הריון וספורט: האם ניתן להניף את העיתונות, להרים את המשקולת ולרוץ
היריון והיריון של הילד שעדיין מוקף במסה של מיתוסים ואשליות, על כל גווניה המוצגים בפורומים התימטיים ויכולים להטעות מישהו. עבודה ספורטיבית היא אולי אחד הנושאים השנויים במחלוקת ביותר שצץ בהקשר זה: למעשה, היוזמה בתחום זה אינה מקובלת, אבל חששות רבים לשווא. אנסטסיה Karimova דיבר עם אמה לעתיד, מומחה מחקר קליני בכיר, המתורגמן הרפואי כושר מיומן אולגה Lukinskaya על למה אתה לא צריך לוותר על כושר ואפילו לרוץ במהלך ההריון, איך להפיץ את העומס ואיך זה יכול לעזור עם הלידה.
אני בן 33, הוא החודש השמיני להריון הראשון שלי. בכל שבוע אני הולך לפחות 60,000 צעדים, אני מתאמן עם ברזל שלוש פעמים פעמיים בבריכה. הגב שלי לא כואב, אין טחורים, הקרסוליים שלי לא מתנפחים, והמטפל לא מצא גרם אחד של שומן חדש. אני רשום אצל רופאים במוסקבה וברצלונה, ובהתייעצות הראשונה שאלתי אם אפשר להמשיך באימונים. התשובה היתה זהה: "אתה לא צריך להתחיל שום דבר חדש באופן קיצוני, אתה צריך להמשיך את אורח החיים הרגיל שלך". בכל מקרה, התייעצתי עם כמה מקורות סמכותיים וקיבלתי את אותן ההמלצות: להמשיך בפעילות הרגילה.
אנשים שונים בחיים האמיתיים ובאינטרנט מביעים ספקות ותוהים אם אני יכול להיות "טעון" בדיוק. קודם כל, מדובר בציבור דובר הרוסית, שכמו שאתה יודע תמיד קשור למה שקורה בחיי השכן. בשילוב עם נפח הפחדים והדעות הקדומות סביב הריון, זה מוביל לדיאלוגים אופייניים, למשל, ברשת החברתית של נשים בהריון, Preggie: "בנות, כמה יין אני צריך לשתות לתוקף? אני לא בשביל הנאה, אני לומד לעורר" לא יהיה מותר אם הציפורניים מורכבות? "," האם זה נכון שאתה לא יכול להשתמש דאודורנט במשך כל תשעת החודשים? ".
יש לי השכלה רפואית גבוהה יותר, וכן תואר שני במינהל עסקים בתעשייה הפרמצבטית ובחינוך לתואר ראשון בנושא פעילות גופנית באנשים עם מחלות ותנאים שונים. אני לא גינקולוג, לא מאמן או רופא מיילד, אבל כמות הידע הזו מאפשרת לאדם לחפש לוגיקה באיסורים ובהמלצות. כשהם אומרים "לא", אני תוהה למה לא. לדוגמה, במגזינים לנשים בהריון כתוב כי הקשר או ספורט לחימה הם התווית. האם זה אומר שאם אתה הולך תיבת כושר, אתה מיד צריך להפסיק? לא, זה לא אומר. איגרוף אימון אינו מורכב של sparring לבד, וכן קפיצה על חבל או דפיקות על שק חבטות ללא התנשמות הוא cardio קל גדול, שימושי עבור אמא וגם התינוק. דבר נוסף הוא להיכנס לטבעת, שם יש סיכון לעלות על הבטן או לטוס משם כדי נוקאאוט; השכל הישר יאמר לא ויהיה צודק. השכל הישר והמודעות הם מושגי מפתח.
