיות קשורים למחלות נוירולוגיות או נשימתיות ואין להם דבר במשותף עם מצב בריאות הנפש - ואז כדאי להתייחס למומחים המתאימים.
כדי לוודא כי שום דבר לא מאיים על בריאות, כדאי לבדוק. אתה יכול לבקר מומחים שונים: רופא כללי, אנדוקרינולוג, ואולי נוירולוג. "להתקפי פאניקה יש סיבות סומטיות, זה יהיה קשה, לא לדעת עליהם, לנסות לייצב את המצב - זה לא יכול להשתפר, אם כי אדם עושה כל מאמץ בשביל זה", מציין אנה Silnitskaya. אם אדם ביקר רופאים רבים, אבל אף אחד מהם לא יכול לזהות שום דבר, אולי הבעיה עדיין בבהלה.
בחר בפועל שמתאים לך
במצב של התקף פאניקה, אתה צריך לשים לב למספר שיטות. כדאי להתחיל עם מערכת הנשימה, אשר מסייע לייצב את מצבו של אדם קצת ולשחרר שטח ואנרגיה בתוך מערכת העצבים של קליפת המוח. שירות הבריאות הלאומי של בריטניה ממליץ על כמה מהם - למשל, נשמו לאט ועמוק דרך האף ונשפו לאט ובמעמקים דרך הפה. אפשרויות אחרות הן לשאוף ולנשוף במשך 5 סעיפים, או פשוט לעצום את העיניים ולהתרכז בנשימה. פעולות פשוטות ניתן להוסיף שיטות נשימה: לשתות מים, לאכול, להאזין למוסיקה, להוסיף הופעות חושיות, כגון הריח האהוב עליך.
לאחר שנתת לעצמך "עזרה ראשונה", אתה יכול להשתמש מה שנקרא ייצוב שיטות - אלה כוללים, למשל, את הנוהג של המודעות ואת הנוהג של דמיון כיווני.
תרגילי מודעות הם, למשל, מדיטציות שבהן אדם עוקב אחר טכניקת הנשימה, או טכניקת סריקת הגוף, כאשר אתה צריך לאט לאט לשים לב לכל חלקי הגוף בתורו, מרגיע באזורים אינטנסיביים.
שיטות של דמיון מכוון מרמזות כי אדם מדמיין משהו. הנפוץ ביותר המפורסם נקרא "מקום טוב", או "מקום בטוח". יש צורך לדמיין מצב שבו הוא היה טוב ורגוע, תחת המדריך אודיו להישאר בו, מנסה להתחבר עם התחושות שהיא נתנה.
אתה יכול לנסות גירוי דו-צדדי איטי: מהות הטכניקה היא לאט לאט לסירוגין הקשה על עצמך על הכתפיים. יש גם יישומים בינאורל מיוחדים עבור הטלפון: הם לסירוגין לעורר את ההמיספרה הימנית והשמאלית של המוח בעזרת אותות קול.
תרגול נוסף הוא עבודה עם חרדה. אתה יכול לדמיין את האזעקה כמו ספירלה משחררת (או ספינר, מערבולת, וכן הלאה) - תחילה לחשוב על איך זה הופך (ובהתאם, אזעקה מגביר), ולאחר מכן שרירותי להתחיל לסובב אותו לכיוון השני.
"טכנאי הוא הרבה, אבל הכלל העיקרי הוא שהם לא יעבוד ואתה אפילו לא צריך להציע אותם לאנשים שמצבם לא התייצב, שלא חזרו לנשום לנורמה", מזהירה אנה Silnitskaya. לכן מומלץ להתחיל תחילה עם שיטות נשימה - ורק אז להמשיך טכניקות מורכבות יותר, אחרת יש סיכון לעשות את עצמך יותר גרוע.
היזהרו קפה ומשקאות מרגשים אחרים.
התקפי פאניקה קשורים קשר הדוק לפיזיולוגיה: לדוגמה, מחקרים מסוימים מראים כי הנטייה להפרעות חרדה עשויה להיות תוצאה של תורשה. הוא האמין כי מתח יכול לעורר מחזור חדש של התקפי פאניקה או להפוך אותם חזקים - אבל חשוב לא פחות הוא מצב הגוף. למרות העובדה כי התקפי פאניקה להתרחש פתאום כאילו ללא סיבה, לפעמים הם יכולים להתגרות על ידי תגובה פיזיולוגית למשהו. לדוגמה, אם קצב הלב של אדם עולה עקב קפה, ספורט או סוג כלשהו של תרופות, הוא עלול לקחת את זה כנקודת ההתחלה של פאניקה - ואת הפחד של פחד "יוביל להתקפה" מלא ". בנוסף, מומחים מדגישים כי קפה, פעילות גופנית ורפואה יכולים באמת לגרום להתקף פאניקה - וקשה מאוד להפריד בין הגורמים הפיזיולוגיים לבין אלה הפסיכולוגיים.
שירות הבריאות הלאומי של בריטניה ממליץ להתאמן באופן קבוע כדי להתמודד עם הלחץ, וכדי למנוע מזון ומשקאות מתוקים, קפאין ואלכוהול, להפסיק לעשן, כמו כל זה יכול להחריף את המצב שלך ואת המצב עם התקפי פאניקה.
למד את הגורמים המפעילים שלך
לעתים קרובות, אנשים מנסים להימנע מצבים ונסיבות שבהן התקף הפאניקה שלהם התרחש: לדוגמה, אם אירעה התקפה בסופרמרקט גדול, אדם יכול לחפש תירוצים שונים לא לחזור לשם. לפעמים זה הימנעות מגיעה פוביה (כלומר, חרדה בלתי מבוקרת), ובמקרים החמורים ביותר, אגורפוביה היא הפחד של שטחים פתוחים, כאשר אדם עלול לפחד לצאת החוצה ולהשאיר את המרחב הבטוח של הבית.
אם אתם מתמודדים עם הסיבות של הפחד להפריד את ההדק מהמדינה עצמה לא עובד, אתה צריך ליצור קשר עם פסיכותרפיסט.
צור קשר עם מומחה
בנוסף טכניקות המסייעות לעצור התקפי פאניקה, זה שווה להילחם בעולם בעזרת פסיכותרפיה. טיפול תרופתי שנקבע על ידי פסיכיאטר יכול להתווסף אליו - במצבים כאלה ניתן לקבוע תרופות נוגדות דיכאון מסוימות, ולעתים גם תרופות לאפילפסיה.
אחד התחומים של פסיכותרפיה, כי הוא מומלץ לעתים קרובות במקרים כאלה הוא קוגניטיבי-התנהגותי. האגודה האמריקנית לפסיכולוגיה מציינת ששיטה זו מסייעת לזהות גורמים המפעילים התקף פאניקה: מחשבה מסוימת, מצב או מצב מסוים. ברגע שהמטופל נמצא בטיפול מבין שההדק וההתקפה עצמה אינם קשורים זה לזה, הוא מפסיק להגיב בחריפות על מה שגרם לפאניקה. בנוסף לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי, ניתן להשתמש בטיפול ב- EMDR בטיפול. זהו כיוון חדש יחסית, אשר, עם זאת, כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי, מומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי לטיפול בהשפעות הטראומה (התקפי פאניקה עשויים להיות קשורים להפרעה פוסט טראומטית).
תמונות: סירינטרה - stock.adobe.com (1, 2)
