מזון בריא: תפריט במשך כל השבוע
כולנו ניסינו לאכול נכון, להיות מונחה על ידי תחושות פנימיות סטריאוטיפים מרחף באוויר ולא תוכנית ספציפית. אין שום דבר מפתיע בכך שהניסיונות לא הצליחו: כדי לשנות איכותית של הדיאטה, יש צורך בכוח הרצון (צריך לא רק לקלוט שוקולד בזה אחר זה, אלא גם לבשל כמעט כל ערב), ולמדריך ברור לפעולה. בעקבות ההמלצות של תזונאים, ערכנו תוכנית תזונה שיתאימה לאדם עם אורח חיים בלתי פעיל ובו בזמן תספק את כל הויטמינים והחומרים המזינים הדרושים.
אתה לא צריך להרעיב, להיפך: אתה לא צריך לשכוח לשתות מים, זה שימושי כדי לקבל חטיף, ופעל אחר עצות כי הם ערוכים, אשר יקל על המעבר למשטר החדש. באופן כללי, אתה פשוט צריך לקנות מוצרים עבור השבוע קדימה (הרשימה עם כל מה שאתה צריך עבור אדם אחד - משמאל סעיף זה) ולא להיות עצלן לבשל איתך מזון. אנו בטוחים כי עם מגוון כזה, מספק ובאותה עת תמציתית, הסיכויים לשפר את התזונה ואת הרגלי אכילה בריאים יגדל באופן משמעותי.
יום שני
רשימת מוצרים ליום:
סוכר חינם muesli - 60 גרם חלב דל שומן - 300 גרם חצאי אפרסקים מקופסא - 4 חתיכות אגוזים שקדים - 20 יחידות, פיתה - 1 PC., טונה משומר במיץ שלו - 100 גרם אבוקדו - חצי פרי, מלפפון קטן - 1 PC., יוגורט דל שומן - 600 גרם תפוח אדמה - 100 גרם ירוק, אספרגוס, גבעולים, 3 חלקים ארוגולה - 1 צרור, ביצה - 1 PC., שעועית משומרת - 100 גרם סלרי גבעול - 1 PC., בצל סגול - 1 PC., פטרוזיליה - 1 צרור, טרי או קפוא berries - 1 כוס שמן זית, חומץ בלסמי
ארוחת בוקר
מוזלי
60 גרם של דגנים לשפוך כוס חלב לחתוך לתוך כוס 4 חצאי אפרסקים משומרים.
חטיף
20 אגוזי שקדים.
צהריים
פיתה עם טונה
1 פיתה בינונית מלאה 100 גרם טונה וסלט (מלפפונים, אבוקדו, אפונה ירוקה, חסה) עם רוטב של 200 גרם של יוגורט דל שומן, לא מתוק.
חטיף
כוס יוגורט דל שומן.
למה לאכול בכלל, אם הכמות הנדרשת של אנרגיה ניתן להשיג מכמה חבילות של צ 'יפס או שוקולדים? העובדה היא כי איכות המזון באמת משפיע על הגוף: דיאטה כי הוא עני במונחים של חומרים מזינים מגדיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, אוסטאופורוזיס ומחלות אחרות שאתה אף פעם לא מאחלת לאף אחד. הרגלי המזון נקבעים מהילדות, אבל אפשר להתגבר עליהם (לפעמים בעזרת תזונאית או פסיכותרפיסטית): אחרי הכל, הורים ומטפלים אינם אחראים עוד לאכילה ובחירה בדיאטה בבגרות.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
Catofelt Frittata
100 גרם של תפוחי אדמה מבושלים ו 3 גבעולי אספרגוס ירוק לחתוך לקוביות, ומטגנים עם חבורה של ארוגולה על פני חום בינוני. יוצקים את כל הביצים, מעורבב עם חלב, וכאשר frittata כמעט מוכן, מפזרים אותו גבינה מגוררת (מספיק 30 גרם).
סלט שעועית
לשטוף ולהתייבש 100 גרם של שעועית משומר, יוצקים בקערה. חותכים לתוכו את גבעול הסלרי, רבע בצל אדום וחבורה של פטרוזיליה, ממלאים בשמן ובלסמי.
