לחיצות של מחלוקת: כל מה שאתה צריך לדעת על פחמימות
המילה "קארבהידרונים" כמעט בלתי ניתנת לרווחה.מאז הגשת תזונאים כמו אטקינס ודוקאן, המנטרה על הסכנות של פחמימות יש מבולבל אנשים במשך זמן רב: אנשים רבים עדיין ברצינות להמעיט את התפקיד של חומרים אלה בגוף, כולל חשיבותם לשמירה על משקל בריא. גלגל ההתעמלות הגלובלית החליש מעט את אחיזת הפחמימות, אך לא הפחית ספקות. עכשיו אנו יודעים כי פחמימות הן "מהיר" ו "איטי", ויש גם "חלון" כאשר הם נראים אפשרי או אפילו צורך להיות נצרך. עם זאת, מה לעשות עם זה סט של עובדות שונות היא לא כל ולא תמיד ברור. כדי לבנות תזונה מאוזנת ולא להשתגע, אנו מבינים מה הם פחמימות, מה הם ולמה הם בשום מקום בלי.
למה הגוף צריך פחמימות
פחמימות הן חומרים מזינים חיוניים, כי יחד עם חלבונים ושומנים, להמציא את הערך האנרגיה של מזון. בגוף, פחמימות מומרות לגלוקוז - דלק חיוני לתאי שריר ולמוח (דיברנו על המטמורפוזה הזאת בחומר על היתרונות והנזקים של הסוכר). עם הדם, גלוקוז מועבר לתאים בהשתתפות האינסולין ההורמונלי ומספק לנו אנרגיה לתהליכים פיזיים שונים, מהליכה לנשימה. לא רק שומרי שומן נוצרים משאריות גלוקוז, אלא גם מקור נוסף של גליקוגן - אנרגיה, המופקד בתאי הכבד והשרירים. כאשר אנו ישנים, הגוף משתמש בגליקוגן שנמצא בכבד כדי לתמוך בתפקוד המוח, מערכת העצבים ותפקודים חיוניים אחרים. ואם בחלום, הפחמימות שנמצאות בכבד נצרכות, אז במהלך הפעילות הגופנית הגליקוגן השרירי נצרך.
לא כל הפחמימות הן זהות. בנוסף סוכר, אשר המוניטין משאיר הרבה כדי להיות הרצוי, ישנם פחמימות אחרות, כגון עמילן. הם עשירים בירקות רבים, במיוחד תפוחי אדמה, קטניות ודגנים (קמח מזוקק הוא עמילן טהור כמעט). עם זאת, בין פחמימות מורכבות יש שימושי במיוחד, כגון סיבים. בגוף האדם אין אנזים מסוגל לעכל מולקולות סיבים, כי הערך התזונתי שלה הוא אפס, אבל סיבים גם לא משפיע על רמות הסוכר בדם. סיבים גס סיבי גם לעורר תנועתיות מעיים לנרמל את העיכול, וכמה מינו יכול להוריד את רמות הכולסטרול בדם. תאית עשירה בעיקר במזונות צמחיים: פירות וירקות, דגנים מלאים, אורז חום, אגוזים ואפילו פופקורן (חבל שהטבות מוחלטות אינן חלות על תוספת סוכר, מלח וחמאה בפופקורן מהקולנוע). רופאי נשים מומלץ לצרוך 25 גרם של סיבים ליום, ואת שיעור ממוצע של גברים הוא 38 גרם, בעוד רבים מאיתנו צורכים לא יותר מ 18 גרם מדי יום.
איפה הפרדת הפחמימות לתוך פשוטה ומורכבת
סיווג זה התפרסם בשלהי שנות ה -70 של המאה ה -20, לאחר שפורסמו המלצות ועדת התקינה האמריקאית לתזונה. הוא הוצג על מנת להפריד בין סוכרים, הנקראים גם פחמימות פשוטות או "מהירות", משאר הפחמימות (מורכבות או "איטיות") וקוראות לירידה בשיעור הפחמימות הפשוטות בתזונה. כמובן, המלצות אלה אינן האמת המוחלטת: בכמה פחמימות מורכבות יש פחות תועלת מאשר בפשטות. בכל מקרה, העובדה כי פחמימה פחמימות המאבק, מדענים ידועים במשך זמן רב. בהתאם למספר יחידות המבנים של סכרידים, הסיווג הכימי מבדיל מונוסכרידים, אוליגוסכרידים (לרוב דיסכרידים או טריצכרידים) ופוליסכרידים. בדרך כלל, ככל שסוכרים יותר, כך הגוף קשה יותר לפצל את מולקולת הפחמימות לגלוקוז - המקור העיקרי של אנרגיה.
