בעיניים פקוחות: מה לעשות אם אתה לא יכול לישון
מדענים עדיין אינם יודעים מדוע יש צורך בשינה מנקודת המבט של האבולוציה - אבל חשיבותה הפיזיולוגית ברורה. אם אנחנו ישנים רע או קצת, החיים שלנו הופך פחות נעים, ובמקרים החמורים ביותר, נדודי שינה היא בעיה קלינית כי לא צריך להיות נסבל. הפרעות שינה עוסקות בכל המדע - סומולוגיה. אנו מבינים מהי נדודי שינה, מאיפה זה בא ואיך ללמוד לישון בשקט.
למה אנחנו ישנים?
זה אולי נראה כי שינה היא רק תקופה של מנוחה כאשר הגוף עושה כלום. למעשה, בשלב זה, המוח שלנו פועל באופן פעיל. בחלום, הורמון גדילה משוחרר, אשר אחראי על חילוף החומרים של פחמימות, צמיחה ושריפת שומן; זו הסיבה משולבת תוכניות כושר להמליץ על שינה טובה. במהלך השינה, מלאי מחודש של חלבונים וחומצות המעורבים בבניית תאי הגוף. השלב של שינה איטית הוא ככל הנראה צורך להתאוששות, ושינה מהירה אחראית לעיבוד המידע שהתקבל במהלך היום: בשלב זה, תאים במוח הם פעילים מאוד, למרות שהם אינם מקבלים אותות מן החושים.
נדודי שינה, או נדודי שינה (מן הלטינית ב - "ללא" ו somnus - "שינה"), משפיע ברצינות על איכות החיים. אחרי לילה ללא שינה - כולם יודעים זאת מניסיונם האישי - יכולת העבודה שלהם והיכולת להתמקד ולזכור ירידה במידע. אבל יש כמה ניואנסים: אם אתה ישן במשך פחות משש שעות, אתה הסיכון להרוויח יתר לחץ דם וסוכרת, כמו גם להגדיל את הסיכויים של הצטננות ארבע פעמים. בנוסף, הפרעות שינה ממושכות יכולות לגרום לכאבי ראש, אובדן זיכרון ותפקוד מיני לקוי. חוסר כוח לאחר התעוררות, נמנום אחר הצהריים, חוסר יכולת להתרכז ותגובה רעה, עייפות מתמדת וחרדה הם סימנים אופייניים להפרעות שינה.
זה קורה כי בעיות שינה לאחרונה כמה ימים או שבועות; נדודי שינה כאלה נחשבים לטווח קצר, והגורם העיקרי שלהם הוא מתח. ברגע שהוא עוזב, השינה משתפרת. אבל יש גם נדודי שינה כרוניים שנמשך יותר מחודש. חשוב כי הפרעות שינה נחשבים רק הפרעות המתרחשות כאשר יש מספיק זמן מקום נוח לישון. אם אתה לא יכול לישון, כי הכרית הוא מחניק, ואת השמיכה נושך, אז זה לא מנדודי שינה - לנסות ליצור תנאים נוחים למנוחה הראשונה.
מהיכן מגיעות נדודי השינה?
נדודי שינה נגרמת לרוב על ידי מתח - אפילו הקטן ביותר. מצב של סכסוך או שינוי במצב מפעיל את מערכת העצבים, ומה שמכונה "נדודי שינה מסתגלים", שבמהלכם קשה להירדם וקל מאוד להתעורר באמצע הלילה מהרשרוש הקל שבקלים. מסתגלות נדודי שינה בדרך כלל נמשך לא יותר משלושה חודשים והולך משם לאחר ביטול הלחץ או להתרגל לתנאים חדשים. הפרעות ארוכות יותר גדלו בהדרגה עם הפרעות אחרות, והפכו לנדודי שינה כרוניים. מערכת העצבים יכולה להתרגל לפעילות מוגברת קרוב יותר ללילה; זה נקרא נדודי שינה פסיכו-פיזיולוגיים.