קינוח
200 גרם יוגורט דל שומן דל שומן מעורבב עם כוס פירות יער טריים או קפואים.
יום שלישי
רשימת מוצרים ליום:
לחם מחיטה מלאה - 2 חתיכות, גבינת גבינתית - 1 כף. l, בננה - 1 PC., דבש - 1 כף. l., תפוחי אדמה - 50 גרם, אפונה קפואה - 100 גרם, לימון - 1 PC, פירורי לחם - 2 כפות. פטרוזיליה - 1 חבורה, בצל קטן - 1 PC, Champignons - 50 גרם, מיני תירס - 5-6 קוביות, כל פרי עונתי - 1 PC, חזה עוף - 100 גרם, מלפפון קטן - 1 PC, חסה - חבורה אחת, אבוקדו, סוכר חום - 2 כפית, מקל קינמון - 1 PC, תפוח - 1 PC, גלידה דלת שומן - 2 כדורים, תרד - חבורה קטנה
ארוחת בוקר
טוסט
2 שמזמינים כוסות גבינת גבינה ובננה עם כפית דבש.
חטיף
8 חתיכות של משמשים מיובשים.
צהריים
2 טורטיות תפוחי אדמה וסלמון וסלט
מערבבים 50 גרם של תפוחי אדמה מבושלים מרוסקים עם רבע כוס אפונה קפואה, 50 גרם של סלמון משומר, כפית מיץ לימון, פטרוזיליה קצוצה, בצל ו 2 כפות של פירורי לחם. טופס 2 טורטיות ומטגנים אותם עם מינימום של חמאה. לקבלת סלט תערובת של תרד זרוע, כמה קוביות מיני תירס ו 50 גרם של Champignons.
חטיף
כל פרי עונתי.
הוא האמין כי לאבד משקל לאישה מבוגרת המוביל אורח חיים בישיבה, אתה צריך לפחות 1200 קלוריות ליום (לגבר - לפחות 1800). אם אתה אוכל פחות, אז בהתחלה אתה באמת יכול לרדת במשקל, אבל אז מטבוליזם מאט. מי שרוצה לשמור על כושר צריך לאכול יותר - אבל גם בכמה ארוחות ובקטעים קטנים. תוכנית התזונה של יום שני ושאר הימים מחושבת בדיוק כך: כל יום צריכת הקלוריות הכוללת תהיה 1500-1700 קלוריות.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
פיתה עם עוף וירקות
חמוצים 100 גרם של חזה עוף במיץ לימון במשך 20-30 דקות, ולאחר מכן ומטגנים אותו על חום בינוני עם כמות קטנה של שמן זית. קוצצים אותו, מערבבים אותו במלפפון, קומץ של אפונה ירוקה, חסה של חסה וחצי אבוקדו ומכניסים פיתה מלאה.
גלידה ותפוח תפוחים
בסיר עם חצי כוס מים, מוסיפים מעט לימון לימון, כפית מיץ לימון, שתי כפיות סוכר חום ומקלות קינמון, מרתיחים את כל 5 דקות ומוסיפים את התפוח פרוס. מרתיחים במשך 10-15 דקות, מגניב ומגישים עם 2 כדורים של גלידה דלת שומן.
יום רביעי
רשימת מוצרים ליום:
דגנים מלאים 45 גרם, חלב דל שומן 1 כוס, אפרסקים משומרים 150 גרם, לחם מחיטה מלאה 2 חתיכות, בשר חזיר דל שומן 65 גרם, גבינה 40 גרם, עגבניה 1 חתיכה, מלפפון 1 חתיכה, תרד 1 חבורה, לחם מחיטה מלאה - 2 יח ', גבינת גבינת - 1 כף. תירס משומר - 100 גרם, חומוס משומר - 100 גרם, כוסברה - 1 חבורה, בצל סגול - 1 PC., יוגורט דל שומן - 300 גרם, סטייק סלמון - 150 גרם, תערובת ירקות - 1 כוס, פירות יער או לחתוך פירות - 1 כוס
ארוחת בוקר
פתיתים
45 דגני בוקר מלאים עם כוס חלב דל שומן ו 150 גרם אפרסקים משומרים.