מונו ו disaccharides מתוקים בטעם להתמוסס בקלות במים (אלה כוללים, למשל, סוכר ודבש). בגלל גודל קטן יחסית שלהם, הם לשבור לתוך גלוקוז קל ומהיר יותר, אז הם נקראים פשוט. פחמימות פשוטות מכילות קלוריות "מהירות" רבות, אך תחושת השובע אחריהן אינה נמשכת זמן רב. אוליגו ופוליסכרידים מחולקים לגלוקוז ארוך יותר או לא מפוצלים כלל, משום שהם נקראים מורכבים. אלה כוללים עמילן וסיבים. בגלל העיכול יותר גרוע של פחמימות כאלה, רמת הגלוקוז בדם לאחר הצריכה שלהם עולה לאט יותר וקלוריות לא משוחררים כל כך מהר, אבל תחושה של מלאות נמשך זמן רב יותר. הן "מהיר" ו "איטי" פחמימות נדרשים על ידי הגוף, אבל במצבים שונים למטרות שונות.
באיזה מקרים עדיף להשתמש "מהיר" ו "איטי" פחמימות
כאשר אתה צריך לספק את עצמך עם אנרגיה לביצועים טובים יותר - לומר, בבוקר או לפני האימון, אתה צריך "איטי" פחמימות. גלוקוז מפחמימות מורכבות מזין את הדם בהדרגה ומספק לגוף אנרגיה ארוכה יותר מפחמימות פשוטות. אז, לאחר השתמשו בהם מזון, אדם לא מרגיש רעב במשך זמן רב, וכנראה לא אוכלים הרבה יותר ממה שצריך. ככל שהפחמימה נספגת, כך קל יותר לגוף לאחסן אותה וככל שהיא מזינה יותר את תאי השריר כמו גליקוגן.
יש מיתוס כי במהלך האימון לא ניתן לשרוף שומן עד שריר גליקוגן חנויות הם נצרך - כביכול את תהליך החמצון שומן מתחיל 20 דקות לאחר תחילת האימון. למעשה, השומן מתחמצן כל הזמן (גם כשאנחנו ישנים), אבל שיעור החמצון תלוי בעומס על השרירים: ככל שהוא גבוה יותר, כך התהליכים מופעלים מהר יותר. עם עומסי ספורט משמעותיים, הכוח המרבי של תהליכים חמצון הוא הגיע על ידי הדקה השנייה או השלישית של האימון. אז אתה מוזמן לאכול "גחלים" מורכבים רק לפני ריצה או הולך לחדר כושר: לא פחמימות - אין אנרגיה.
במהלך אימון אינטנסיבי ארוך, אתה יכול גם להיות נתמך על ידי פחמימות, וכאן הם ייפול בדרך פשוטה. הם גם טובים כדי למלא את החלון פחמימות לאחר התרגיל: פחמימות פשוטות יהיה בילה על הצרכים הנוכחיים של הגוף ואין לי זמן להיכנס לחנויות שומן. פחמימות "מהיר" עם אינדקס גליקמי גבוה (נספר על כך בהמשך) נמצאות בכל המזונות עם תוספת סוכר, וגם בכל מקום שבו הוא נמצא בצורתו הטבעית: בפירות ומיצי פירות, במאפים ופסטה העשויים מדגנים מעובדים. כמובן, לא כל "פחמימות" מהיר הוא הבחירה האידיאלית עבור תשלום דחוף של אנרגיה: עדיף להעדיף בננות, לחם, אורז לבן ממתקים ומאפים מתוקים. בנוסף, חשוב להבין כי לא כל "פחמימות" איטי מועיל. לדוגמה, סוגים מסוימים של עמילן להגדיל את ריכוז הגלוקוז בדם כמעט מהר יותר וחזק יותר מאשר סוכרים מסוימים.
