תודה על היום, תודה על הלילה: איך לתרגל תודה
המדיטציה נעצרה כמו תרגול דתי בלעדי: רבים מתייחסים אליו כאל אימון ריכוז תשומת לב, דרך להירגע ולהסיח את הדעת ממחשבות חרדה. אבל מדיטציה היא לא הדרך היחידה להירגע ולהבין את עצמך. יותר ויותר אנשים (ביניהם, למשל, אופרה ווינפרי ואריאנה האפינגטון) בוחרים את הנוהג של הכרת תודה היום - לספר מה זה ולמה הם בשבילנו.
מה הם נוהלי הכרת תודה ומדוע הם צריכים?
כפי שכנראה ניחשתם כבר, מטרתו של המתרגל היא לשים לב לא רק לאירועים שליליים בסביבה, אלא גם לשמחה. במציאות, זה תמיד קשה יותר ממה שהוא נראה: אתה כנראה שם לב כי הערות לא קרואים על המראה נזכרים הרבה יותר מהר מאשר מחמאות של אנשים נחמדים.
מתרגלי הכרת תודה אינם קוראים כלל להתעלם מרגשות שליליים ולהניע אותם עמוק יותר, להחליף אותם בשמחה. מדענים לא נמאס להזכיר כי רגשות, אפילו לא נעים, הם הכרחיים - הם עוזרים לנו לתקשר עם אנשים אחרים, להבין שמשהו חשוב קורה לנו, להגיב על אירועים סביבנו. יתר על כן, אין רגשות "רעים" וטובים - זוהי דרך קשה לתפוס את המציאות, ופשוט אי אפשר "לנתק" או להפסיק לתפוס אחד מהם. מתרגלים של הכרת תודה לא לסחוט רגעים שליליים מהחיים שלך, אבל צריך לעזור לראות תמונה מלאה יותר, לפעול רגוע יותר מאוזן אפילו ברגעים של משבר. הם בדרך כלל מאפשרים לך להעיף מבט רענן על צרות ודרמות - אם כי זה, כמובן, לא אומר שאתה צריך לשמוח כאשר משהו רע קורה בחיים, או להפסיק להגן על האינטרסים שלך.
הכרת התודה נותנת לנו משאבים נוספים: בזמנים קשים, אנו יכולים לזכור מה טוב בחיינו ולסמוך עליו
הכרת תודה לא צריך לגעת דברים גלובליים - אחרי הכל, הנאות גדולות ושינויים מתרחשים פחות. הנקודה היא לשים לב לדברים הקטנים הנעימים ולשים לב אליהם: ליהנות ממזג האוויר החם, מארוחת ערב טעימה וממפגש עם חברים, ולא רק לחופשה המיוחלת או לגידול. בנוסף, זה עוזר לראות מה מביא לך שמחה ומה אתה רוצה בחיים שלך יותר - ומה אתה תהיה מוכן לוותר על כאבים.
מדענים תומכים בגישה זו. רוברט אמונס, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה ומחבר של כמה ספרים על הכרת תודה, ערך את אחד ממחקריו הראשונים בנושא בשנת 2003. המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: הראשונה התבקשה לתאר רגשות ורגשות על כשלים, השנייה - להתרכז בהצלחות, השלישית - לתאר אירועים ניטרליים מהחיים. הקבוצה, שהתרכזה בהיבטים החיוביים, החלה להרגיש טוב יותר לאחר תחילת הניסוי. רוברט אמונס סבור כי הכרת התודה נותנת לנו משאבים נוספים: ברגעים קשים, אנו יכולים לזכור שיש טוב בחיינו ומסתמכים על כך.
מה הם נוהלי הכרת התודה
אולי הדרך המפורסמת והקלה ביותר להציג הכרת תודה לתוך החיים שלך היא שיהיה יומן מיוחד. אין כללים קשים ומהירים כפי שהוא צריך להיות. אתה יכול לכתוב פעם ביום, פעם בשבוע או בחודש, אם קשה לך לחשוב כל יום שאתה אסיר תודה. אין טופס אחיד מיוחד עבור ערכים או: אתה יכול לעשות מחברת יפה עבור היומן לכתוב דפים בדרך מיוחדת, אתה יכול להגביל את עצמך ערימה של סדינים לבנים.
