החיים המתוקים: כיצד סוכר בדם משפיע על רווחה
גלוקוז הוא דלק שמזין את השרירים ומספק את המוח. כאשר הגוף פועל לפי הצורך, המערכת ההורמונלית שומרת על רמת הסוכר בדם כמעט ברמה קבועה. ולהיפך: במקרה של כשל הורמונלי, ריכוז הגלוקוז עולה או יורד בחדות. מדוע רמת הסוכר קופצת ומה לעשות עם זה, אנחנו ממיין את זה עם מומחים: הרופא הראשי של המרכז הרפואי רשת Medskan דמיטרי Gornostoliev, מועמד של מדעי הרפואה, רופא של ספורט רפואה, דיאטנית מומחה של רשת הפדרלי של מועדוני כושר X-Fit אולג Iryshkin ומאמן מוסמך FPA על ידי ולדימיר Kuksov.
מהו מסוכן "גבוה" סוכר
אכילת כל מזון, לא רק מתוק, מגביר את ריכוז הגלוקוז בדם. בדרך כלל, הרמה שלו היא בין 3.3 ל 5.5 mmol / l (כאשר מנתחים דם מאצבע) ומ -4 עד 6.1 mmol / l (אם הדם נלקח מווריד). נתונים אלה משתנים במהלך היום: לדוגמה, ברגע שאנו אוכלים מוצר גבוה בפחמימות - נניח, לחמניה, רמת הגלוקוז יכולה ממש לעלות ל 10 mmol / l תוך עשרים דקות. אין בכך סכנות בריאותיות: זה מה שמכונה "alimentary", או הקשור למזון, היפרגליקמיה - עלייה זמנית ברמת הגלוקוז בדם. אם הלבלב והכבד מתפקדים כראוי, האינדיקטורים יחזרו לנורמה לאחר זמן מה.
אם העלייה ברמת הגלוקוז מתרחשת בתדירות גבוהה יותר והופכת כרונית, אז סוכרת מסוג 2 יכולה להתפתח. זוהי מחלה רצינית - היא מובילה להפרעות בעבודה של הלב וכלי הדם, הכליות, העיניים ואיברים אחרים. רמות גבוהות מדי של רמות הסוכר בדם מסוכנות מאוד בתחילת ההיריון - הן מגדילות באופן דרמטי את הסיכון למחלות לב מולדות אצל ילד. צימאון, ביקורים תכופים בשירותים "בצורה קטנה", תקלה בלב, התכווצויות ברגליים, גירוד בעור, כאב ראש או סחרחורת, עייפות, ראייה מטושטשת ("ערפל" לפני העיניים) - קבוצה של סימפטומים המעידים על עודף של גלוקוז בדם הוא רחב מספיק.
מצד שני, סוכר הוא הכרחי. יותר ממחצית גלוקוז הולך על מנת להבטיח כי הגוף זקוק לאנרגיה. השאר משמש לבניית מבנים שונים - קירות תאים, אנזימים, מרכיבים של המערכת החיסונית - ומאוחסן בשרירים ובכבד. רמת הגלוקוז בדם מתחת לנורמה נקראת היפוגליקמיה - היא יכולה להתגלות כחולשה או לפני התעלפות. כאשר האור hypoglycemia מספיק כדי לשתות כוס תה מתוק. במקרים חמורים יותר, התעלפות או אפילו תרדמת היפוגליקמיה עשויה להיות נחוצה, הדורשת טיפול רפואי דחוף.
לעתים קרובות, היפוגליקמיה היא נתקלה במהלך האימון - למשל, אם אדם מחליט לעבוד בבוקר כאשר רמות הסוכר בדם הם נמוכים שכח לאכול ארוחת בוקר לפני כן. במקרה זה, מומחים ממליצים להפחית את העומס, למשל, כדי לצמצם את מספר החזרות, או כדי להשלים את האימון לגמרי. כדי למנוע תנאים כאלה, חשוב לאכול שעה וחצי עד שעתיים לפני האימון. במהלך הכיתה, חשוב למנוע התייבשות, הסימפטומים של אשר (סחרחורת, השחרת העיניים, טינטון) דומים לעתים קרובות ביטוי של היפוגליקמיה.
