5 ארוחות בוקר חלבון לבבי בריא

טקסט: קארינה סמבה

זה נהדר אם כל בוקר אתה רגיל להתחיל עם שיבולת שועל, - אין ספק לגבי היתרונות של פחמימות מורכבות. עם זאת, כדי לגוון את התפריט עם ארוחות בוקר חלבון לא לפגוע באף אחד. מדענים טוענים שהחלבון שנאכל בבוקר מעורר את הייצור הפעיל של דופאמין - נוירוטרנסמיטר, שהוא חלק חשוב ממערכת התגמולים של המוח, שכן הוא גורם לתחושת סיפוק, המשפיעה על המוטיבציה ועל תהליכי הלמידה. כדי להוסיף את האנרגיה שלך לאחר החורף, להוסיף מזונות דיאטה בבוקר עשירים בחלבון: בשר או עוף, דגים ופירות ים, שעועית, ביצים, מוצרי סויה, אגוזים וזרעים.

בחרנו 5 ארוחות בוקר טעימות, לבביות ומאוזנות של חלבון מהמוצרים הזמינים. בהכנתם אנו ממליצים על תרגול חופש וגישה אינטואיטיבית: הזנחה נועזת של שמן זית לטובת ציפוי טוב שאינו מקל, החלפת מוצרי חלב עם מוצרי ירקות וללא היסוס לסרב שום או כמון, אם אתה לא מוכן לקבל את זה בבוקר.

שקשוקה

שקשוקה מגיעה ממרוקו ותוניסיה, אם כי רבים רואים בה ארוחת בוקר ישראלית אמיתית. בכל משפחה מקובל לבשל את שקשוקו באופן שונה, אך באופן מסורתי הוא מוגש עם טורטיות או לחם פיתה ועם חטיפים כמו חומוס ולבן. ככלל, shakshuku מבושל עבור כל המשפחה, מ 10-12 ביצים, עבור חלק אחד, לבחור את הקטנים, אבל במחבת עמוקה, עדיף ברזל יצוק. עגבניות צריך להיות עסיסי, וביצים - טריים. Shaksuku צריך לטגן רק בשמן זית.

המצרכים:

בישול

ראשית, לטחון את המרכיבים לאפייה בבלנדר, ובבאראט - במכתש או בעזרת כלים זמינים.

דק קוצצים את הבצל והשום, קוצצים את הפלפל בפרוסות קטנות.

מחממים שמן זית במחבת, מפחיתים את החום לטגן בצל קל ובצליל קל. מוסיפים פלפל מתוק ומטגנים עוד קצת.

לאחר מכן להוסיף עגבניות, baarat, ריצה, ירקות וכמה מים חמים. מבשלים וממשיכים בערך 5-7 דקות.

לעשות הזנות קטנות בתערובת ולשים ביצים לתוך אותם. מלח, מכסים ומבשלים עד שהלבן לבן (החלמון חייב להישאר נוזלי).

מוציאים את המנה מהחום, מתבלים בפטרוזיליה ופלפל שחור. לאכול ישר מהמחבת עם לחם טחון טרי או לחם פיתה.

לטפס tofu עם שעועית שחורה

גרסת הטופו היא לא פחות טעימה ובריאה מאשר חביתה מסורתית, וחוץ מזה היא תאפשר לכם לקחת הפסקה מחוט של ארוחות בוקר ביצה והיא מתאימה לטבעונים. 100 גרם של טופו מוצק מכיל עד 11 גרם של חלבון צמחי, וכ -15 גרם באותה כמות של שעועית שחורה רוסי.הארוחת בוקר כזו תחייב אותך עם אנרגיה יהיה חצי הערך היומי של חלבון. לחמנייה wholegrain וצנוניות טריות נהדרות לטרוף.

המצרכים:

בישול

שעועית יבשה יהיה צורך להשרות לילה (במשך 8-12 שעות), שנבחרו מראש ושטף, השריה תפחית את אפקט יצירת הגז לקצר את זמן הבישול. אתה יכול גם להרתיח שעועית לשימוש עתידי, זה לוקח בממוצע של שעה. מרתיחים טוב יותר במים מומלחים.

מניחים את הטופו על מגבת נייר, מחבלים במזלג בקערה ומוסיפים את המסה ברוטב סויה ופלפל צ'ילי במשך 10 דקות.

מחממים שמן זית במחבת, לזרוק כמה שיני שום כתושות, ומטגנים במשך 2 דקות ולהסיר.

שלח בצל קצוץ דק, ואחרי 2 דקות - עגבניות שרי שעועית מבושלת. מבשלים במשך 5 דקות ולאחר מכן מוסיפים את התרד.

מניחים את הירקות בצד אחד של המחבת, ומניחים את הטופו על הצד השני, נותנים לו אש חזקה. מתבלים את הטופו עם כמון הקרקע ומטגנים במשך 5 דקות. לאחר מכן להוסיף רוטב סויה, כמה כפות של מים או מרק שעועית. מערבבים טופו עם ירקות ומבשלים על אש בינונית עוד 5-7 דקות.