חטיף
כוס מקלות ירקות עם 50 גרם חומוס.
צהריים
כריך בשר
שים 65 גרם של בשר חזיר, 40 גרם של גבינה, פרוסות עגבניות מלפפון ותרד על לחם מחיטה מלאה, מכסים עם טוסט דומה אחרים.
חטיף
שני לחמים מחיטה מלאה עם שכבה דקה של גבינת קוטג 'ועגבניות.
חטיפים חשובים בסדר כדי לא להפחיד את הגוף בשביתת רעב. כן, קשה למצוא מזונות לארוחת צהריים או חטיף אחר הצהריים, אבל תפוח או קומץ של אגוזים בין הארוחות העיקריות יהיה להקיא את הכמות הנדרשת של קלוריות ממש ברגע שבו הגוף מוכן להוריד את קצב חילוף החומרים שלה כדי לצרוך מזון נכנס לעתים נדירות לאט יותר. ברור, זה לא שווה חטיף על ברים מתוק ומזונות אחרים מלאים של פחמימות פשוטות: סוכר הוא ממכר, סוכריות הוא בדרך כלל שומן. אגב, כל חטיף בתפריט השבועי הזה יכול להיות מוחלף עם אחד שאתה אוהב: עדיף לאכול 40 אגוזים ביום מאשר לבלוע את מאדים בסופו של דבר, ללא מספיק יוגורט.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
סלמון עם סלט
עבור סלט, מערבבים 100 גרם של תירס משומר חומוס, קצת בצל סגול כוסברה, ומלאים יוגורט דל שומן. מטגנים 150 גרם סטייק סלמון על כל צד במשך 2 דקות ומגישים עם סלט קומץ של תערובת ירקות מטוגן (אתה יכול לקחת את זה קפוא).
את הקינוח
200 גרם יוגורט לא ממותק עם כוס פירות יער או פירות קצוצים.
יום חמישי
רשימת מוצרים ליום:
לחם מחיטה מלאה - 2 יח ', בננה - 1 PC, חלב ללא שומן - 2 כוסות, דבש - 1 כף. l., שקדים - 20 יח '., דלעת דלעת - 150 גרם, חומוס משומר - 200 גרם, פלפל בולגרית - 2 יח', תרד - 1 חבורה, כל רוטב דל שומן נמוך - 2 כפות. l, בצל, 1 - רסק עגבניות - 100 גרם, בשר רזה - 100 גרם, גזר - 1 PC, סלרי - 1 גבעול, ספגטי יבש - 40 גרם, אבוקדו - חצי פרי, מלפפון קטן - 1 PC, זרעי כוסברה וכוסברה, שמן לפתית, מלח, פלפל, מיץ לימון
ארוחת בוקר
toasts
2 כוסות טוסט עם שכבה דקה של חמאה ושמנת בננה מבננה 1, כוס חלב וכף דבש.
חטיף
20 אגוזי שקדים.
צהריים
דלעת סלט חומוס
150 גרם סקווש סקווש חם במיקרוגל עד רך. מערבבים אותו עם 200 גרם חומוס מקופסא או מבושל, פלפל, קומץ תרד וזרעי כוסברה וג'ירה, מתבלים ברוטב דל שומן.
חטיף
כוס חלב.
בנוסף ליחס הנכון של חלבונים, שומנים ופחמימות, חשוב כמות שיכור מים טהור ליום. כמעט כל תהליך בגוף לא יכול לעשות בלי מים, כך התייבשות מאט את חילוף החומרים, וזה משפיע על הבריאות הכללית ואת הפרודוקטיביות. במיוחד, כאשר מיובש, היכולת של הגוף לשרוף שומן מופחת באופן משמעותי, ו 1.5 ליטר מים ביום יכול בקלות לאבד כשני קילוגרמים בשנה. דרך אגב, אם אתה מרגיש רעב לעתים קרובות מדי, אתה צריך לשתות מים: קשה מאוד להבחין בין הצמא האות מן הרעבים עד לנקז את הכוס.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
ספגטי בולוניה
לטגן רבע בצל קטן בשמן לפתית עד שקוף, מוסיפים 100 גרם של בשר טחון, לאחר 5 דקות - קומץ גזר קצוץ, סלרי ופלפל ו 100 גרם של רסק עגבניות. מבשלים הכל במשך 15 דקות, מתבלים במלח ופלפל ומוסיפים למבושל (40 גרם יבש).