למה לקפוץ סוכר
סיבי הצמח (לדוגמה, מ ירקות, עשבי תיבול, דגנים מלאים) הוא סוג מיוחד של פחמימות כי לא להתמוסס במים, לא נספג על ידי הגוף ואינו משפיע על רמות הסוכר בדם בכלל. שומנים וחלבונים גם לא בדרך כלל להגדיל את ריכוז הסוכר; למרות רכיבים בודדים של חלבון ניתן להמיר גלוקוז, זה קורה לאט מאוד. מתברר כי פחמימות בלבד יכול להשפיע על רמת הדם, למעט סיבים כבר הזכיר. מדד האינדקס הגליקמי (GI) של כל מוצר הוא אינדיקטור לאיזו מהירות המזון נספג וכמה רמות הסוכר בדם עולות. לדוגמה, תפוחי אדמה אפויים, בירה, ואת רוב המוצרים עשויים מקמח לבן חיטה הם אלופים בשיעור של עלייה ברמת הגלוקוז.
לדברי התזונאי אולג Iryshkin, בשל מוצרים כאלה, בעקבות עלייה מהירה ברמות הסוכר בדם, אינסולין הוא שוחרר באופן דרמטי - הורמון הלבלב, אשר מספק גלוקוז לשרירים, כבד ורקמת השומן. בו בזמן, בתוך שלושים או ארבעים דקות, שוב מתחילה תחושת הרעב. זה הכי קל לכסות את התולעת עם מה על היד: בר שוקולד, עוגיה, עוגה, ושחרור חוזר אינסולין. כתוצאה מכך, יש לך חטיפים כל היום, קופץ סוכר, אינסולין מייצר מנות חדשות של גלוקוז. זה מוביל לסירוגין של מרץ ואובדן כוח, וגם תורם הצטברות של שומן תת עורי.
גרגירים לא מזוקקים (קינואה, כוסמת, שיבולת שועל, איות) וקטניות (עדשים, שעועית, חומוס) נותנים את ההשפעה ההפוכה: עמילן הכלול מוצרים אלה מחולק בהדרגה עד גלוקוז. המדד הגליקמי שלהם נמוך, והם מגבירים את רמות הסוכר בדם לאט, ומבטיחים את השובע יותר - עד שלוש עד ארבע שעות. לכן, דיאטה מאוזנת המכילה חלבונים, שומנים ופחמימות עם כמות מספקת של סיבים (כ 25 גרם ליום הוא על צלחת דייסה מ דגנים מלאים מזוקק לארוחת בוקר וחלק גדול של חסה בארוחת צהריים), מאפשר לך לשמור על רמת הסוכר בדם רגיל, הימנעות חדות פליטת אינסולין. אם שלוש הארוחות העיקריות אינן מספקות, ניתן להגדיל אותן לחמישה או שישה, לאכול לעתים קרובות יותר, אך במנות קטנות - תכנית זו מסייעת לא לאכול יותר מדי במהלך ארוחת הבוקר, הצהריים והערב.
למה כל כך קשה
גלוקוז הוא הכרחי עבור המוח לעבוד על הגוף כדי לזוז. אבל חשוב שזה ייכנס לדם בהדרגה. כאשר הגוף מקבל מנה חזקה של סוכר (לדוגמה, לאחר חטיף עם חתיכת עוגה), רמת הגלוקוז עולה מיד. בחצי השעה הראשונה נראה כי הכוח גדל, אבל אז אינסולין מתחיל להיות מיוצר באופן פעיל. זה נקשר גלוקוז - ואת רמת הדם שלה הופך להיות נמוך יותר מאשר לפני האכילה. התוצאה היא אחת - תחושה של רעב ועייפות. בנוסף, שינויים פתאומיים ברמת הגלוקוז - הוא מתח, מעורר חרדה ועצבנות.