תוכנית טיפוסית להשלמת יומן כזה היא לעבד באופן קבוע רשימה של חמישה עד עשרה דברים שאתה שמח לקבל. אבל זה לא הכרחי: אם אתה רוצה, שום דבר לא מונע ממך מפרט איך בדיוק זה או אירוע זה מרוצה לך. בשביל מה בדיוק להיות אסיר תודה, כולם מחליטים על עצמו מדי. מישהו שמח להיזכר בדברים ה"גדולים "- למשל, שיקיריכם אינם חולים, שיש להם הזדמנות לעשות את העבודה האהובה עליהם ולא להיות בצרות. אחרים מוצאים שקל יותר לזכור חמישה עד עשרה דברים קטנים בכל יום: תאריך יעד לא מוגדר, פגישה עם חבר, סדרת טלוויזיה טובה או קפה טעים שנקנו בדרך לעבודה. במקום לכתוב יותר, עדיף לשאוף לעשות את זה בכנות: רשימה צנועה המכילה את מה שחשוב באמת לך בבקשה יותר מאשר רשימה ארוכה של דברים משותפים כי לא אומר לך כלום. אתה יכול פשוט להגביל רשימה כללית אחת במקום ערכים יומיים - ולחזור אליו כאשר אתה מרגיש את הצורך. כתיבה בבוקר או בערבים גם אינה חשובה (מחקרים אינם אומרים איזו גישה יעילה יותר): קל יותר למישהו לעשות את זה לפני שהוא הולך לישון כדי לסכם את היום, למישהו לפני ארוחת הבוקר, כדי לקבל מצב רוח טוב בבוקר.
אתה יכול לכתוב מכתב "אל השולחן" של אישיות מפורסמת אשר סיפור מעורר בך, או חבר שפעם עזר לך לעבור תקופה קשה.
כדי לעזור למי שלא יודע איך לגשת היומן, יישומים מיוחדים יבואו - מ פשוטים כמו מה אתה אסיר תודה?, שבו אתה צריך לענות על השאלה פעם ביום, כדי קצת יותר מסובך אסיר תודה: כתב העת הכרת תודה או KYO: בהם יש שאלות רמיזות כמו "מה גרם לי לחייך היום?" וגם את היכולת להוסיף תמונות לזכור את הרגע. ניתן להשתמש באתר האינטרנט של ג'ראנט (כלומר, "בנק הכרת התודה") - כאן רשומות של משתמשים שונים מופיעות בבנק וירטואלי משותף: אתה לא יכול רק לצפות בעצמך, אלא גם לגלות מה אחרים כותבים, ואולי למצוא בו משהו לעצמי.
עבור אלה שאינם אוהבים לכתוב בפועל, יש אפשרות נוספת: היומן יכול להיות מוחלף בטקס בוקר או ערב של הכרת תודה. זה בכלל לא מפחיד כמו שזה נשמע - זה מספיק רק לזכור בבוקר או לפני שאתה הולך לישון כי משהו נעים קרה לך במהלך היום ועבורו אתה יכול להיות אסיר תודה. אם כבר מדברים על זה בקול רם לא הכרחי - אתה יכול פשוט לחשוב.
איך מתרגלים הכרת תודה בחיי היומיום?
הנוהג של הכרת תודה אינו מוגבל לטקסים בכתב או בעל פה: ישנן מספר טכניקות יעילות המסייעות לחוות הכרת תודה לעתים קרובות יותר בחיים הרגילים. אחד מהם הוא לומר תודה רבה יותר לאלה שאתה אסיר תודה על משהו: חברים, חברים וחברים. זה לא רק להודות לאנשים כאשר הם עושים משהו נעים לך (אם כי זה דבר טוב שאנחנו לעתים קרובות לשכוח), אלא גם, למשל, לספר את יקיריכם איך הם יקרים לך או איך הם לעורר אותך אין ספק שבחייך יש מי שרצית מזמן לומר זאת. רעיונות ניתן ריגל על, למשל, על unstuck תמיכה פסיכולוגית באתר כרטיסי. ניתן להרחיב את התרגול לאלו שאתם לא מכירים באופן אישי או עם מי איבדתם קשר: שום דבר לא מונע מכם לכתוב מכתב "לשולחן" של אישיות מפורסמת שתולדותיה מעוררות בך, או חבר שפעם עזר לך לשרוד תקופה קשה.
בנוסף, הכרת תודה יכולה לעזור לקשיים בקלות רבה יותר (אם כי, כמובן, זה לא יחליף טיול לפסיכותרפיסט). שוב, זה לא אומר שאתה צריך "לחסום" רגשות שליליים - במקום לחשוב על מה יש לך ניסיון שנרכשו, מה שלמדת ומה דברים חדשים חשפו את עצמך. רבים בעבר יש מצב לא נעים כי עשה לך מי אתה היום.
לבסוף, אם אתה רוצה להציג תודה לתוך החיים שלך בצורה חלקה ובהדרגה, אתה יכול לארגן אתגר ולבצע משימות הקשורות הכרת תודה בעוד כמה ימים. למשל, במשימות של ג'ניס קפלן, מחברת "יומני הכרת התודה": במשך שבעה ימים אתם מוזמנים להודות ליקיריכם על מעשים פשוטים ופעולות פשוטות, לבודד את החיובי במצב לא נעים, לתרום או להציע עזרה חופשית למישהו ועוד. במשך שבוע תוכל להבין אילו טכניקות וטכניקות של הכרת תודה לך, ואיזה לא מתאים לך בכלל - זה יהיה קל יותר לפעול. נותר רק להתחיל.
תמונות: שמור