למה אימונים בכלל במהלך ההריון? ברור כי במהלך ההריון אורח החיים צריך להיות בריא ככל האפשר. אורח חיים בריא ללא פעילות גופנית הוא אוקסימורון. ככל שהאישה הפעילה יותר, ככל שהיריון הולך יותר, הכאב והגב הנגרמים אינם מתרחשים, הלידה נמשכת פחות (גיליתי את המידע שמשך הזמן הממוצע שלהם מצטמצם ב -8 שעות בקרב נשים ספורטיביות לעומת נשים לא פעילות). הסיכון לסוכרת הריונית ולרעלת הריון מצטמצם. מצב הבריאות הוא בדרך כלל טוב יותר, יש יותר אנרגיה, שינה חזקה (נדודי שינה "הורמונליים" הוא בן לוויה שכיח של הריון). כמובן, הפעילות מסייעת לווסת את המשקל; יש לזכור כי עם קבוצה נורמלית של משקל גוף על 8-13 ק"ג רק 1 ק"ג מהם הוא שומן (על פי ההמלצות האירופיות, ובשומן האמריקאי יכול להיות על 3 ק"ג). ודרך אגב, לעתים קרובות יש רצון לשניים (אם כי השני הוא עדיין זעיר למדי, וזה צריך מעט מאוד קלוריות).
למרבה הצער, 60% מהנשים במהלך ההריון להוביל אורח חיים בישיבה. נראה כי זה מוביל סיפורים אינסופיים על כאבי גב, הפסקות ולידה במשך 36 שעות. האם אני יכול לרוץ? אתה יכול, אם אתה רץ לפני. אתה יכול אם אתה לא נחנק. לא שווה את זה אם אתה אף פעם לא רץ. נמוכה cardio בעוצמה נמוכה מסומן עבור רוב הנשים בהריון, אבל חשוב כי אתה יכול לשמור את השיחה תוך ריצה; היפוקסיה באישה הרה - היפוקסיה בעובר, ולכן יש להפחית את עוצמתה. הפסקתי לרוץ במשך שנה וחצי לפני ההריון, אז עכשיו החלטתי לא להתחיל, אבל אני הולך בקצב מהיר כמעט כל יום (מומלץ לעשות אירובי 3-5 פעמים בשבוע).
עוצמת העומס (הן אירובי וכוח) במהלך ההריון, אגב, מופחתת לחלוטין באמצעים טבעיים. מאז זה לא מומלץ לחנוק (את עוצמת האימון צריך להיות 12-14 בסולם בורג מ 6 עד 20), אז את המהירות ואת המשקל בהדרגה ליפול. קוצר נשימה יכול להתרחש גם כאשר מטפסים על המדרגות, כי הרחם הגדל לוחץ את הריאות למעלה ואין להם מספיק מקום (ואני בכנות חשבתי כי נשים בהריון יש קוצר נשימה כי הם עבים). כלומר, לא משנה כמה קשה לך לנסות, במקרים רבים לא ניתן יהיה לשמור על אותה עוצמה מסיבות פיזיולוגיות. האם אפשר להרים משקולות? כן, אם זה תרגום של הרמת משקולות כמו ספורט ואתה עשית את זה קודם. לא, אם זה ארון כבד, אתה אף פעם לא אימן ולא מאומנים בטכניקה נכונה. במקרה זה, אין צורך להרים משקולות, גם אם אתה לא בהריון. וגם אם אתה גבר, אתה עדיין מסתכן לאבד את הגב, הרמת אובייקט כבד מספיק. השכל הישר נכנס שוב לפעולה.
אימון כוח מחזק את השרירים, העצמות והרצועות (ועמוד השדרה עשוי מרצועות ועצמות, למשל, עמוד השדרה), מגרה את זרימת הדם ואת זרימת הלימפה (ללא בצקת!), משפר את מצב הרוח ואת איכות העור. אימון כוח צריך להתרחש 3 פעמים בשבוע, כולל את העומס על קבוצות שרירים הראשי להיות שוב על 13 בסולם בורג, כלומר, מתון. אני מתאמן על פי תוכנית פיתוח הגוף הקלאסית: יום הרגליים והישבן, יום הגב והחזה, יום הזרועות והכתפיים. לחץ על כל אימון (עוד על כך בהמשך). משקולות ירדו, אך לא מתוך פחד או מפני שמישהו אסר זאת, אלא משום שקשה יותר לנשום ומרכז הכובד השתנה. עכשיו אני כורעת עם משקולת 50 ק"ג, לפני ההריון - 100 ק"ג. בשבילי, פי שניים משקל פחות הוא בכלל לא "כבד", ובכלל משקל הוא מושג סובייקטיבי. המלצות כמו "לא להרים יותר מ X ק"ג" או "לא לרוץ במהירות גדולה יותר N / h" יש להתעלם באופן מיידי, כי כל האנשים הם שונים, ולא ניתן לתקנן את הרעיון של כוח הכבידה או מהירות.