סלט ירקות
תרד, פלפל, אפונה (אם קיים), מלפפון ואבוקדו, מתובל בחמאה ולימון.
את הקינוח
זוג שזיפים קרמליים עם כפית סוכר ו 200 גרם של יוגורט לא ממותק נשפך.
יום שישי
רשימת מוצרים ליום:
גרגרים מלאים - 45 גרם חלב דל שומן - 2 כוסות, בננה - 1 יח ', משמשים יבשים - 8 יח', לחמניות יפניות עם דגים או ירקות - 6 יח ', פירות העונה - 1 PC, גבינה - 40 גרם, תפוחים "ירוקים" - 100 גרם, לחם גרגר מלא - 1 PC, כל בשר רזה - 100 גרם, תפוחי אדמה - 1 פירות בינוניים, גזרים - 1 PC, ברוקולי - 200 גרם, אפונה ירוקה (טרי או קפוא) - 100 גרם, פלפל בולגרית - 1 PC.
ארוחת בוקר
פתיתים
45 גרם פתיתים wholegrain לשפוך כוס חלב, לחתוך כוס 1 בננה.
חטיף
8 חתיכות של משמשים מיובשים.
צהריים
לחמניות
6 לחמניות יפניות, ירקות או דגים.
משקה
כוס קפה או קקאו עם חלב דל שומן.
חטיף
כל פרי עונתי.
אחת הבעיות העיקריות עם תוכנית ארוחה - הצורך לבשל הכל מראש לשאת חבורה של מכולות איתך. למעשה, הכל לא קשה כמו שזה נראה: אתה יכול לבשל אוכל בערב, בישול שתי מנות ייקח בערך שעה. גם עם מכולות, לא חשוב: באותה איקאה יש מכולות פשוטות ושקיות אטומות (כריך יתאים), ויש גם קופסאות צהריים קומפקטיות נחמדות עם תאים לכמה מנות.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
סטייק
סטייק 100 גרם של כל בשר (לפני הטיגון, לחתוך את כל השומן) עם תפוחי אדמה מבושלים ושתי כוסות של ירקות מבושלים: גזר, אפונה, פלפל, ברוקולי.
צלחת גבינה
40 גרם גבינה, תפוח סבתא תפוחים וחצי כוס ענבים. טוסט מחיטה מלאה ניתן להוסיף.
יום שבת
רשימת מוצרים ליום:
לחם ללא שמרים - 2 יחידות, לחמים מחיטה מלאה - 2 יח ', אבוקדו - 1 יח', עגבניות - 3 יח ', ירקות עונתיים טריים - 2-3 יח', חומוס - 50 גרם, פיתה מיוצרת - 1 PC, בשר בקר - 65 ג ', חרדל גרגרי - 1 כפית, חסה - חבורה אחת, חלב - 1 כוס, רוטב שוקולד - 1 כפית, גבינת קוטג' - 1 Pack, חזה עוף - 100 גרם, מרק עוף - 100 מ"ל, בצל כרישה - 1 PC., אורז ארבוריו - 1/3 כוס, פרמזן - 30 גרם, אפרסקים משומרים - 150 גרם, גלידה דלת שומן - 2 כדורים
ארוחת בוקר
סנדוויץ '
מכניסים 2 פרוסות לחם פרוע עם חצי אבוקדו ושתי עגבניות (מלח ופלפל שחור לפי הטעם).
חטיף
כוס ירקות עם 50 גרם חומוס.
צהריים
פיתה עם בשר
ב 1 פיתה דגנים מלאים לשים 65 גרם של בשר מבושל קצוץ, 1 כפית של חרדל גרגרי זרוע של חסה קצוצה.
