כיצד לעלות במשקל ללא נזק לבריאות: 5 שלבים חשובים
טקסט: אולגה Polevikova
הכת של גוף רזה חזקה בחברה שלנו.: חוסר עקביות נחשב בעיה ואנשים רבים לא מוותרים מנסה לרדת במשקל. בפרט, זה חל על נשים אשר התקשורת בכל ימות השנה להטיל סטנדרטים "החוף הגוף". קשיים בעלייה במשקל הם נפוצים פחות ופחות נרחבים בחברה. לעתים קרובות, רזון נחשב "מתנה של גורל", ותלונות כי אדם לא יכול לעלות במשקל נתפשים כמו גס.
ראשית, דמות רזה היא לא סיבה לבייש, כמו גם צורות מלאות. שנית, זה לא תמיד בחירה מודעת: עבור אנשים מסוימים, חוסר משקל יכול להיות קשור למחלות, ומישהו רק רוצה להיות גוף בולט וחזק יותר, אבל זה לא מצליח. החלטנו להבין את הסיבות של תת משקל ולגלות כיצד לעלות במשקל בחוכמה ללא נזק לבריאות.
להבין את הסיבות
מנקודת המבט של הרפואה, רזון מוגזם הוא מצב שבו משקל אינו מספיק לתפקוד תקין של הגוף. מדד מסת הגוף (BMI) משמש באופן נרחב לקביעת משקל בריא. כדי להבין בערך מה ה- BMI שלך, מומלץ לחלק את המשקל על ידי הכיכר בגובה מטרים. הוא האמין כי עם רזון מוגזם, ה- BMI הוא פחות מ 18.5. עם זאת, אבחון עצמי על תוכנית כזו הוא אמין מאוד. בנוסף, חשוב לזכור כי BMI עצמו הוא אינדיקטור מותנה מאוד של בריאות, אשר אינו לוקח בחשבון תכונות חוקתיות ואת היחס בין מסת שריר ושומן.
אולטראסאונד, מכשיר קליפר מיוחד, שקילה מתחת למים ומספר שיטות אחרות משמשים למדידת האחרונים. זה נחשב כי עבור נשים שיעור השומן בגוף התוכן הוא בין 20% ל 32%. האינדיקטורים עשויים להשתנות בהתאם לגיל, רמת הפעילות וגורמים אחרים. עם זאת, כל הנתונים המקורבים עשויים להצביע על בעיה אפשרית. העדר משקל הוא סימן וגורם למספר מחלות קשות.
כבר אמרנו כי רזון מוגזם יכול להיגרם על ידי הפרעות מטבוליות. בנוסף, משקל הגירעון הוא בין הסימנים של סרטן, סוכרת סוג 1, ואת חוסר סובלנות גלוטן חריפה. אז, לפני שאתה משנה את הדיאטה ואת הרגלי, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך. לפעמים הגורם עודף משקל היא הפרעות אכילה או דיאטה לא מאוזנת. במקרים כאלה, הגוף מקבל כמות מספקת של חומרים מזינים, אשר מגדיל את הסיכון של אוסטאופורוזיס פוגעת קשות את המערכת החיסונית. עבור נשים, רזון קיצוני הוא כרוך הפרעות הורמונליות, הפרעות וסת, בעיות במערכת הרבייה. הרופאים לעיתים קרובות לרשום עלייה במשקל לחולים, ואתה צריך לשאול את הרופא לתת המלצות מפורטות על איך לעלות במשקל.
תחשוב על הדיאטה החדשה
עלייה במשקל היא קבוצה של שומן ורקמת שריר. כדי לקבל יותר שומן, אתה צריך ליצור עודף קלוריות, כלומר, לצרוך יותר מאשר לשרוף. זה לא פשוט כמו שזה נראה במבט ראשון. יש הכל - אין מוצא. מזונות עתירי קלוריות כמו סודה מתוקה, מזון מהיר ואפייה יוסיפו לכם לא רק קילוגרם, אלא גם בעיות בריאותיות. ריכוז גבוה של פחמימות פשוטות במזונות כאלה יכול להוביל עייפות ואדישות, בעיות שיניים ואפילו אוסטאופורוזיס. שומנים רוויים הכלולים מזון מהיר, רמות כולסטרול גבוהות יכול להגדיל את הסיכון למחלות של מערכת הלב וכלי הדם.
כדי להשיג "שומן בריא", אתה צריך לאכול טוב במשך זמן רב. עודף של 300-500 קלוריות ליום הוא מספיק. ארגן לעצמך ארוחה קבועה: שלוש ארוחות עיקריות וכמה חטיפים. להישען על דגים, פחמימות מורכבות, ירקות עמילניים, להשתמש בשמן זית ושמן קוקוס בעת הבישול. אפשרות טובה היא אגוזים ופירות יבשים: הם שניהם עתירי קלוריות ועשירים בויטמינים. כאשר אתה מקבל מסת השריר, לשים לב לתזונה ספורט. שימוש סביר של חלבון מנענע ו גיינרס יסייע להוסיף חלבון ופחמימות ללא נזק לבריאות.