האם ניתן להוריד את העיתונות? יכול וצריך להיות. שרירי הליבה (הם מתורגמים עכשיו לרוסית על ידי הביטוי הנורא "שרירי הקליפה") הם מה שמקיף את עמוד השדרה, כלומר, שרירי הבטן, הגב והצדדים. ככל שהם חזקים יותר, כך קל יותר לשמור על בטן גוברת מבלי להעמיס את עמוד השדרה. אני עושה תרגילים עבור שרירי הבטן אלכסונית ושרירי המותני, כמו גם סוגים שונים של קרשים עבור כל אימון. כרגיל, מקשיב לגוף שלך ולהיגיון.
מדוע נשים בהריון המליצו על תרגילי יוגה ומים מיוחדים? כי אנשים רבים לא עשו תרגיל אחד בחייהם, ורק במהלך ההריון הם הבינו שהם זקוקים לפעילות. חלקה מתיחה או צניחה בחוסר משקל לא יעשה שום נזק, והם טובים יותר מאשר שוכב על הספה. אני שונא את השחייה, אבל נרשמתי לבריכה, כי יש צורך בפעילות לב וכלי דם, ואפילו יותר הליכה בחום (ויש לנו בערך 30 מעלות במשך חצי שנה) הוא משעמם וכואב.
לגבי יוגה, פילאטיס ומתח, יש לזכור כי במהלך ההריון, בגלל רמות מוגברות של פרוגסטרון ו relaxin, הניידות של המפרקים עולה, ייתכן שיש תחושה של רצועות "רופף". השפעה זו נועדה להקל על תהליך הלידה על חשבון "הפתיחה" של מפרקי הירך. זה עוזר לשפר מתיחות (אני אישית מנסה לשבת על פיצולים, אשר הצלחתי לפני כמה שנים) לאחר האימון, אבל זה מגדיל את הסיכון לנקעי, אז זה צריך להיות זהיר עם תנועות מרובות משותף נפץ כמו קפיצות סקוואט או טרקלינים קופצים.
מה האיסורים? בנוסף למובן הברור (נסו לא לשחרר את פיסת הברזל על הבטן, הימנעו מלהתקרב לבליטות ונופלים), מהטרימסטר השני לא מומלץ לעשות תרגילים עם משקל שוכב על הגב (כי זה יגביל את זרימת הוורידים) וכמו שאמרתי, אסור לכם לאפשר היפוקסיה. דימום, התכווצויות או תחושת חושים קשה היא סיבה להתייעץ עם רופא, וזה לא תלוי אם אתה משחק ספורט.
אני אעשה הזמנה שזה הריון בסיכון נמוך. אם יש לך באופן ספציפי התוויות נגד הרופא המליץ אחרת, אז מאמר זה יש להתעלם. אבל אם הכל הולך טוב, היית עסוק בספורט לפני ההריון, אז אתה יכול וצריך להמשיך להקשיב הגוף והנפש שלך. וזה יהיה טוב לבוא עם תשובה שנונה יועצים. למשל, אני לא יכול "לעשות שום דבר" (לשתות קפה, לטוס במטוס, ללחוץ על העיתונות) בחיוך: "כמובן, זה בלתי אפשרי, או שאדם שחור קטן יכול להיוולד, אבל זה לא מפחיד אותי". האם זה שווה להבהיר כי בעלי הוא אפריקאי?
תמונות: לכסות תמונה באמצעות Shutterstock