בום של תוספי ספורט: מדוע נזק מהם יכול להיות יותר טוב
הפופולריות של תזונה ספורט גדל לא רק בקרב ספורטאים מקצועיים, כולל מפתחי גוף, אבל גם בקרב חובבים. זה אושר על ידי המספרים: בשנת 2010, המכירות של ויטמינים ותוספי תזונה הגיעו 28 מיליארד דולר בארה"ב, ושבע שנים מאוחר יותר, סכום זה עלה ל 36 מיליארד דולר. עבור בקנה מידה: תיאורטית, כ -40 חברות של גודל Avon ניתן לרכוש עבור סכום זה.
הבחירה של תזונה הספורט הוא עצום: מתחמי, מתערבב, boosters נמצאים שורות על המדפים של מועדוני כושר וחנויות מיוחדים, ואת טווח באינטרנט הוא אפילו רחב יותר. בקבוקים של תוספי תזונה, מזעיר לענק, מלאים בכתובות צבעוניות ובהבטחות מבריקות - החל בצמיחה מהירה ובהחלמת שרירים לשיפור זרימת הדם בהם ושריפת שומנים תת עוריים. צורות שחרור משתנות מאבקה, אשר חייב להיות מדולל עם חלב, מים או מיץ, כדי כמוסות וג 'לים.
אני צריך לסמוך על המאמן, מי מדווח כי אם אתה לוקח תוספת מסוימת, אתה יכול לקבל את האפקט הרצוי מהר יותר? האם אפשר להסתדר עם תזונה נכונה במהלך ספורט פעיל? אנו מבינים מה היצרנים של תוספי כושר לפרסם וכיצד הוא מתייחס לנתוני מחקר.
אולי הסוג הנפוץ ביותר של תזונה ספורטיבית הוא חלבון, או חלבון. זה לא הורמון או תרופה, אלא פשוט חומר בנייה עבור השרירים. ב -2010 פרסם ה"דיילי מייל "מאמר ובו כותרת המציינת שאבקת חלבון יכולה להגדיל את תוחלת החיים בעשר שנים. לאחר בדיקה מדוקדקת של הנתונים, התברר כי הם מדברים על מחקר בעכברים בגיל העמידה, אשר הוסיפו חומצות אמינו עם שרשרת צד מסועפת (BCCA). העכברים בקבוצת הניסוי חיו בממוצע תשעים וחמישה ימים יותר מאשר החיות שקיבלו את הדיאטה הרגילה. תוצאות אלו מוערכות לבני אדם, ומסיקות את היתרונות של חומצות אמינו, ובהתאם לחלבון - וכי הארכת חיי העכברים בשלושה חודשים מקבילה לעלייה בחיי האדם בעשר שנים. המחברים מבהירים ומדווחים כי הם הצליחו רק לעקוב אחר מהלך התהליכים הביולוגיים, וכן הצביעו על הבדלים ביולוגיים ופיזיים ברורים בין עכברים לבני אדם - באופן כללי, דוגמה טובה לכך שאינכם יכולים להעביר נתונים מניסויים ישירות לכותרות.
בתנאים נורמליים, לא קיצוניים, עבור רוב האנשים, יש מספיק חלבון שהם מקבלים מן המזון הרגיל. בבריטניה, הצריכה היומית המומלצת למבוגרים (מגיל תשע עשרה עד חמישים שנה) היא 55.5 גרם ליום לגברים ו -45 לנשים (למעט נשים הרות ומניקות). בארצות הברית, הנורמות דומות מאוד - 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל, כלומר, 0.79 לק"ג משקל, או לפחות 10% מהנורמה היומית של קילוקלוריות. רובנו אוכלים יותר: צריכת החלבון היומי הוא 88 גרם לגברים ו 64 לנשים. לדוגמה, כריך עם 65 גרם בשר עוף מכיל כ 20 גרם של חלבון; אם מוסיפים כוס חלב, עוד 5 גרם חלבון יתווספו. התוצאה תהיה 25 גרם חלבון בחטיף אחד, כלומר יותר ממחצית הדרישה היומית לנשים. לספורטאים מקצועיים יש נורמות אחרות. לדברי מומחים של קרן התזונה הבריטית, ספורטאים כוח ספורט צריך 1.2 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל הגוף, ואתלטים לפתח מהירות תצטרך 1.7 גרם של חלבון לקילוגרם. אפילו אינדיקטורים אלה ניתן להשיג עם תזונה מאוזנת, למרות אבקת חלבון יכול להיות אופציה נוחה חטיף.