האם אני צריך לבדוק את האינדקס הגליקמי של מזונות
אינדקס גליקמי יעזור לך להבין את הפחמימות "המהירות" או "האיטיות" שבהן אתה משתמש (GI). GI מראה כמה מהר מוצר מסוים, כאשר הוא נכנס לגוף, משפיע על רמת הגלוקוז בדם. מזונות עם GI נמוך (לדוגמה, דגנים מלאים, ירקות, קטניות) הם מרכיבים חשובים של דיאטה בריאה, אבל להסתמך אך ורק על אינדיקטור זה בבניית דיאטה היא לא הבחירה הגיונית ביותר. למרות נמוך GI מזון לא לתת לקפוץ אינסולין ולגרום לך להרגיש עוד יותר, לא כולם מועילים באופן אוטומטי. לדוגמה, אבטיח או גזר לבן GI הוא גבוה, עוגת שוקולד עשוי להיות נמוך יותר. שיטת ההכנה והשילוב של המוצר עם אחרים משפיעה באופן משמעותי על ה- GI, כך שבמהלך הארוחה במסעדה אין צורך לחשב מה- GI מה מועיל ומה מזיק.
חשוב להבין כי התעללות ממושכת של פחמימות "מהיר" עם GI גבוה יכול באמת להוביל את המראה של עודף משקל. הגוף מתרגל לייצור אינסולין אינטנסיבי, ורמתו תישאר גבוהה גם כאשר אתה סוף סוף מחליט לאכול מזון עם GI נמוך. אינסולין מעביר במהירות גלוקוז, ותחושת הרעב מופיעה שוב, כי אין גלוקוז שנשאר בדם, שממנו ניתן לקבל אנרגיה לצריכה הנוכחית. כתוצאה מכך, אנו מתחילים לאכול יותר ממה שאנחנו צריכים, ואת המשקל עולה בהדרגה אם צריכת הקלוריות היומית עקב פעילות גופנית לא לפצות על זה.
אני צריך לחסל פחמימות מן הדיאטה
כדי להפחית באופן משמעותי פחמימות היא לשלול את המוח של חומרים מזינים, לרוקן את מערכת העצבים ואת רקמת שריר הנזק. זה הגוף שלה קורא עתודות אנרגיה כאשר הוא נחוץ בדחיפות, במיוחד עבור מאמץ פיזי משק הבית לא יותר מ 2-3 דקות. במהלך הפעילות, עוצמת התחתון (למשל, הליכה), צורכת בעיקר שומן, אבל הגוף ישתמש רקמת שריר כמו המרכיב השני של קוקטייל האנרגיה עבור מי לסרב פחמימות ולא אוכלים חלבונים מספיק. כתוצאה מכך, זה יקטין נפח.
בתורו, כמות מופרזת של חלבון בדיאטה מותנית "פחמימות חינם" יכול להוביל עומס יתר של הכליות והכבד לאורך זמן. הקשר בין מחסור בפחמימות לבין שבירות מוגברת של עצמות הוא ככל הנראה מיתוס נוסף. אבל ברור כי בתזונה לא הגיונית עם תוכן פחמימות נמוכה, נתח יומי של לא רק חלבונים, אלא גם שומנים רוויים ושומני טרנס הוא גדל לעתים קרובות. זה יכול להוביל לקפיצה של כולסטרול "מזיק" בדם, וכתוצאה מכך, עלייה בסיכון למחלות לב וכלי דם.
על ידי החלפת מזונות שומניים ומזונות עם מזונות עשירים בסיבים ומזונות עמילניים שלמים, ניתן להגדיל באופן משמעותי את הערך התזונתי של הדיאטה, תוך הקטנת החלק הרגיל ללא נזק לגוף. הוא האמין כי בתפריט מאוזן פחות או יותר של מבוגר, בהתאם למאפיינים בודדים של האורגניזם ואת רמת הפעילות הגופנית, על 20-35% קלוריות צריך לבוא משומן, 10-35% מן החלבונים ו 45-65% מפחמימות. להישען על מזונות עשירים בפחמימות "איטיות", ו"מהר "לשמור על טעינת חירום. עם זאת, אתה לא צריך להתעכב על המספרים: הנחייה הנכונה ביותר היא לא לספור קלוריות, אבל מדד בריא, פחמימות - פשוט ומורכב - החלק החשוב שלה.
תמונות: Yeko צילום סטודיו - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