אבוקדו וסנדוויץ 'דגנים בטורקיה

סנדוויץ 'עם תרנגול הודו הוא במנות האמריקאי העליון לכל אירוע - מחטיף קל לארוחה מלאה. הן בסועדים והן בבית, כריכים במועדון המסורתי במקום תרנגול הודו מבושל, גבינה ומיונז. אנו מציעים אפשרות כי ייקח קצת יותר זמן, אבל זה יהיה הרבה יותר סיפוק ומאוזן - ובוודאי עד כמה חלבון אפשרי.

המצרכים:

בישול

קח את פילה תרנגול הודו (השד הוא הטוב ביותר), העונה עם מלח, פלפל ואורגנו. מטגנים בשמן זית מעל חום גבוה עד תחתית קרום חום בהיר. ואז להעיף את הצד השני, להפחית את החום בינוני ומטגנים עוד 5 דקות. חותכים את פילט סיים לאור למספר שכבות דקות.

לחם מטגנים בטוסטר או במחבת בלי חמאה. לשים פרוסות של אבוקדו בשלים על הלחם התחתון של הלחם, ואם אבוקדו הוא רך מספיק, מחית ומפיצים על הלחם כמו חמאה. אחר כך הניחו את עלי החסה, פילה תרנגול הודו, עוד קצת אבוקדו ועגבניות.

בחלק העליון של הלחם בשמן נדיב עם רוטב פסטו (אתה יכול לקנות מוכן או לעשות את עצמך).

חותכים את הכריך בסכין חדה למספר חלקים ומתקנים את השיפודים.

פריטה עם ריקוטה ותרד

Frittata היא חביתה איטלקית מסורתית מבושל בתנור. כמו כל מנה של מאכלים איכרים, fritt הוא יומרני מצד החומרים ומקבל בהכרת תודה מוצרים שונים - מן פורל או נקניקיות מעושנות פטריות וקישואים. Frittata עשוי 10-12 ביצים במחבת עמוקה. אז, אם אתה רוצה את החביתת האיטלקית להיות אפוי בשכבה עבה קנונית, תצטרך לבשל לפחות שתי מנות בבת אחת ולהשתמש במחבת קטנה ככל האפשר בקוטר.

המצרכים:

בישול

מחממים את התנור ל 180 מעלות.

במחבת גדולה, מחממים את שמן הזית ומטגנים את הבצל הקצוץ דק מעל חום בינוני. מוסיפים תרד ופפריקה ומבשלים עוד 5 דקות. ואז לשלוח את עשבי תיבול קלויים בתוך מסננת ולשים בקערה. מוסיפים ריקוטה לירוקים.

מקציפים את הביצים עד לקבלת חלקה, מתבלים במלח ופלפל ומערבבים בריקוטה עם הירקות.

במחבת קטנה, מחממים את שמן הזית ומכניסים לתוכו את התערובת כולה. מבשלים מתחת למכסה מעל חום בינוני במשך כ 8 דקות - עד הקצוות מוגדרים. לאחר מכן מעבירים את החביתה לתנור ואופים כ -15 דקות.

מוציאים את הפריטה מן התנור, מעבירים אותו לתוך התבשיל. חותכים ל 4 חתיכות ומפזרים פרמזן מגוררת.

גבינת פנקייק קוטג 'עם חלבון

פנקייק (או hotcakes, או flapjacks) הם ארוחת בוקר האהוב של משפחות אמריקאיות וקנדיות. פנקייק נאכלים עם הכל - עם בייקון, סירופ מייפל או פירות. מפתחי גוף אשר חלבון הוא בחזית כמו להוסיף אבקת חלבון לחביתיות. זה מגיע במגוון רחב של טעמים - מן קוקוס לתות - והוא מוצר מזיק לחלוטין לעיכול. האחריות שלו על החלבונים בארוחת הבוקר שלך מומלץ להיות משותף עם ביצה לבן וגבינת קוטג '. כדי פנקייק כזה סירופ מייפל או דבש הוא אידיאלי, כמו גם אגוזים וגרגרים טריים.

המצרכים:

בישול

מערבבים קמח, סודה וקורט מלח. בקערה, היכו ביצה, חלב וסוכר. מוסיפים מיץ לימון לתערובת הנוזל - זה יהיה להרוות את הסודה בקמח. לאט לאט לשפוך את תערובת נוזלית לתוך הקמח, תוך ערבוב.

מוסיפים את גבינת הקוטג 'ומערבבים הכל עם בלנדר טבילה עד לקבלת עקביות חלקה של שמנת חמוצה נוזלית מתקבל.

מחממים את המחבת עם כמות זעירה של שמן זית ומכניסים עליה כמות של בצק - כמחצית מהסקופ. הפנקייק צריך להיות קלוי עד הקצוות להזהיב (כ 2-3 דקות), לאחר מכן ניתן להפוך את. מצד שני, פנקייק צולה מהר יותר - תוך דקה.

תמונות: 1, 2, 3, 4, 5, 6 דרך Shutterstock

צפה בסרטון: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (מאי 2024).