הפרעות דיכאון וחרדה לעיתים קרובות הולכים יד ביד עם הפרעות שינה. כמעט בכל החולים עם דיכאון (מ 80 עד 100%) שינה מופרעת, ולעתים קרובות נדודי שינה הופך את התלונה העיקרית, כאילו כדי להסוות דיכאון. במקרה זה, אדם מתעורר מוקדם מדי חווה אדישות ודיכאון בבוקר. עם חרדה מוגברת, אי אפשר להירדם, מחשבות אובססיביות ופחדים מופיעים. בנוסף, החרדה עושה שינה רדודה וחסרת מנוח. בהפרעות חרדה ודיכאון, תרופות היפנוטיות אינן מספקות, וחשוב מאוד לטפל בגורם ולא רק בהשפעה.
אם אתה משתמש ממריצים כגון קפאין, ניקוטין, או חומרים אסורים, סביר להניח יהיה לך דפוס שינה מופרע. נכון, ישנם אנשים אשר הגדילו את פעילות המוח באופן קבוע. במהלך היום, זוהי סטייה מנצחת, המאפשרת לה להיות פעילה יותר ולהגיב מהר יותר, אבל בלילה כזה חוסר הבלמים יכול להיות בעיה רצינית להירדם.
נדודי שינה עשויים להיות קשורים גם למחלות אחרות, כולל מערכת העצבים, מערכת הנשימה, הלב, הפרעות הורמונליות, או הרעלת סמים או חומרים מזיקים. במקרה של הפרעות שינה, חשוב לא לכלול סיבות סומטיות, לבחון את הלב ואת בלוטת התריס, וביקור נוירופתולוג. לפעמים נדודי שינה נגרמת על ידי הפרעות של ההיפותלמוס או תכונות מולדות של המוח, כגון היעדר עכבה בזמן של האמיגדלה, המחלקה שמגיב ללחץ ולסכנה.
ומה אם נדודי שינה הוא "לא מציאותי"?
לפעמים אדם מתלונן על נדודי שינה, אבל במהלך הבדיקה מתברר כי השינה נמשכת שש עד שבע שעות. הסיבה לנדודי שינה "מזויפים" אלה היא הפרעת שינה. בדרך כלל, אנחנו מתעוררים עד עשר פעמים בלילה, אבל לא זוכר את זה. כאשר התפיסה של השינה מוטרדת, האדם, לעומת זאת, זוכר רק את ההתעוררות, ורגעי השינה נושרים מתודעתו, ולכן בבוקר נותרה תחושה של לילה ללא שינה לחלוטין. בעיות כאלה נוצרות לעיתים קרובות עבור אלה אשר מודאגים לגבי בריאות והם קבועים על בעיות עם שינה.
זה קורה כי אדם יכול לגרום לנדודי שינה. בגלל הזיכרונות הטריים של נדודי השינה והאמונה שאי אפשר יהיה להירדם, יש פחד ואי רצון ללכת למיטה; בעוד הפעילות של מערכת העצבים עולה עוד יותר. מתח מוגזם כאשר מנסים להירדם "רצון" גם מפעיל את המוח ומקטין את הסיכויים לישון. הרצון לשלוט לישון תשוקה עבור גשש יכול להוביל ניסיונות hypercontrol, אשר המונח כבר עלה, עולה בקנה אחד עם אורתורקסיה - אורתוסומליה.
איך לעזור לעצמך להירדם?
המנגנונים של הפרעת שינה עדיין לא נחקרו במלואם, והמדענים מקווים שהגוף יוכל להסדיר את התהליך הזה בכוחות עצמו. טיפול עם היפנוזה מבטל נדודי שינה עצמה, לא הגורם שלה, יש תופעות לוואי ויש לרשום רק על ידי רופא. לכן, זה נחשב כי עדיף להתחיל לא עם תרופות, אבל עם יצירת התנאים הנכונים, מה שנקרא היגיינה לישון.