בואו נחזור למועדון הכושר. מאמנים טוענים כי דיאטה חלבון גבוהה טובה לירידה במשקל, אבל למעשה המצב טרם הובהר: כמה מחקרים תומכים נקודת מבט זו, אחרים להכחיש. זה גם לא הוכח כי דיאטה חלבון גבוהה מסייעת למנוע אובדן שרירים בגיל העמידה. אפילו משכנע פחות הוא הוכחה כי עודף חלבון מסייע לשמור על הבריאות של מערכת הלב וכלי הדם. ההשפעה החיובית של דיאטה חלבון גבוהה על כוח שרירים וגמישות גם לא אישר. נכון, ישנם מספר אינדיקציות של תועלת של דיאטה חלבון גבוהה עבור מבוגרים בריאים, לא קשישים ולא בהריון.
הגדלת כמות החלבון הרגיל בתזונה ל 20-25% אינו מזיק לבריאות. אם מתורגם גרם, אז לגברים זה יהיה סביר לאכול לא יותר מ 111 גרם חלבון ליום, עבור נשים - לא יותר מ 90 גרם. בנוסף להטבות, סיכונים אפשריים, כמו התרחשות שלשול. כמו כן נמצא כי כמויות מופרזות של חלבון בתזונה יכול להפחית את צפיפות העצם ולהגדיל את הסיכון לאוסטיאופורוזיס. אצל אנשים עם מחלת כליות מוכחת, כמות גדולה של חלבון בהחלט להוביל להתקדמות של אי ספיקת כליות.
מה שזה לא יהיה, כדי לשמור על רמה נורמלית של חלבון בתזונה או (אם רצוי והכרחי) כדי להגדיל אותו, אם אתה לא מקבל כל כך הרבה חלבון עם מזון, אתה יכול לפנות ספקים ספקים. וכאן יש בעיה אחת: המחקר של 134 חלבונים מאובקים חשף מתכות כבדות בהם, כולל ארסן, קדמיום וכספית - קדמיום היה דאגה מיוחדת לחוקרים, שכן הוא יכול לצבור בכליות, לפגוע בהם. נכון, המחברים מואשמים מיד בעמימות המתודולוגיה ומקורות המימון, ויש לומר כי מתכות כבדות נמצאות בסביבה וזיהום מוצרים על ידם הוא בלתי נמנע - אך עדיין אפשר שאכילת כמויות גדולות של חלבונים (יותר משלוש מנות ליום) להיות מסוכן.
מגוון של תוספי חלבון לשקול BCCA - חומצות אמינו חיוניות valine, leucine, isoleucine עם רשתות צד מסועפות. הוא האמין כי חומצות אמינו אלה (או "aminki" בז 'רגון כושר) עם מאמץ פיזי רציני לעזור להפחית את אחוז השומן, לשפר את ההשפעה של תוספים אחרים ולחזק את המערכת החיסונית. למרבה הצער, אין כל עדות לכך במחקרים. להיפך, היו ראיות לכך BCCA עשוי להגביר את הסיכון לפתח ALS - amyotrophic amterosclerosis לרוחב. זוהי מחלה נדירה, אשר בשנת 2014 הוקדש להמון פלאש עם דלי של מים קרים.
לסיכום, החלבון ומרכיביו (חומצות אמינו) בטוחים בסכום שאינו עולה על שתי קצבות יומיות. אם יש מחלות כליות או קשר ברור של שלשולים עם צריכת חלבון, אז אתה לא צריך להישען על חלבון. חשוב גם לא לקנות חלבונים זולים לא ידועים או חשודים, גם אם הם מוצעים על ידי מאמן כושר.
תערובת זו של פחמימות וחלבון, בנוסף לחלבון, מכילים פחמימות פשוטות או מורכבות, ויטמינים, קריאטין. גיינר - מקור של קלוריות נוספות, אשר צריך לקחת מיד לאחר האימון לבנות שריר אנרגיה לחדש. בעיה אפשרית עשויה להיות אלרגיה לחלבון חלב, אבל זה ידוע בעיקר בילדות. לכן, גוייר, כמו חלבון, יכול להיות נחשב סוג של מזון, אם נעשה שימוש נכון, לא יגרום נזק וישמש כמקור של אנרגיה וחומרים מזינים. כרגיל, שאלת האיכות נשארת פתוחה; עדיף לבחור מוצרים מיצרנים מוכחים.
קריאטין היא חומצה אורגנית המספקת אנרגיה לתאי שריר ותאי עצב. ישנם מחקרים קטנים, תוצאות אשר מצביעים על השימוש של קריאטין בבניית מסת שריר. נכון, זה חל רק על ספורטאים צעירים, אצן, כלומר, אלה העוסקים בספורט עם טווח קצר, אבל עבודה שרירי אינטנסיבי. מסיבה זו, קריאטין אסורה על ידי כמה ארגוני ספורט - זה יכול להיחשב סמים. מצד שני, חומר זה נלמד היטב, במינון של 2-3 גרם ליום אינו רעיל.
אנתוני קומרוב, העורך הראשי של מדור מכתבי הבריאות בבית הספר לרפואה של הרווארד, מזהיר בזהירות כי בבגרות, קריאטין לא יעזור לבנות או לשמור על מסת השריר וכי אין נתונים מהימנים על בטיחות מוחלטת של קריאטין. כדי להגן על עצמך מפני ההשפעות השליליות האפשריות, לא יעלה על המינון המומלץ של קריאטין ולהשתמש בו בגיל מבוגר.
זהו קרוב משפחה ישיר של ויטמיני B, אשר מסונתז על ידי הגוף עצמו. L- קרניטין מעורב במטבוליזם האנרגיה של שרירי השלד ואת התחבורה של חומצות שומן לתאים. זה הגיוני להניח כי L- קרניטין משפר את תפקוד השרירים, אבל תוצאות המחקר היו מאכזבות: במשך עשרים שנות המחקר, לא נמצא שיפור בביצועים של השרירים נמצא. באופן כללי, ראיות על היתרונות של L- קרניטין עדיין.
החומר הוכיח להיות בטוח, אבל בתנאי היצרן לא לרמות. ה- FDA מזהיר כי יצרנים חסרי מצפון עשויים להוסיף sibutramine כדי קרניטין, חומר שעלול להיות מסוכן שיכול להגדיל באופן משמעותי את לחץ הדם ואת קצב הלב. זה, בתורו, מגביר את הסיכון של סיבוכים קרדיווסקולריים הפרעות קצב או מחלת עורקי הלב.
מרגיע את קיר כלי, תחמוצת החנקן מגביר את זרימת הדם אל השרירים ומסייע להם להתאושש מהר יותר לאחר התרגיל; כמו תוספי ספורט לא מציעים תחמוצת החנקן עצמה, אבל חומרים (חנקות, arginine, citrulline), אשר מומרים לתוכו בגוף. בדרך כלל התוסף מכיל תערובת של חומרים שונים; עם זאת, האפקטיביות של חנקות ו- L-citrulline במונחים של סיבולת אושרה, אבל הם נחקרו על ידי רוכבים מקצועיים, רצים, שחיינים וקיאקים, ולא על ידי חובבים. L-arginine, להיפך, לא הראה כל השפעה בשילוב עם קפאין או קריאטין, או באופן עצמאי.
המחקר של נתונים על הפרת הסינתזה של הורמונים סטרואידים אצל גברים באמצעות תחמוצות חנקן חנקתי התקבל ככף של זפת. בנוסף, L-arginine יכול לגרום לשלשולים ובעיות הפרעה כאשר נלקח במינונים של יותר מ -10 גרם. על רקע זה, צביעה של שתן בצבע אדמדם בשל מרכיבי סלק היא עובדה מזיקה. התוצאה של המחקר עשויה להיות המסקנה כי היתרונות של תורמים תחמוצת החנקן אצל נשים מעט עולים על הנזק הפוטנציאלי, וגברים צריכים לחכות לנתונים ממחקרים בטיחותיים מפורטים יותר.