לעסוק באימוני כוח
אז זה עודף קלוריות הפך לא רק שומן אלא גם שריר המוני, אתה צריך ללכת על ספורט. עומסים אירוביים כמו ריצה, אופני כושר וריקודים יש להימנע - הם שורפים יותר מדי קלוריות ולא עוזרים לבנות שרירים. לעלייה במשקל, עומסי חשמל מתאימים - אימון מבוסס על עבודה עם משקולות. הוא האמין כי העבודה היעילה ביותר היא במגבלת ההזדמנויות: כאשר נראה לך שאתה כבר לא יכול לעלות במשקל, אבל אתה עושה עוד שניים או שלושה חזרות. העובדה היא כי סיבי שריר מוקפים רקמת חיבור, שבו microdamages להתרחש במהלך האימון. התאים שלה מתחילים להיות בנויים באופן פעיל על מנת "תיקון" שבר מיקרו, ובכך לבנות את השרירים נפח.
למרות טכניקה זו מקובל, אנו ממליצים לך לעבוד עם משקולות בזהירות רבה. כדי להתחיל לעבוד בחדר הכושר אתה צריך תחת פיקוחו של מאומן מנוסה אשר יפקח על הטכניקה של התרגיל ואת רמת העומס. מקצועי יעזור להשיג במהירות את התוצאה הרצויה ולמנוע פגיעה. בכל מקרה, אתה צריך לטפל בעצמך בזהירות, וכן את עצתו של מאמן - ביקורתית. לפני תחילת האימון, כמו גם אם במהלך השיעורים יש נושאים שנויים במחלוקת, עדיף להתייעץ עם רופא אשר אתה בוטח.
היו סבלניים
במשקל בריא הוא תהליך ארוך, סבלנות שווה את זה. כדי לעקוב אחר התוצאות שלך, הרופאים ממליצים לשקול בערך באותו זמן בכל יום. העיקר לטפל בפולחן זה ללא קנאות, כי משקל מסוים הוא לא מטרה, אלא תוצאה ביניים של עבודה על הבריאות שלך. אתה יכול לשמור על יומן מזון כדי לקבוע את הדיאטה האופטימלית. שירותים מקוונים כמו Healbe ו Dacadoo, וגאדג'טים לביש מתאימים למטרה זו. עם זאת, תזונה בריאה יכול לפעמים להיות שבור: אין שום דבר רע עם קרואסון נוסף או עוגת גבינה - במיוחד אם אתה מנסה להשתפר.
זכור כי השרירים לגדול במהלך תקופות של שאר הגוף, כל כך ראוי שאר חשוב מאוד. קבל מספיק לישון ולהימנע מתח. אם אתה רוצה לא רק לעלות במשקל, אלא גם כדי לשמור את זה, תצטרך לשנות את אורח החיים שלך. ואם עזרה של מאמן יכול בסופו של דבר להיות נטוש, וחישוב קפדני של קלוריות הוא בכלל לא הכרחי, אז תזונה מאוזנת ופעילות גופנית צריך להישאר איתך במשך זמן רב.
קבל השראה
תחשוב על תמריצים שונים עבור כל יום. הקלט את ההצלחות שלך, שתף אותן עם חברים - באינטרנט או עם תקשורת חיה, לקנות טופס ספורט יפה - באופן כללי, לעשות מה שמרצה ומניע אותך באופן אישי. אלפי אנשים כבר עברו את הדרך לגוף ולרווחה חזקים, אז למה לא לנצל את עצתם? באינטגרמה יש פרופילים רבים של בלוגרים כושר רוסי, שבו הם מפרטים בפירוט על תזונה נכונה, משטר יומי ואימונים.
אל תפחד להפסיק להיות רזה. תסתכל על עלייה במשקל היא לא רק אינדיקציה רפואית. זוהי הזדמנות מצוינת ללמוד הרגלים טובים להתחיל אורח חיים בריא. בנוסף, גוף חזק וצורות מלאות מתחילות סוף סוף להיתפס כשונות של הנורמה. סלבריטאים מבית ביונסה לקים קרדשיאן, דגמי פלוס, רקדנים חיוביים לגוף, מאמני היוגה והמאמנים - כל הנשים המצליחות האלה לעולם אינן מתעייפות מלהזכיר לך כמה כדאי לירוק על הסטנדרטים של אנשים אחרים ולהגדיר את המטרות האישיות שלך. בצע את הדוגמה שלהם: לא קל, אבל זה מאוד חשוב ללמוד לכבד את הגוף שלך ולקבל את זה בכל שלב של החיים.
תמונות:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop