מה לאכול כדי לחיות זמן רב יותר: הכל על הדיאטה הים תיכונית
הרעיונות שלנו על אכילה בריאה נוצר לאחרונה יחסית: בשנות החמישים, הפיזיולוג האמריקאי אנסל קייס החליט לערוך את המחקר הראשון מסוגו על התלות של בריאות על אורח חיים. קודם כל, הוא התעניין בסיבות למחלות לב וכלי דם, שתדירותן עלתה במהירות בארצות הברית, אם כי רמת החיים והטיפול הרפואי הייתה גבוהה יותר מאשר באירופה שלאחר המלחמה. באותם ימים, הם אפילו לא היו בטוחים בפגיעה בסיגריות, והחוקרים ניסו למצוא הסבר לכך שאנשים בריאים נופלים ברחוב ומתים "ככה סתם".
מי הכי בריא
מחקר מקרה נערך בשבע מדינות ובחן את ההשערה שתמותה ותחלואה קרדיווסקולארית תלויים בעיקר בתזונה ובאורח חיים. נבחרו 7 מדינות בארבע מנות עולם בעלות דיאטות שונות לחלוטין: ארה"ב, פינלנד, יוון, איטליה, יוגוסלביה (סרביה וקרואטיה) ויפן. תוצאות המחקר השפיעו מאוד על הבנת החשיבות של התזונה ועל השפעותיה: נמצא כי באזורים הממוקמים באגן הים התיכון תוחלת החיים גבוהה יותר והתמותה ממחלות לב וכלי דם נמוכה יותר. יחד עם זאת, רמת הפיתוח של מערכת הבריאות ורמת החיים בכלל היו במדינות אלה הרבה יותר נמוך מאשר בארצות הברית.
כך הופיע המונח "דיאטה ים תיכונית" - דיאטה אופיינית לתושבי חלק ממדינות הים התיכון בשנות השישים. חוקרים מרחבי העולם התעניינו בתוצאות, וב -1961 הופיע קייס, הודות לעבודתו המדעית, על השער של מגזין "טיים".
אתה מה שאתה אוכל
הדיאטה הים תיכונית מורכבת בעיקר ממוצרי צמחים - לא כולל חלב, בשר ודגים. זה לא מבוסס על המלצות עבור כמות היומי של שומנים, חלבונים ופחמימות ולא על צריכת הקלוריות של הדיאטה, אלא על תדירות השימוש של קבוצות מסוימות של מזונות עבור מרווחי זמן שונים. עכשיו, מדיטציה דיאטה ים תיכונית, שאלון ארבע עשרה, משמש כדי לקבוע אם הדיאטה הים תיכונית עולה בקנה אחד עם שאר העולם, שם נקודה אחת מוענק על כל תשובה חיובית. ככל שהתוצאה גבוהה יותר, כך התזונה מתאימה יותר לים התיכון - וככל שהמתאם עם השפעות בריאותיות חיוביות כגון ירידה במשקל והסיכון למחלות כרוניות, כך גבוה יותר. ההמלצות לכל קבוצת מוצרים מחולקות לצריכה יומית, שבועית וחודשית.
מוצרי צמחים נדרשים מדי יום: לפחות שתי מנות של ירקות (כ 400 גרם) ושלוש מנות של פירות (כ -240 גרם). בנוסף, מומלץ לאכול שלוש מנות (כ - 450 גרם) של גידולי קטניות ואחד המגישים כ (30 - גרם) של אגוזים בשבוע. מגוון זה מספק את הגוף ואת הסיבים, ויטמינים ומינרלים. זה הוכיח כי סיבים מפחיתה את הסיכון למחלות לב וגידולים ממאירים.
שמן זית הוא המקור העיקרי של שומנים ובדרך כלל השומן העיקרי במטבח של הדיאטה הים תיכונית. על תכונות מועילות שלה עבור הלב כבר ידוע יותר מעשור. ניתוח meta של מחקרים עוקבים הראו כי צריכה מוגברת של שמן זית מפחיתה הן את שיעור התמותה הכולל ואת שיעור התמותה במיוחד ממחלות לב וכלי דם, כמו גם את הסיכון לשבץ. דיאטה ים תיכונית נוספת כוללת לפחות שלוש מנות של דגים ופירות ים בשבוע. זנים דגים שומניים הם מקור חומצות שומן אומגה -3, חיוני לשמירה על מחזור החיים של תאי לב. מאכלי ים הוא גם מקור של יוד, וזה חלק ההורמונים הדרושים לצמיחה, בידול והתחדשות רקמות.
מה עם יין, בשר וסודה?