חדר בהיר מדי, רעש, מיטה לא נוחה, כאב או נטילת תרופות מעוררות גורמים אפשריים לנדודי שינה שקל להיפטר מהם. חשוב לעקוב אחר השימוש בקפאין, ניקוטין, אלכוהול וממריצים אחרים. עדיף לא לשתות אלכוהול מאוחר יותר משש שעות לפני השינה: בהתחלה זה מרגיע, אבל זה יכול לעשות שינה לסירוגין ושטחי. תאימות עם מצב מסייע להגדיר את "השעון הפנימי" ולהתרגל להירדם באותו זמן; באותו זמן, האורגניזם צריך יום כדי לבנות מחדש את הקצב הגופני במשך שעה אחת, אז משמרות מצב בסוף השבוע במשך חמש שעות בשל הצדדים יהיה צורך לבטל. לפעמים אי אפשר להירדם בלילה בגלל הרגל לישון במהלך היום. פעילות גופנית יכולה גם לעזור: התרגיל, הושלמה לפני עשר בערב, להאיץ את השינה.
אור לבן, אשר פולטים מסכי מחשב גאדג 'טים שונים, נתפסת על ידי העיניים כמו אור יום, אשר מאט את הייצור של מלטונין בכ 20%. אם אתה מתקשה להירדם, עדיף לא להשתמש במסכים זוהרים במשך שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. ורעב חזק ומזון כבד אינם עוזרי העזרה הטובה ביותר; בלילה עדיף לאכול משהו מתעכל בקלות בכמויות קטנות. לדוגמה, חלב עם דבש ועוגיות לא ייתן אפקט היפנוטי ישיר, אבל הם ירגיעו, יספקו רעב ויעזרו להתכוונן לישון.
Jetlag לאחר שינוי אזור הזמן הוא הפער בין הקצב הגופני של הגוף לבין הזמן בפועל על השעון. לאחר טיסות שינה ניתן לתקן על ידי לקיחת מלטונין. חשוב לזכור כי זה לא כדור שינה, אלא חומר המסדיר את היממה (כלומר, מדי יום) מקצבים. מלטונין צריך להילקח כראוי, בתנאים מקסימלית לחקות את הלילה; השתיקה והחושך הם התנאים העיקריים להתאמה של הקצב הגופני. לאחר נטילת מלטונין, אין צורך לקרוא או לבדוק את קלטת פייסבוק בתקווה כי אתה פשוט לכבות, כאילו תחת השפעת גלולת שינה; זוהי תרופה שעובדת בדיוק בתנאים הנכונים.
איך הרופאים יכולים לעזור?
אם כל זה לא עובד, אתה יכול לאבחן שינה - polysomnography. במהלך השינה במעבדה בעזרת ציוד מיוחד, אינדיקטורים שונים נרשמות ועקום נוצר - היפנוגראמה. הוא משקף את מבנה השינה, האיכות והכמות של השלבים והשלבים. לפי לוח זמנים זה, סומולוג יכול לקבוע בדיוק מה הבעיה.
פסיכותרפיה וטיפול קוגניטיבי מאפשרים לך למצוא את הסיבות הפסיכולוגיות של נדודי שינה וללמוד כיצד לנהל את המצב שלך. במובנים רבים, הפרעות שינה ניתן לתקן על ידי "כוונון עצמי"; מחקרים הראו כי פלסבו מראה יעילות גבוהה במקום גלולות שינה.
ישנן שיטות חריגות יותר. לדוגמה, פוטותרפיה היא ניהול של מקצבים יומיים בעזרת אור בהיר. Phototherapy משמש, למשל, לפני הלילה, כדי להאריך את הערות. מוסיקת המוח (אנצפלופון) היא שיטה שבה הנתונים על הפעילות החשמלית של המוח מומרים למוסיקה שיש להקשיב לה במצב מסוים.
תשומת לב מיוחדת יש לשלם לנחר. לעתים קרובות זה סימפטום של דום נשימה בשינה, כלומר, מעצר נשימתי בחלום. אדם הסובל דום נשימה לא מקבל מספיק שינה ומרגיש עייף כל הזמן, ויש לו גם עלייה חדה בסיכון למחלות לב. לטיפול apnea, יש שיטות הכשרה של דרכי הנשימה; חשוב ונורמליזציה של משקל. אתה יכול לעשות לילה מיוחד השומר הפה על השיניים, אשר ישמור את דרכי הנשימה פתוח.
תמונות: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2
