העפעפיים שלי כבדים: איך להקל על הלחץ עם היפנוזה עצמית
אלה החיים בהלם בגלל עבודה, דגימות בעיות יומיומיות (כלומר, לכולנו) תמיד יהיה דרכים שימושיות כדי לעזור להירגע. אם אתה כבר שולט מדיטציה ותרגילי נשימה, או, להיפך, אתה לא אוהב אותם, יש שיטה אחת יותר, כי ניתן להשתמש כמעט בכל הגדרה - אימון אוטומטי. גילינו מה היה יוצא דופן הדרכות אוטוגני וכיצד להירגע ולכוונן את הצורך עם העזרה שלהם, נודע לנו מן המומחים: הפסיכיאטרית סופיה Shemyakina, פסיכולוג הספורט קסניה Poparenko, ופסיכותרפיסטית המשחק, מנהל המכון לפסיכולוגיה מעשית ופסיכואנליזה טטיאנה Onikova.
האם אפשר להפנט את עצמך
אימון אוטוגני הוא למעשה שיטה של הצעה אוטומטית המסייעת לווסת את המצב הנפשי שלך, להירגע ולשפר את הריכוז ותשומת הלב. טכניקה כזו הוצעה בשנות השלושים של המאה הקודמת על ידי פסיכיאטר ופסיכותרפיסט יוהן שולץ. הרופא גילה כי בעזרת היפנוזה החולה חש הרפיה שרירים וכבדות בחלקים מסוימים של הגוף. שולץ מצא כי התמקדות בתחושותיו של האדם וגורמת לשינויים פיזיולוגיים מסוימים אפשרית ללא היפנוזה, באופן עצמאי - לדוגמה, ההתמקדות במשקל המשקל מסייעת להרפיה בשריריו, ותשומת לב לתחושת החום באזור הפנים גורמת לאדום העור עקב הרחבת כלי הדם וחיזוקם. זרימת הדם. לכן, רעיון נראה ליצור שיטה בעזרת אשר כמעט כולם יוכלו לצלול באופן עצמאי למצב טראנס ולגרום הרגשות הדרושים.
אימון אוטוגני הוא כמו מדיטציה או היפנוזה הפגישה, אבל זה לא בסדר להשוות שיטות אלה. מדיטציה יכולה להיות מכוונת להשגת מגוון מטרות - החל בהתפתחות רוחנית ועד ההתאוששות של הגוף, ומשימת ההדרכה האוטוגנית יכולה להיות הרפיה או ריכוז וקור רוח - למשל, לפני תחרויות או משא ומתן חשוב. באשר היפנוזה, זה דורש שני המשתתפים, ואת ההצלחה של האירוע תלוי לא רק על מהפנט, אלא גם על האפשרות של האדם המהופנט; יחד עם זאת, אימון אוטומטי הוא רגולציה עצמית נגיש לכולם.
רמה 1: הרפיה
השיטה הקלאסית של אימון אוטומטי כוללת שתי רמות: הרפיה ועבודה עם הגוף על הרמה הראשונה ויזואליזציה על השני. עשר דקות ביום מספיק לתרגול, אבל אתה יכול לעשות חצי שעה. ראשית, אתה צריך לטבול את עצמך במצב אוטוגני, אימוץ תנוחה נוחה: לשכב או לשבת כך הידיים שלך לא לגעת אחד את השני, ולא לחבר את הרגליים, לעצום את העיניים ולנשום עמוק, בלי שום דבר המסיח את הדעת. אתה יכול לנסות לדמיין את כל החוויות להיעלם, והגוף מרגיע בנעימות. אחרי שאתה מצליח לשמור על הרגיעה במשך יותר מדקה, אתה יכול להמשיך לרמה הראשונה.
החלק הראשון של האימון הוא הרפיה ועבודה עם הגוף. ישנם שישה תרגילים בסיסיים המסייעים להתמקד בחלקים שונים של הגוף. שני הראשונים - מתמקדים בתחושת הכובד בזרועות וברגליים ותחושת החמימות בהם; בעוד שבמצב נינוח אתה צריך לחזור בקול רגוע: "היד הימנית שלי כבדה, הזרוע השמאלית כבדה, הידיים שלי כבדות, הרגל הימנית שלי כבדה, הרגל השמאלית כבדה, הרגליים שלי כבדות, הידיים והרגליים הפכו כבדות" ואז: "חום מתפשט על זרועי הימנית, חום מתפשט על זרועי השמאלית, חום מתפשט על הידיים, חום נשפך על רגלי הימנית, חום מתפשט על רגלי השמאלית, חום מתפשט על הרגליים. חם ". התרגילים הבאים - ריכוז על תחושת החום בחזה ("הלב שלי פועם בצורה חלקה ושלווה"), נושם ("אני נשם בקלות"), מרגיש חם בבטן ("חום מתפשט בבטן") ומרגיש מגניב במצח ("המצח שלי מגניב").