קינוח
מילקשייק שוקולד מכוס חלב דל שומן וכפית של רוטב שוקולד (עדיף על דיאטה).
חטיף
שתי ככרות לחם אלגנטיות עם עגבניות ושכבה דקה של גבינת גבינה.
תוכנית זו מספקת קצת יותר קלוריות לשבתות וביום ראשון: הציפייה היא שבסופי השבוע הקצב יהיה גבוה במעט מאשר בימים עם עבודה בלתי יציבה והליכה נדירה של חצי שעה. אפילו כמות קטנה של פעילות נוספת יכולה להגביר את הרעב, כך שאם אתה משחק משחקים פעילים או רוכב על אופניים כל היום, אל תפחדי לאכול תפוח נוסף או חלק מקוטג '- זה מזיק להרעיב, כפי שאמרנו.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
עוף ריזוטו
מטגנים 100 גרם של חזה עוף כמעט ללא שמן, לחתוך לחתיכות קטנות ולהשאיר בצלחת מכוסה. בסיר, יוצקים חצי כוס מרק עוף ומים, מביאים לרתיחה, לעזוב כדי לבשל. מטגנים שן שום וחצי גבעול לבן של כרישה בשמן, יוצקים ספל שלישי של אורז אורבורו אליהם ולאחר מכן כמה דקות. ב שלושה מעברים, יוצקים את המרק לתוך האורז ומבשלים עד שהוא הופך להיות עקביות שמנת. מוציאים מן החום ומערבבים בחופן של פרמזן וחזה עוף מגוררים.
קינוח
150 גרם אפרסקים משומרים עם שני כדורים של גלידה דלת שומן.
יום ראשון
רשימת מוצרים ליום:
לחם מחיטה מלאה - 3 חתיכות, ביצה - 1 PC, עגבניות - 1 PC, אבוקדו - 1 PC, כל פרי עונתי - 1 PC, יוגורט דל שומן - 400 גרם, עוף מבושל - 65 גרם, חסה - 1 חבורה, טופו - 100 גרם, רוטב צ'ילי - 2 כפות. l., רוטב סויה - 2 כפות. ל ', אטריות אורז - 100 גרם, תערובת ירקות - 1 כוס, קשיו - 10 יח', בננה - 1 יח ', חלב - 1 כוס, דבש - 1 כף. l
ארוחת בוקר
טוסט
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם ביצה מבושלת, עגבניות 1 ו 2 פרוסות אבוקדו (פלפל שחור לפי הטעם).
חטיף
כל פרי עונתי.
צהריים
כריך עוף
על חתיכת לחם מחיטה מלאה לשים 65 גרם של עוף מבושל סלט ירוק. לשם כך ניתן להוסיף כפית של מיונז דל שומן או לאכול 200 גרם של יוגורט דל שומן.
חטיף
כוס יוגורט דל שומן.
אל תמהרו לשקול את עצמכם ביום השביעי של תזונה בריאה: כפי שכבר עשינו הזמנה, תוכנית זו לא נועדה לרדת במשקל (אם כי אינסטלציה קטנה לא תהיה ארוכה לבוא), אבל כדי להבין טוב יותר את הגוף שלך ולנסות לאכול על פי משטר. ביום ראשון, אם לא מוקדם יותר, אפשר כבר להבחין חוסר אי נוחות לאחר אכילה, הרעב ברורות במהלך היום ואת נוכחותו של מספיק מרץ לא רק לעבוד, אלא גם באופן פעיל לבלות את הערבים.
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת הערב
אטריות עם טופו וירקות
מריחים 100 גרם של טופו בתערובת של צ'ילי מתוק רוטב סויה (2 כפות). 100 גרם של אטריות אורז לשפוך מים רותחים במשך 3 דקות, לנקז ויבש. מטגנים את הטופו הקצוי במחבת, לאחר 2 דקות מוסיפים כוס תערובת ירקות קפואים ומטגנים את כל מה שיש. יוצקים טופו עם ירקות לתוך צלחת של אטריות, מתפוררים תריסר קשיו.
חלקות
מ 1 בננה, כוס חלב כף של דבש.
תמונות: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 דרך Shutterstock