האם אני מכור לסוכר
מספר גדול של פחמימות מהיר, כגון ממתקים, בתזונה היומית יכול להיות הרגל רע. הסיבה לכך היא שכאשר הסוכר פוגע בלשון (כאשר קולטני הטעם נרגזים) ורמת הגלוקוז בדם עולה, רמת הדופמין, הורמון המשפיע על מרכז העונג במוח, עולה. כתוצאה מכך, לאחר אכילה מתוקה, מתעוררת תחושה נעימה - לא בכדי קראו לה הנאה. דוקטור דמיטרי Gornastolov מציין כי המוח האנושי תופס תלות בסוכר בערך כמו נרקוטי. אבל יש חדשות טובות: כדי להפחית את כמות הסוכר, או לוותר עליו הוא לגמרי בתוך הכוח של כולם.
כיצד פועלים תחליפי סוכר?
ממתיקים מאפשרים לך לתת את האוכל טעם מתוק, לוותר על הסוכר ככזה - אם כי לא כולם טובים לבריאות. אולג Iryshkin מייעץ לעשות בחירה לטובת stevia - מוצר טבעי עם טעם מתקתק שאינו מכיל פחמימות, ולכן אינו משפיע על רמת הגלוקוז בדם. Stevia ניתן להוסיף מאכלים שונים ומשקאות. אפשרות נוספת היא להחליף את הסוכר בעזרת סירופ מייפל, סירופים או סירופ ארטישוק ירושלמי. הם מכילים פחמימות, אבל יש GI נמוך לעומת סוכרוז, כלומר, הם נקלטו לאט יותר. כמובן, אתה לא צריך לשתות סירופים - אתה יכול רק להמתיק קצת אוכל או קפה. במקרה של סוכרת טרום סוכרת כבר פיתח סוכרת, מחליפי סוכר המכילים פחמימות צריך להיות מושלך.
כיצד לשלוט גלוקוז
תזונה מאוזנת היא העיקרית, אבל לא הדרך היחידה לשלוט ברמות הסוכר בדם. אם אתה מזיז הרבה, התאים שלך הופכים יותר רגישים לאינסולין. השרירים צורכים הרבה גלוקוז, וככל שהם חזקים יותר, כך הם צריכים יותר גלוקוז - ולכן, לגוף לא תהיה הזדמנות לשים סוכר במילואים. מאמן אישי ולדימיר Kuksov מציין כי פעילות גופנית חשובה מאוד בסוכרת. זה עוזר ליצור גירעון קלוריות ומשפר רגישות לאינסולין. אנשים עם אבחנה מאושרים מומלץ להשתמש בעוצמה ממוצעת, לפחות שלוש פעמים בשבוע, במשך חצי שעה או שעה.
שינה מלאה לפחות שמונה שעות ביום היא תנאי נוסף לשמירה על רמה נורמלית של גלוקוז בדם. כאשר לא מקבל מספיק אינסולין ירידה ברגישות - מדענים עדיין לא יכול להסביר מדוע. זה כנראה בגלל מקצבים היממה (היממה): כאשר הם מופרעים, בעיות עם חילוף החומרים הסוכר להתרחש בגוף. קפיצה חדה בגלוקוז בדם יכולה גם לגרום לרגשות חזקים: במצב מלחיץ יש לפעול במהירות - והגוף מכין גלוקוז לפעולות מכריעות. נכון, בעולם המודרני, הלחץ המתקבל בדרך כלל אינו דורש פעילות גופנית פעילה, כגון לחימה בתוקפן או ניסיון להימלט - ורמת הסוכר בדם נותרה גבוהה. זהו טיעון נוסף לטובת אימון קבוע עבור מי להדגיש הרבה בעבודה.
תמונות: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, אלכסנדר טרסוב - stock.adobe.com