רמה שנייה: הדמיה
כאשר אתה הולך לרמה השנייה תצטרך להפעיל את הדמיון. ישנן דרכים רבות לדמיין. הם מאפשרים לך להתמקד בתכונות האלה שאתה רוצה לפתח בעצמך, והם משמשים לעתים קרובות בפסיכולוגיה של ספורט, כאשר אתה צריך להתכוונן לתוצאה מסוימת, לחשב תנועה זה לא עובד, להתמקד בכל שלב נפרד של הנתיב לניצחון. לדוגמה, עבור סייף, זה עשוי להיות להתמקד רק אחד הזרקת אחת, אשר הוא חייב לגרום, לא משנה מה מחשבות הוא עשוי להיות distracting.
ויזואליזציה מסייעת לבסוף להירגע ולהתנתק מדאגות היומיום. בדרך כלל, הדמיון מתחיל עם גליל של העיניים, ואז אתה צריך לדמיין תמונה יפה כדי "להירגע" התודעה שלך - עננים צפים לאט, פרפרים מרפרף, ים רגוע, מדשאה ירוקה ביום שמש. כדי להקל על המשימה יעזור השאלות המובילות: באיזו שעה של יום ויום בתמונה? מי שם? איזה צבעים, קולות, ריחות מקיפים? אילו רגשות מתעוררים? אפשרות נוספת היא להציג כל חפץ על רקע כהה, תוך שמירה על הדימוי הברור והבלתי משתנה במשך כעשר דקות. עם הרבה ניסיון עם אימון אוטומטי, אתה יכול לעבור לדמיין מושג מופשט, כגון אושר או אהבה - אבל אתה צריך להיות מוכן לעובדה כי בניסיון הראשון התוצאה צפויה להיות גבוהה.
יציאה חלקה ממצב טראנס היא השלב האחרון של אימון אוטומטי. אין כאן שום דבר מסובך: מספיק להקשיב לקולות חיצוניים, לפקוח את העיניים, למתוח כמו שצריך, כדי להרגיש טוב יותר את הגוף, ולאט לאט לקום.
האם היפנוזה עצמית לרפא מחלות?
לדברי פסיכולוג הספורט קסניה Poparenko, מתח לעיתים קרובות גורם תחושה של אובדן תמיכה כאשר אדם מפסיק לסמוך על הגוף שלו כי זה מתחיל להיכשל בו - למשל, לא נותן את התוצאות הרצויות באימון. ברגע כזה כדאי במיוחד לפנות לגוף, להקשיב לו, להרגיש איך השרירים נרגעים, כמה נשימה עמוקה ורגועה יכולה להיות. כדי להקל על הלחץ היא אחת המשימות העיקריות של אימון אוטומטי. ואם האימונים הללו הופכים קבועים, הסיכוי לשפר את הרווחה, החזרת הביטחון העצמי, גבוה למדי. חשוב לזכור כי האימון צריך להיות קבוע, והתוצאות לא יהיו מורגשות מיד, ולא להתרגז אם משהו לא עובד - תחושה של ייאוש לא ממש לעזור להירגע ולפתור בעיות קיימות.
מתח משחק תפקיד במגוון מחלות - החל קוצר נשימה, כאבי ראש נדודי שינה למחלות לב, בעיות עיכול, הפרעות שינה התקפי פאניקה. כמובן, כשלעצמו, חיסול של מתח לא לרפא מחלה רצינית, אבל יכול להיות חלק של טיפול מורכב; בנוסף, רגיעה ורגיעה יכולים פשוט לשפר את איכות החיים, לשפר את מצב הרוח. זוהי דרך טובה של פסיכו-מניעה עבור אלה אשר לעתים קרובות עצבני, אבל זה בהחלט לא שווה להסתמך על שימוש אימון אוטומטי להיפטר פוביות רציניות. אי אפשר לטפל באימונים חריפים עם אוטוטריינג, כאשר נדרשים התערבויות חמורות יותר - לדוגמה, תרופות.
תמונות: Photorack - il.adobe.com, מלינדה נאגי - il.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