תחת שם זה, כמה קבוצות של תרופות המשפיעות על חילוף החומרים משולבים: קודם כל, הם thermogenics, אשר להגדיל את טמפרטורת הגוף ולהגדיל את כמות קילוקלוריות בילה, ו lipotropics, להאיץ את התפלגות השומנים. ישנן תרופות שהן אפילו פחות קרובה לתהליכים של שריפת שומן - לתרום לירידה במשקל, הם משפיעים על מנגנונים אחרים, כגון הפרעה לספיגת השומן או דיכוי התיאבון.
הבא הוא האזור האפור של תוספי תזונה, אשר באופן רשמי שייכים מבערי שומן, אך למעשה מכילים sibutramine או משתנים רכיבים. Sibutramine אותו נמכר באופן רשמי תחת מגוון של שמות מסחריים והוא משמש לטיפול בהשמנה לאחר התייעצות רפואית, זה מגביר את תחושת המלאות ויש לו תכונות מניבות חום. התוויות-נגד העיקריות ידועות: מחלת לב, יתר לחץ דם עורקי, תפקוד בלוטת התריס מופחת או מוגבר, פתולוגיה של הכליות או הכבד. לכן, כדי להעריך את הסיכונים הפוטנציאליים צריך התייעצות מוקדמת עם רופא.
הבעיה היא כי יצרנים חסרי מצפון מורשים להוסיף sibutramine או חומרים מסוכנים אחרים לתרופות לכאורה מזיקים, ובגלל זה, יש אפקט וואו במונחים של ירידה במשקל. לדוגמה, בשנת 2017, במחקר של חמישים ושניים ספקים המכילים קפאין, התברר כי בכל מדגם עשיר יש חומרים לא מפורסמים, כגון sibutramine ו phenolphthalein, וגם חומרים פסיכוטרופיים כמו amphepramone ו fenproporex. גילוי כמות עודפת של קפאין במחצית התוספים לא נראה מסוכן כל כך על רקע זה - אבל אם אתה משתמש בסמים בהתאם להוראות, מגבלת הקפאין היומי בטוח של 400 מ"ג יהיה חריגה.
נתונים אלה מהדהדים את המחקר, שנערך ב -13 מדינות וכללו רכישה של יותר מ -600 תוספים שונים שאינם הורמונלים מ 215 ספקים. התברר כי ב -15% מהדגימות יש סטרואידים אנבוליים לא מפורסמים, וב -10% נוספים היו שנויות במחלוקת. רוב המקרים של תוספים לא מפורסמים היו בחמש מדינות: ארצות הברית, הולנד, בריטניה, גרמניה ואיטליה.
בסכסוך בין תזונה מאוזנת ללא תוספי כושר ותזונה ספורט, אף אחד עדיין לא זכה, ממשיך המחקר, כותרות רם כל כך ומסקנות עדיין מחכה לנו. ככל הנראה, אוהבי יכול לעשות בלי מוצרים מיוחדים, בתנאי דיאטה מגוונת. אבל תוספי ספורט לא יביא נזק, אם לא יעלה על המינון המומלץ לקנות מיצרן מהימן.
למרבה הצער, לא תמיד ניתן לקבל את מה שנאמר על האריזה. בארצות הברית, תוספי מזון מנותחים על ידי מעבדות עצמאיות כמו Labdoor, ואילו ברוסיה יש, למשל, מחקר Roscontrol. כמובן, ישנם אינדיקטורים רבים כי יהיה עליך לקבוע את עצמך (למשל, אם אתה אוהב את הטעם של חלבון מסוים והאם המחיר שלה מתאים לך), אבל, תוך התמקדות דירוגים כאלה, אתה יכול לפחות להגן על עצמך מפני קניית מוצרים מזויפים.
תמונות: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, דמיטרי - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com