באיטליה, יוון וספרד, נהוג לשתות כוס יין בזמן אכילה. כפי שאתם יודעים, שתייה מופרזת מזיקה לבריאות, ואין הוכחות כי הגדלת כמות האלכוהול בתזונה יכול להיות מועיל. אלו המתכננים לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית לא מומלץ להגדיל את צריכת היין שלהם - אבל זה יהיה טוב להחליף משקאות אלכוהוליים אחרים עם יין. צריכה מתונה של יין יבש מתואמת עם ירידה קלה בסיכון למחלת לב כלילית, אך כמות מופרזת (יותר מחמישה כוסות ביום), לעומת זאת, מגדילה באופן משמעותי את הסיכונים.
בשר ומוצרי בעלי חיים אינם נכללים - הוא מקור של חלבון, חומצות אמינו, ויטמינים של קבוצה B וכמה מינרלים. בשר לבן, כמו עוף, הוא המועדף, בשר אדום ומוצרי בשר הם נצרכו רק לעתים נדירות, רק כמה פעמים בחודש. נזכיר כי בשנת 2015, מי סיווג בשר אדום כמו "ככל הנראה תורם להתפתחות סרטן", ומוצרי בשר כמו "גורם לגידולים ממאירים". בעת בחירת בשר עדיף לבחור זנים עם פחות שומן. ביצים במסגרת הדיאטה הים תיכונית מומלץ לאכול 2-3 פעמים בשבוע, מוצרי חלב לבחור דל שומן - זה יאפשר לך לאכול תזונה מאוזנת ולא לקבל שומן רווי יותר מדי.
הדיאטה הים תיכונית המסורתית, כפי שניתן לנחש, מורכבת ממוצרים תוצרת בית, עם עיבוד מינימלי. ההנחה היא כי מוצרים מוגמרים, משקאות מתוקים, מוצרי קונדיטוריה תעשייתיים אינם נכללים - או לפחות משמשים לא יותר מאשר מספר פעמים בחודש. בדרך כלל, הערך התזונתי של מוצרים כאלה הוא נמוך, אבל יש להם הרבה שומנים רוויים, סוכר ומלח.
דיאטה זה לא הכל
ההבדל בין אורח החיים בחופי הים התיכון ובמדינות כמו ארצות הברית ופינלנד בשנות השישים היה לא רק בתזונה. תושבי יוון, ספרד ואיטליה היו פעילים יותר ומעושנים פחות, ואלה שני הגורמים החשובים ביותר לניבוי תמותה ובריאות הלב וכלי הדם. אורח חיים לא פעיל קשורה קשר הדוק לסיכונים בריאותיים, ופעילות גופנית מתונה מפחיתה הן את הסיכונים למערכת הלב וכלי הדם ואת הסבירות של סוכרת. הדיאטה הים תיכונית הוכרה להיות מאוזנת - היא מספקת את הגוף עם כל החומרים המזינים ומונע מחלות רבות, אבל פעילות גופנית לא צריך להישכח.
כיצד לעקוב אחר הדיאטה הים תיכונית
יש הרבה "חזותיים" חזותיים בעקבות דיאטה ים תיכונית. העיקר הוא דיאט ים תיכוני ציון הכלי - זהו שאלון המכיל רשימה של הצהרות שבאמצעותן אתה יכול לבדוק איך הדיאטה שלך מתאים למה שאתה רוצה. אתה יכול להשתמש "פירמידה" של מזון כזה. להלן המלצות כלליות:
מוצרים ממוצא צמחי.השתמש בשמן זית כשמן הבישול העיקרי. כל ארוחה "גדולה" צריכה, אם אפשר, לכלול ירקות, פירות, דגנים. שעועית מומלץ כמה פעמים בשבוע, ולפחות פעם בשבוע אתה צריך לאכול קומץ אגוזים.
מוצרים מן החי. מינימום של שתי מנות של דגים ושתי מנות של בשר לבן נדרשים מדי שבוע. נסו לבחור מוצרי חלב דלי שומן - ולהימנע יוגורטס מתוק משקאות חלב, אשר יכול לתת כמו חלופה "שימושי יותר". אכילת ביצים אינה אסורה, אבל זה לא צריך להיות מוגזם (לא יותר מארבע ביצים בשבוע).
הימנע מוצרים מוגמרים "מהחנות", ממתקים ומאפים מסחריים, משקאות מתוקים. כמה פעמים בחודש, אתה יכול להרשות לעצמך מוצרים אלה - אבל העיקר הוא שהם לא הופכים לחלק קבוע של הדיאטה.
אלכוהול ניתן להשתמש בשילוב עם מזון, והעדיף יין. אבל לא להגדיל באופן מלאכותי את כמות אלכוהול שיכור.
בנוסף לתזונה חשוב להוביל אורח חיים פעיל ולא לעשן.
תמונות: אנג'ל סיימון - stock.adobe.com, ג'ינו סנטה מריה - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com